健康生活TOP 過食症 ヨーグルトダイエットでデブ卒業!成功したいなら知るべき3つのこと

ヨーグルトダイエットでデブ卒業!成功したいなら知るべき3つのこと

和食に洋食、中華にスイーツまたはB級グルメにファーストフード…どれを食べてもおいしく感じてしまいますよね。しかし現実は厳しく、運動の時間も取れずついつい太り気味に…積もり積もって肥満になるのだけは避けたいですよね。

「太りはじめたかな?」そんな時にダイエットを決心して始めれば、楽に体型維持も出来ますよ。太りすぎる前に始めるのです。

今回おすすめのダイエットは身体の腸の内部も整えてくれる優秀な食べ物。ヨーグルトは食べながら痩せる事ができて、体調も整えてくれると言う欲張りを叶えてくれる優等生なのです。

今回は最新の情報を交えて、詳しくヨーグルトダイエットの真実をご紹介します。

ただヨーグルトを食べれば良いってもんじゃありません!本当にヨーグルトダイエットを成功させるために知っておくべき3つの情報とは?


ヨーグルトに含まれる善玉菌はダイエットの主役

ヨーグルトは腸内の環境を良くしてくれます。腸内には腸内微生物という細菌が沢山あります。大人で重さにすると1㎏もあるのだとか。

この細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」などに分けられます。この中でヨーグルトに含まれる代表的な善玉菌には、ビフィズス菌と乳酸菌などがあります。

この善玉菌が人間に有益な産物を生みだしてくれるのです。一般に善玉菌は炭水化物の糖を分解して、乳酸や酪酸などの有機酸を作り出し、腸内の悪玉菌の増殖を抑えます。何らかの原因で悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内腐敗が進み人の健康に有害な物質が増えてしまいます。

また、善玉菌は腸の働きを活発にして便秘を減らすので、痩せやすい体質に変えてくれるんです。

乳酸菌とビフィズス菌は、よく同じものだとして扱われますが、どちらも善玉菌の一種であって別の物ですよ。

1.ヨーグルトの種類で迷ってしまう?ダイエット向きのヨーグルトとは

最近ヨーグルトの種類が多くあって、どれにしようか迷う事がありませんか?そこでどのヨーグルトがダイエットに効果的なのか、乳酸菌の種類によって分別して紹介します。

ビフィズス菌や乳酸菌は、生命力が弱い部類の菌です。酸素に触れると死んでしまう偏性嫌気性細菌という部類の細菌です。そのため、生息できる場所は動物の腸の中に限られます。

「ほとんどの乳酸菌は胃液で消化されてしまう」ので腸まで届かずに効果がないとされています。しかし無駄ではなく善玉菌の餌にはなりますが。

こんな理由でヨーグルトの効果が信じられない方もいるかと思います。そこでダイエットに役立つ本当に「腸に到達するまで生き残れる」乳酸菌について紹介しましょう。

生きて腸まで届く事が大切!LGG乳酸菌

「これまでヨーグルトに使われてきた乳酸菌は胃酸や胆汁酸によって大半が死滅してしまう…」1980年代にタフツ大学(米国)のゴルバッハ(Gorbach)、ゴルディン(Goldin)両教授は、生きたまま腸に届く耐性のある乳酸菌を探していました。

そして1985年、ついに二人は健康な成人の腸内から耐性の強い新しい乳酸菌を発見し、分離することに成功しました。それがLGGR乳酸菌です。

どうしてLGG乳酸菌は胃酸や胆汁酸に負けないのか。その理由は線毛です。フィンランドとオランダによる合同研究チームがこの線毛を発見しました。

線毛はLGG乳酸菌の体表に生えている微細な毛です。この線毛があることで、腸の表面にしっかりと付着できるのです。

実際、線毛を取り除くと付着性が著しく低下する事が判明しました。乳酸菌で線毛がある乳酸菌はLGG乳酸菌だけです。

実際のダイエットへの期待度は高く、マウスを使った実験ではLGG乳酸菌で発酵させた乳を与えたところ、体脂肪の低下と体重減少が確認されています。更に血中アディポネクチン量が増加し、脂肪細胞肥大化を抑制していることも分かってきています。

証明された効果!生きて腸まで届くガセリ菌(sp株)のヨーグルト

ガセリ菌SP株を含んだ雪印の「恵」。こちらは腸まで届き、内臓脂肪を減らしたと言う実績にお墨付きです。

実験によりガセリ菌SP株入りヨーグルトが腹部内臓脂肪の減少に寄与することがわかりました。腹部内脂肪量面積の変化量でみると、ガセリ菌SP株入りのヨーグルトではガセリ菌SP株を含まないプロセボヨーグルトに比べて摂取12週で有意な減少が認められた。

