健康生活TOP がん がん予防に有効な食物ピラミッドと糖質制限!実際どんな食事法なのか

がん予防に有効な食物ピラミッドと糖質制限!実際どんな食事法なのか

フィトケミカル食品

今から25年ほど前に、アメリカでがん撲滅のためのある計画が持ち上がったのです。それはデザイナー食品計画と言う名前で呼ばれていました。

その計画は10年ほどで終了しました。当初の目的は達成できなかったものの、がんと食べ物の間の関係性をより多く見出し、次なるステップへと発展させたそうです。

私たちは口から摂った食べ物で身体を作っています。そして、がんもまた私たちの身体の一部として発生するものですので、それを予防するために、この計画で示されたヒントを見て行きましょう。

フィト・ケミカルの特定からがん予防に役立てる

この計画が最初に目指したのは、植物性の食べ物などから、抗がん作用やがん予防効果を持つフィト・ケミカルを探し出し、それを抽出したり化学合成したりして他の食品に添加することで、がん予防に役立てようとするものでした。

その第一段階として、がん予防に有効だと言うデータのある野菜類40品目弱が選ばれ、その期待される効果の強さに応じて3段のピラミッド状の絵にまとめられました。

これがデザイナーフード・ピラミッドと呼ばれる、がん予防食品の三角形の絵です。

デザイナーズフードピラミッドイラスト

がん予防効果がもっとも期待できるピラミッドの頂点

そのピラミッドの上段には、もっとも抗がん効果・がん予防効果の高いことが期待される野菜8種類が並べられました。

  • にんにく
  • キャベツ
  • 甘草
  • 大豆
  • 生姜
  • にんじん
  • セロリ
  • パースニップ(白人参)

では、これらについてひとつずつ順に詳しく見て行きましょう。

にんにくは加熱して食べるのがベスト

にんにくは実に様々な効きめがあると昔から言われてきましたが、がんについての研究では、大腸がん(結腸がん、直腸がん)の予防には期待が持てそうですが、肺がん、乳がんの予防には効果がないとされています。

効果があったとする研究では、生ニンニク・調理にんにく・にんにくサプリのいずれであっても効果が見られていますので、生やサプリより、にんにくは加熱調理して食べるのがよさそうです。

と言うのも、生のにんにくは副作用が強すぎて、健康被害の例も非常に多く見られているからです。生のにんにくを食べると胃腸障害を起こすことがあるのは有名ですね。

それだけではなく、皮膚に貼り付けると化学火傷を起こしたり、生食を繰り返すとアレルギーを発症、最悪の場合アナフィラキシーショックまで引き起こした例もあります。

調理の有無にかかわらず、出血傾向が高まるため、抗凝固剤を飲んでいる人は量に注意して食べてください。また病気で血が止まりにくい人は、絶対摂ってはいけません。

有効成分について、アリシンやアホエンなど様々な説がありますが、抗がん作用をもたらす成分の特定はできていません。ですので、加熱した食品として摂るのがおすすめです。

アブラナ科代表のキャベツ

アブラナ科の野菜は抗がん効果を持つものが多いことで知られていますが、25年前の段階ではキャベツがベストだと言う扱いになっていたようですね。

確かにキャベツには抗がん効果を持つイソチオシアネートや、インドール化合物が豊富です。しかし、どちらも物質名ではなくグループ名ですので、最近では固有の物質名に着目することが多いかも知れません。

例えばブロッコリの健康成分スルフォラファンも、イソチアシネートのグループに含まれる物質です。キャベツに含まれるイソチアシネートは、アリルイソチオシアネートですが、大根やからしの方がもっと多く含んでいます。

ですので、インドール化合物にも注目ですね。キャベツの原種であるケールから受け継いだグルコブラシシンは、胃の中でジインドリルメタンと言う抗がん物質に変化します。

ジインドリルメタンは、狭義のがん(肉腫や白血病を含まない、上皮組織由来の悪性腫瘍)に広く効果を持っているとされます。

天然甘味料の甘草は摂取基準値を守って

甘草(かんぞう)は、漢方薬でもあり、古くから使われている天然甘味料でもあります。有効成分とされるのは、甘味成分でもあるグリチルリチンですね。

グリチルリチンは、C型肝炎の炎症を抑えてがん化を抑制すると同時に、1型ヘルパーT細胞を活性化して、免疫力のアップに貢献します。発がん抑制作用も全般的に高いようですね。

一方で副作用もあり、高血圧やむくみの原因になりますので、グリチルリチンとして1日200mg以内と言う摂取基準が厚労省によって示されています。

万能選手の大豆

最近では女性ホルモンのような働きをするとして、大豆イソフラボンが注目を集めましたが、日本人にとっては、大豆と塩があれば食卓が成立するとまで言われる主要食品です。

醤油で調味した豆腐、納豆、大豆油で揚げた油揚げの味噌汁。薬味と菌類を除けば、大豆と塩だけで成り立っている副菜類です。私なら朝はこれだけで十分ですね。

このイソフラボンが、乳がん、子宮内膜がん、前立腺がんに効果が期待されています。

一方、当のアメリカでは安全性が確立されていないとして、サプリで摂ることは勧めないとされています。不思議なことに、大豆の最大生産国であるアメリカで、大豆は豆としてほとんど食べられていません。

ソイプロテインの原料としては使われているので国内消費も少なからず存在するのですが、大豆料理と言うのはないんですね。

有名なポーク&ビーンズもほとんどインゲン豆だけで作られています。ポークすらあまり入っていません。日本では大豆の方がなじみがあるので大豆料理にアレンジされていますね。

しかし、大豆の健康効果が世界的に有名になり、健康食品やサプリとして市場にたくさん出回るようになりました。大豆のシリアルバーもよく売れているようです。

ところがこれに噛みついたのがアメリカ心臓協会です。いくつかの研究論文を引き合いに、がんの予防効果も、サプリを摂ることの安全性も確立されていないとして、大豆由来のサプリを摂ることを推奨しないと発表しました。

正直なところ、なぜこんな発表をしたのか理解に苦しむところではあります。

とは言え、日本人ならアメリカとは違って、大豆製品や料理は選び放題ですので、美味しく食べるだけで十分でしょう。

温熱だけじゃない生姜の効能

生姜に含まれる辛味成分のうち、生の時に最も多く含まれるジンゲロールは、加熱したり乾燥したりすると他の物質に変わってしまいます。

ジンゲロールは大腸がん、乳がん、膵臓がん、卵巣がんの一部に効果があるとされています。

調理に使ったり、干して保存するのも食材としては悪くないですが、がん予防効果を期待するなら、生ですりおろして薬味に使いましょう。

ニンジンはβカロテンの王様

ニンジンと言えばβカロテン、βカロテンと言えば人参と言うぐらい切っても切れない関係にあるものですね。βカロテンは優れた抗酸化作用を持っています。

植物が光合成で栄養を作る時の廃棄物に酸素があって、私たちはそれを呼吸して生きているわけですが、酸素が作られる際、一部が一重項酸素と言う活性酸素になってしまいます。

βカロテンは植物の体内で一重項酸素を除去する働きを持っているのです。そのため活性酸素が原因で起こるがんの発生を抑えてくれる効果が期待されています。

ニンジンはβカロテンの含有量が突出して多い野菜です。単純に100gあたりの量で見ると、モロヘイヤやシソの葉の方が多いのですが、ニンジンは生でも茹でても含有量にほとんど変化がなく、たくさん食べられると言う長所があります。

もともとカロテンと言う言葉はキャロットに由来するものですから、当然かもしれませんね。

がん細胞を死に導くセロリ

セロリにはアピインと言うフラボノイドの化合物が含まれていて、これが膵臓がんのがん細胞を細胞死に導く力があることが実験で確かめられています。

抗がん剤としての治療効果が得られるほどの量は到底食べられませんが、がんとして成立する前の、僅かながん細胞の量ならセロリから得られる効果で、膵臓がんを予防できるのではないかと期待されています。