腸まで生きて届くクレモリス菌FC株もいい

カスピ海ヨーグルトにも生きたまま腸まで届くクレモリス菌FC株が含まれています。

クレモリス菌FC株は生きたまま腸まで届くプロバイオティクスに分類されています。クレモリス菌FC株は、数多くの乳酸菌の中でも生きたまま腸に届くプロバイオティクスの一種です。

プロバイオティクスとは、腸内環境を良好に保ち、身体に良い作用をもたらす生きた微生物のことをいいます。クレモリス菌FC株は生きたまま腸まで届くため、このプロバイオティクスの一種として認められているのです。

高い整腸作用による腸内環境・排便状況の改善が認められています。

腸まで生きて届く手作りヨーグルト、プロピオン酸菌

プロピオン酸菌も腸まで生きて届く菌です。世界初のプロピオン酸菌のヨーグルトが「プロピル」(商品名)です。

プロピオン酸菌を含むヨーグルトプロピルは、ヨーグルトメーカーで自分で作るタイプのヨーグルトです。

現在プロピオン酸菌を含有した唯一のヨーグルト、プロピルヨーグルトを18人を対象者に14日間食べてもらうという実験をしました。その結果、対象者の便から検出されたビフィズス菌とプロピオン酸菌の数が、通常のときの5倍以上も増えていたのです。

プロピオン酸菌は400種類あるのですが、フランスの研究機関が10年の期間を経てこの400種の中から人間の腸と相性が良い菌を開発したものです。この菌は国際特許で守られていますので、唯一という訳です。

その上ビフィズス菌とも相性が良いので先ほどの実験の様に5倍というほどにビフィズス菌が増えるのです。

2.効果をさらに高めるために!ヨーグルトの食べ方と食べるタイミング

ヨーグルトを食べるのをいつにすれば効果が良く現れるのでしょう。

間食にするというのもおやつを減らせますし、食前は過食を止められます。それでは、具体的にどんな方法があるのか見ていきましょう。

有名なホットヨーグルトは思っているよりもすごいんです!

ヨーグルトの温度を上げる事で、いくつかのメリットが生まれます。

1.ヨーグルトを温める事でカルシウムの吸収率がアップ

内臓は温度が上がると動きが活発になります。例えば内臓が低温になると血液の流れは悪くなりそれぞれの器官に十分な血液が行き渡らなくなります。また、免疫力が上がります。

ホットヨーグルトは内臓の動きを活発にしてくれるので、ヨーグルトの栄養をより吸収しやすくなります。特に、カルシウムは腸で吸収されるので、腸の環境を整えるのにうってつけの方法で効率よく役立つわけです。

2.脂肪の蓄積を止めてくれる

腸内で吸収されたカルシウムは体に働きかけて「副甲状腺ホルモン」分泌を抑制します。逆にカルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンを分泌して脂肪細胞の中にカルシウムをため込む方向に働きます。骨からカルシウムを吸収してしまうのです。

腸内でカルシウムを不足させない事が、脂肪の蓄積を止めてくれるのです。また、カルシウム不足は、副甲状腺ホルモンの働きで骨からカルシウムを調達するという骨を弱くすると言う現象を起こしてしまいます。

骨からのカルシウムの流出後は、骨は元には戻りません。将来の為にも気を付けましょう。

3.腸内温度が上がる事で乳酸菌を活性化

先ほども述べましたが、ホットヨーグルトは腸内の温度も上げてくれます。乳酸菌が活発になり増殖しやすい温度は体温より少し高めの40℃です。

体温より少し高めのホットヨーグルトは、腸内で活発に働いてくれるという事です。冷たいヨーグルトは、口当たりだけで実質的な効果はありません。

その上内臓脂肪の分解を促進し、蓄積を止めて乳酸菌が活発になるので身体に良いビタミン類やアミノ酸を作ってくれます。

ヨーグルトの温めすぎに注意!

50~60℃で数分~数十分、100℃では数秒で死滅してまいます。温めるのが良いからと言って加熱しすぎると、乳酸菌は全滅して効果は激減してしまうわけです。

適温は40℃。40℃に温めることによって、乳酸菌が持つ便秘改善効果やダイエット効果が最大限発揮されますよ。

ヨーグルトを食べる時間を腸の働きに合わせる

腸のゴールデンタイムをご存知ですか?具体的なゴールデンタイムは夜22時から翌2時までの眠っている間です。

腸の動きをつかさどるのは自律神経で、交感神経と副交感神経がそれぞれの役割をはたしています。副交感神経はリラックスした時に働く神経で主に腸の動きを良くし、交感神経は腸の働きを抑えるものです。

腸がリラックスした状態で働く22時~2時に合わせてヨーグルトを前もって食べておくことが効果的なのです。

このゴールデンタイムの時間帯を使わない手はありませんよね。眠っているリラックスした時間帯に腸が活発に働くので、腸内環境を整えるのにはベストと言えるでしょう。

そこでヨーグルトを食べるタイミングですが、眠る直前は避けたいですね。血糖値が高くなり使わないエネルギーをため込む…つまり脂肪として蓄えられてしまうからです。

たとえヨーグルトとはいえども、眠る3時間前までには食べ終えるようにしましょう。

3.ヨーグルトは「プレバイオティクス」と一緒に摂ろう!

「プレバイオティクス」って何かご存知ですか?プレバイオティクスは腸内の善玉菌だけを増殖、活性化させ、その働きを助ける食品の事です。

  • ヨーグルトと同じ「乳酸菌を含む食品」
  • 善玉菌の餌となる「オリゴ糖を多く含む食品」
  • 「水溶性の食物繊維」

おおきくわけるとこんな感じです。さっそくプレバイオティクスには何があるのか、具体的に見ていきましょう!

乳酸菌を多く含む食品

最初に紹介したいのが、乳酸菌の中でも酸やアルカリに強く、温度の変動にも強く過酷な環境でも生きて腸までとどく「植物性乳酸菌」を含む食品です。生きたまま腸まで届く優れた乳酸菌です。

日本古来の食品にも多く日本人と相性が良いと言えそうです。

  • 日本の醤油、味噌、甘酒、漬物
  • 外国のキムチ漬け、ザワークラウト、ザー菜

などが豊富です。

また、死んでしまった乳酸菌は善玉菌の餌となり、身体のために良い働きをしてくれます。善玉菌を増やす為に意識して摂りましょう。

オリゴ糖を多く含む食品

まず最初にオリゴ糖について説明します。オリゴ糖には「消化性オリゴ糖」と「難消化性オリゴ糖」があります。「消化性オリゴ糖」は小腸で消化吸収されますので、糖に敏感な方は血糖値が乱高下してしまう恐れがあります。

その点「難消化性オリゴ糖」は最後まで消化吸収されませんので、血糖値は上がりません。難消化性オリゴ糖は血糖値を上げることなく、善玉菌を増やしてくれる頼れる食品です。

含まれる食品は

  • きなこ
  • ごぼう
  • 玉ねぎ

などです。

また、オリゴ糖はでんぷんを温めると分解してできるので、ごはんを炊く前に40~50℃のお湯に1時間ほどつけてから炊くだけでもオリゴ糖を増やすことができます。

バナナも温めてスイーツ感覚で食べるとオリゴ糖が増えて更にレベルアップしますよ。

また、善玉菌によって好むオリゴ糖が違うので、オリゴ糖も時々変えるか便利な事に多種のオリゴ糖をブレンドしたものも売っていますのでそういった商品を使ってみましょう。

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オリゴのおかげ商品イメージ

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、善玉菌の餌になるのは水溶性のものです。食物繊維は自然の物から摂取する場合は、制限がありません。どれだけとっても良いのです。

  • ごぼうや人参などの根菜
  • わかめや昆布などの海藻類
  • 穀類の大麦やオートミール
  • 野菜のオクラ
  • こんにゃく、寒天

などに含まれます。

食物繊維を日常的に摂ることによって、腸内にすでに定着している善玉菌に餌を与え、善玉菌を活発にさせるという考え方が注目されています。

善玉菌に餌を与えると、善玉菌が増加し短鎖脂肪酸(酪酸など)がたくさん生産されます。

その結果、悪玉菌の増殖が抑制され、同時に腸管バリア機能が高まることで腸内の劣化がおこりにくくなります。さらに、たくさん産生された短鎖脂肪酸(酪酸など)や善玉菌の良い働きは、全身の健康に良い影響をもたらすのです。

一方「プロバイオティクス」は身体の中で良い方向に働く微生物(善玉菌)やそれを含むヨーグルト等の事です。

プロバイオティクスとプレバイオティクス両方を摂り増やすことで、外部から善玉菌を取り込みながら善玉菌に餌を与え活性化できるため、より効率良く腸内環境を整えられます。

低GI値ヨーグルトを食べるダイエットは血管も守ってくれる

乳製品の中でGI値が低いヨーグルトがありますが、それはこんな効果もあるのです。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

ヨーグルトは乳製品の中でも目立ってGI値が低いし、例えば果物なんかにも良く合いますよね。おいしく食べる機会を増やせば身体に良いダイエットだと言えます。

例えば100gのヨーグルトはGI値は25です。さらにGI値が低い果物を紹介しますね。

果物って果糖が含まれるのでカロリーの高い物も多いですよね。GI値が低いというとGI値が55以下となります。55以下の果物は、

  • バナナ(55)
  • マスカット(48)
  • りんご(39)
  • キウイ(35)