その他、同じフラボノイドのルテオリンの抗酸化作用も、がん予防に寄与するのではないかと期待されているようです。

白人参とも言われる根菜、パースニップ

白人参とも言われる根菜で、ニンジンと同じセリ科ではありますが、白くて独特の香りを持つものです。味はニンジンと似た部分もありますね。軽く茹でてマヨネーズで食べると何本でもいけますよ。

期待された成分はポリアセチレン系の抗酸化剤、ファルカリンジオールや天然の殺虫剤、ファルカリオールですが、これらのがん予防効果は明らかにされませんでした。

サポニンも多く含んでいるようですね。残念なことに、どの成分にがん予防効果があるのかはわかりませんでしたが、多くのがんに対してパースニップが有効であることは判っています。

美味しく食べるのが一番かもしれません。

ピラミッドの中段は?それぞれの効果効能とは

そのピラミッドの中段には、上のものよりは重要度が低いものの、期待が持てる野菜や果物が並んでいます。

  • たまねぎ
  • ウコン
  • 全粒小麦
  • 亜麻
  • 玄米
  • オレンジ
  • レモン
  • グレープフルーツ
  • トマト
  • ナス
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • 芽キャベツ

各々について詳しくお話しすると、文字数が足りなくなるので、中段はグループにまとめます。

たまねぎはにんにくの仲間

ヒガンバナ科ネギ属と言うのがにんにくとたまねぎに共通する分類です。がん予防効果が期待されている成分も同じアリシンなどのイオウ化合物です。

なぜこちらが中段にいるかと言うのは、おそらく含有濃度の関係でしょう。

お茶にもいろいろありますが

有効成分とされているのは、フラボノイドであるカテキンやテアフラビンですね。同じ茶の木から作られる緑茶・青茶(烏龍茶)・紅茶には、どちらか、あるいは両方が含まれています。

その他、日本ではあまりなじみがないですが、白茶・黄茶もお茶の葉から作られるので含まれていますが、黒茶(高知県の碁石茶や中国雲南省のプーアル茶)は、長期熟成が原則なので、どのように成分が変化しているかはわかりません。

ウコンのがん予防効果は不明です

クルクミンががん予防に効果があるとされていますが、充分なデータは得られなかったようです。

全粒小麦・亜麻・玄米の食物繊維

これらは全粒穀物としてのがん予防効果を期待されたものでしょう。亜麻はアマニ油の原料と言う風に考えられがちですが、焼き菓子の材料などにも使われる食用全粒穀物です。ナッツと考えた方が良いくらい油分は多いですが。

おそらく、たくさん食べることができる作物であることから、食物繊維の効果が期待されたのでしょう。食物繊維のがん予防効果は、今でも大腸がん予防に高い効果があるように信じられていますね。

しかし、残念なことに、2010年に発表されたハーバード大学による、8万人以上の女性看護師を16年間追跡調査した大規模研究によると、食物繊維は大腸がんの予防と、ほとんど関係がなかったそうです。

ただ、同じ研究の中で心臓病・2型糖尿病・大腸憩室炎の予防には、絶大な効果があったようにも示されていますので、食物繊維はしっかり摂りましょう。

オレンジなどのかんきつ類

レモン・グレープフルーツを含めたかんきつ類は、主に皮に含まれる精油成分のリモネンの、がん細胞をアポトーシス(細胞死)に誘導する力を期待されてのことだと思われます。

その他かんきつ類には抗酸化作用を持つ成分も多いので、それらも副次的にはかかわっているのかもしれませんね。またビタミンCも期待されていたでしょう。

皮肉なことにカロテン類のβクリプトキサンチンやフラボノイドのヘスペリジンは、オレンジはともかくグレープフルーツにはあまり含まれていません。一番多く含んでいるのは日本のみかんです。

トマト・ナス・ピーマンはナス科

ナス科の植物は、抗酸化作用が強いと言われています。ただ、25年前に考えられていたのはニコチンの効果だったのかもしれません。有害物質として有名なニコチンですが、微量を食物から摂った場合の効果も期待はされていました。

タバコもナス科の植物なんですよ。現在ではがん予防の効果は期待されていませんが、パーキンソン病に効果があるようだと言われてますね。

ブロッコリーなどアブラナ科

カリフラワー・芽キャベツを含めて、アブラナ科の野菜は、現在ではがん予防に最も期待が寄せられているものですね。

これらのがん予防効果はスルフォラファンやシニグリンと言う物質に期待が寄せられています。今ではスルフォラファンはブロッコリー・スプラウトに特化されていると言えるでしょう。

ピラミッドの下段は?それぞれの効果効能とは

ピラミッドの下段に置かれていたのは、一応効果があるかもしれないから候補に入れておこうと言った、比較的重要度の低いものでした。

  • マスクメロン
  • バジル
  • タラゴン
  • カラスムギ
  • ミント
  • タイム
  • オレガノ
  • ロージマリー
  • セージ
  • きゅうり
  • あさつき
  • じゃがいも
  • 大麦
  • ベリー類

これらのものは名前の紹介だけにとどめておきます。おそらく、ビタミンCや精油成分に効果を期待したのだろうと思います。

この中で、いわゆるハーブ・スパイス類に分類されるものはキク科のタラゴン以外、全部シソ科です。以前からシソ科にはがん予防効果があると言われていたので、その成分を求めたのかもしれませんね。

糖質制限はがん細胞を育てないようにする消極的対処法

これまでにご紹介した、デザイナーフード・ピラミッドは、がんの予防効果がある食べ物を積極的に摂ることで対処すると言うものでしたが、もう一つの方法を見てみましょう。

それは、小さながん細胞が、一人前のがんに育たないよう、エサをやらないと言う消極的対処法です。

PET検査の原理

がんの検査で使われるPET装置、これは陽電子と言う崩壊生成物を出す放射性物質を組み込んだブドウ糖を患者に投与して、それが集まる場所を測定して画像化しています。

がん細胞は正常細胞の3倍から8倍ものブドウ糖を取り込んでエネルギー源にしているんです。これは、がん細胞が活発に活動していると言うだけでなく、ブドウ糖以外のものをエネルギーにできないと言う性質のせいなんですね。

この性質を利用したのがPET検査だと言うわけです。

抗がん剤から逃げるがん細胞

日本で発表された研究によると、抗がん剤などによってがん細胞が危険に晒されると、がん細胞はブドウ糖をエネルギーに変える経路を変化させて、その攻撃から逃げる事が判ってきました。

なんとも巧妙で悪質な病気だとびっくりです。しかし、そもそも、そのブドウ糖が足りなければ、さしものがん細胞も生きてはいけないだろうと考えたくなります。

そこで糖質制限食を利用して、がん細胞を攻撃しましょう…と言いたいところなのですが。

脳と赤血球のようにいつでもブドウ糖を取り込めるがん細胞

ブドウ糖しかエネルギーとして使えない赤血球と、他の細胞よりブドウ糖を効率よく使える脳細胞の表面には、GLUT1と言うブドウ糖輸送体が存在しています。

その他の細胞は、奥の方にGLUT4と言うものがひそんでいて、インスリンの刺激を受けた時だけ細胞表面に浮かび上がってくるようになっています。

つまり、GLUT1はインスリンの刺激がなくても、周囲にブドウ糖があればいつでも取り込めるような仕掛けだと言うことですね。

実は、がん細胞はこのGLUT1を持っていて、赤血球や脳と同じように、いつでもブドウ糖を取り込めるんです。そうなると人間は血糖値をゼロにできませんから、がん細胞を飢え死にさせることはできないと言うことになります。

ですので、腫瘍と言う形にまで成長したがん細胞を糖質制限だけでやっつけることは不可能です。

しかしながら当然、糖質制限による免疫状態の改善が、がんの治療に良い効果を及ぼすのは間違いないでしょう。

ピラミッドと糖質制限のタッグで効率よくがんに対抗しよう!