などがあります。どれもヨーグルトとの朝食やおやつにとてもマッチします。是非お試しあれ。

またGI値が低い朝食向けに「オールブラン」があります。オールブランとは、大麦の「ふすま」つまり皮の部分からできたものです。ふすまがブランという訳で、不足しがちなミネラルも豊富です。

ミネラルといえば、鉄分、マグネシウム、カリウムなどで人間の体の3パーセントを占めていて身体の調整をしています。このオールブランがヨーグルトの無糖と合わせると程よい甘みになります。

オールブランは無糖ですが、自然な甘みを感じます。よく噛む必要があるので、満腹中枢にもしっかり働きかけてくれますしね。1日に一食を取り入れられれば、食生活も安定するというものです。

尚、オールブランに含まれる「不溶性食物繊維」は水分を含んで腸内の掃除をしてくれますので、水分を補給しないと、便秘気味の人はさらに悪化してしまう場合もありますので、あしからず。

食べ過ぎを抑えるための満腹中枢についての知識

例えば、ついつい食べ過ぎてしまう習慣が止められない場合は、食前に牛乳を飲むことで食欲を抑える、という事がよく聞かれきますが、ヨーグルトにも同じ効果があります。

なにせ乳製品には食前に摂ると満腹感も多少は得られ、血糖値を下げてくれるのです。血糖値が下がれば、血管の老化やダメージを抑える事にもつながります。

食前ですよ、食後では効果がありません。

満腹中枢のメカニズム

食欲中枢をご存知ですか?食欲中枢は、自律神経とホルモンの管制塔である視床下部にあります。

例えば睡眠不足や精神的なストレスをかけすぎると、視床下部の恒常性維持機構がうまく働かなくなり、食欲を抑制できなくなってしまいます。

そして、食欲中枢は摂食中枢と満腹中枢で成り立っています。

満腹中枢 満腹を感じる
摂食中枢 空腹を感じる

それぞれの中枢の働きを知って自分の身体をコントロールしましょう。

満腹中枢へは血糖値の上昇が刺激します。また噛むこと自体も満腹中枢を刺激しますので咀嚼するという行為が満腹感を得るためには大切です。

沢山食べてしまう手前で満腹中枢を刺激したいので、時間をかけてよく噛むことが効果的です。こうしてよく噛んで消化を良くすれば、血糖値が上がり易く満腹中枢が刺激されるので、満腹感を感じるという訳です。

食後しばらくして、脂肪が吸収されだすとレプチン※というホルモンが分泌されて脳に作用して、満腹中枢を刺激することになります。そこでうまくこのメカニズムが程よく終了すれば良いのですが、脂肪が増えすぎてしまうと、つまり食べ過ぎてしまうと…

食べ過ぎで脂肪が増え過ぎると、血中レプチン濃度が異常に高くなる上、食欲抑制の力が及ばなくなってしまのです。またレプチンには炎症作用もあり、これは感染症を防ぐための重要な働きなのですが、炎症が激しすぎると健康を害する原因になってしまいます。

(※)レプチンとは

脂肪組織で作られる食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモンで、食欲と代謝を調節します。レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになります。

ふ~ん、なるほど!ですよね。このメカニズムを知ると知らないとでは大きな違いがあります。満腹中枢のメカニズムを良く理解して、ダイエットにのぞめば楽にできますよ。

ヨーグルト+オリゴ糖の甘味で知らず知らずのうちに痩せる!

ヨーグルトを適度に摂りながら腸の環境を整え、自身で満腹中枢のメカニズムを理解し過食をうまくコントロールしながら健康な体に自分を変えながら体重を減量または維持していける自由なダイエットだと言えます。

時にはプチ断食を取り入れて体のリセットをしたり、ヨーグルトに手間をかけホットヨーグルトにして効果をより効かせたり…基礎知識を身につければ持続可能で続けていきたいダイエット方法です。ヨーグルトのダイエットって、とてもヘルシーで安心感がありますよね。

ダイエットプラスアルファの魅力が満載!例え買い忘れたとしても、スーパーマーケットに駆け込めばよりどりみどりのヨーグルトのパックがあってとてもお手軽でしょう。ヨーグルトの事を良く分かってきたら凄く頼れるって思いますよね。

残業の時、会社に大きなスプーンを1本常備しておくだけで小腹がすいたら食べられますしね。カロリーの高いものよりおすすめですよ。

冷蔵庫に常備して、身体の中から改善してさらに欲張ってスタイルを維持してみませんか?お砂糖は少な目かオリゴ糖にしましょう。

知らず知らずのうちに体調は変わっているはずです。無理なダイエットは、避けましょうね。体は大切にしましょう。

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