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さて、糖質制限だけではがんをやっつけることはできないまでも、がんに与える栄養を減らすことは判りました。

糖質制限で栄養が足りなくなったがん細胞に、フィトケミカルを使って攻撃を仕掛けることで、まだ微小なサイズのがん細胞を、一人前のがんに育つ前に減らすことは可能かもしれませんね。

主食に野菜を

先のリストにあった穀物類は、でんぷん質においてもRS1に分類されるような、固い殻などのせいで消化吸収しにくいレジスタントスターチを多く含んでいるでしょう。

こうした野菜類や全粒穀物を、主食と言う扱いにして食事を組み立てることで、かなりのがんが予防できるのではないかと期待されます。

おそらくはその他の生活習慣病の予防改善にも大きな効果があるでしょう。

フィトケミカルと食物繊維

先にお話しした食物ピラミッドに出てきた食品群ですが、フィトケミカルを期待してのものですから、大半が野菜で、一部が穀物でした。そして穀物も全粒穀物か脂肪の多いナッツ的なものでしたね。

つまり、白米や精白小麦のような、栄養分が純粋に糖質と言えるものではなく、むしろ食物繊維を多く摂れるような性格の食品です。

例えば、こんな置き換えを考えてみて下さい。カレーライスを食べる時のごはんの部分を、加熱調理した温野菜に置き換えると言う方法です。

白米のご飯の場合、カレー屋さんを参考にするなら普通盛りで300gですね。

仮にこれを、茹でキャベツ250gと大豆の水煮50gを合わせたものに置き換えてみましょう。

白米のご飯 茹でキャベツ250gと大豆の水煮50g
熱量 504kcal 120kcal
糖質 110.4g 7.0g
食物繊維 0.9g 8.4g

もちろんキャベツ+大豆の方が水分が多くなるためこうした結果になりますが、水分以外の要素を重量比で白米と同じになるよう換算すると、1.2kg食べなければいけなくなります。それはちょっと無理ですね。

そして、仮にそれを全部食べたとしても

  • 熱量 480kcal
  • 糖質 28.0g
  • 食物繊維 33.6g

と、白米のごはんより低カロリー、低糖質、高食物繊維の主食が出来上がります。

糖質量はグラム数が同じの時、15分の1以下に減っていますね。これではがん細胞もなかなか栄養を得にくくなるでしょう。

それに加えてキャベツのイソチオシアネートや、インドール化合物、大豆イソフラボンががん細胞を攻撃するのに役立ってくれます。

つまり、精白穀物の主食を温野菜や全粒穀物に置き換えて行くことで、積極的にがんをやっつけるデザイナーフード・ピラミッドの食品と、餌を与えないと言う方法でがん細胞を増やさない糖質制限の強力なタッグが完成するのです。

最後に、これらは飽くまで主食としての位置付けであり、副食として

  • 魚介
  • たまご

他、さらにはこのリストにない野菜なども、太らない程度にはたっぷり摂って下さい、ということを声を大にしてお伝えしましょう。忘れないでくださいね!

健康食品関係の宣伝などで、よく「ファイト・ケミカル」と言う表現をみますが、これはフィト・ケミカルと同じものを指しています。フィト・ケミカルは phyto-chemicals と言うラテン語で、フィトとは「植物性の」と言う意味です。

これを英語読みするとファイト・ケミカルになるのですが、健康食品屋さんたちは活性酸素などと「戦うケミカル(化学物質)」と言う意味をもたせた fight-chemical の掛け言葉ででそう呼んでいるようです。ちょっとしたトリビアです。

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