健康生活TOP 入浴 サウナのダイエット効果やデメリットとは?効果的な入り方とNG行為

サウナのダイエット効果やデメリットとは?効果的な入り方とNG行為

サウナの中

サウナに入って沢山汗をかくのは気持ちが良いものですよね。

大浴場、スポーツジム、ビジネスホテルやカプセルホテルなどサウナは多くの場所にありますので、今までにご利用になったことのある方も多いと思います。

ただ、多くの方が正しいサウナの入り方を教わったことがなく、漠然と入っているのではないでしょうか。

サウナには濡れたまま入っでも良いのでしょうか。どれくらいの時間入っているのがよいのでしょうか。出た後はどう過ごせばよいのでしょうか。

正しいサウナの入り方を知れば、より効果を得ることが出来ます。逆に知らないと怖い場合もあります。

そして、気になるところはサウナのダイエット効果です。サウナに入ると確実に体重は減少します。でもそれはダイエット効果と呼べるのもなのでしょうか。

疲労回復、安眠効果、自律神経への作用などサウナの効果と入浴の仕方をご紹介し、さらにサウナのダイエット効果を検証します。

サウナの効果:汗腺や皮脂腺が清潔になって発汗機能がアップ!

汗を沢山かけるというのが、一番のサウナの効果です。

熱帯地方の人々の汗腺は約400万個ほどあると言われています。熱帯地方ほど暑くない地域に住んでいる私たち日本人の汗腺の数は約300万個と言われています。

ただ、夏場でもその汗腺の半分しか機能していません。それがサウナに入って体温が約38度まで上昇すると全身の汗腺から汗が出るようになります。

汗をかくと水分と一緒に老廃物、乳酸などの疲労物質、塩分や有害な重金属が体外に排出されます。それにより体の中から綺麗になり、また皮膚も清潔なります。

汗腺から汗が出ると同時に皮脂腺からは脂が排出されます。老廃物などが排泄されることにより汗腺や皮脂腺が清潔になり、その機能が高まります。

サウナが生活に根付いているフィンランドでは、「女性が一番美しいのはサウナから出たあとの1時間」ということわざがあります。サウナは美容にも良いのですね。

また、汗腺の機能が活性化することによって熱中症の予防も期待できるのです。

サウナの効果:血流促進で肉体疲労回復と肩こりがスッキリ

サウナに入った直後は交換神経の緊張により脈拍数が急激に上昇します。その後、体が温められて血行が良くなると心臓から送りだされる血液の量が増加します。その量は安静時の2倍近くにまでなるとも言われています。

肉体疲労の原因の1つは筋肉内に乳酸がたまってしまうことです。 サウナに入って全身の血管が拡張し、血流も増えると、この乳酸を洗い流してくれます。血液中の乳酸は汗とともに体外に排泄されます。

このようにしてサウナに入ると肉体疲労が回復されるのです。

肉体疲労回復のためには熱めのサウナに入るのが効果的です。サウナは高さが低いところでは温度が低く、高いところでは温度が高くなっています。座るところが階段状になっているようなサウナでは高いところに座るのが良いのです。

また通常のお風呂に入ってからサウナに入るとより汗が出るようになります。

肩こり解消もサウナで期待できる効果の1つです。

筋肉の緊張や血流の不足が肩こりの原因です。サウナに入ると筋肉の緊張がほぐれ、前述のように血流も改善するので肩こりが解消されることが期待できます。

サウナの効果:自律神経が整い、低血圧の人は交代浴で症状が良くなる!

サウナと水風呂あるいは冷水のシャワーを併用する入浴方法を交代浴と言います。この入浴方法では急激な温度差が自律神経を刺激します。 その結果、健康効果が期待できると言われています。

その1つが低血圧への効果です。低血圧症の人がサウナと水風呂の交代浴を行うと血圧の正常化が期待出来ます。

冷水部分浴は不眠症の方に効果があると言われていますし、その他、サウナと冷水を交互に浴びる交代浴は自律神経失調症と呼ばれるなんとなく調子が良くないと感じる人にも効果的です。

だるい。朝起きるのがつらい。集中力が低下した気がする。食欲がわかないなど医学的には病気と診断されなくてもご本人にはつらく感じる症状もあります。そのような方は是非交代浴をお試しになってはいかがでしょうか。

サウナのメリットをより効果的にゲットする入浴法

発汗作用によって皮膚や汗腺、皮脂腺を清潔にし、疲労回復や自律神経への刺激効果もあるサウナ。

みなさまも一度はお試しになったことはあるかと思いますが、その効果を意識しながら是非改めてサウナに入ってみて頂きたいと思います。

そこでサウナの利用方法・入浴方法をご紹介します。

水分補給をしましょう

サウナに入って脱水にならないように水分補給を行ってからサウナに入りましょう。

シャワーで全身をよく洗う

シャワーで全身をよく洗ってからサウナに入りましょう。汚れを落とすと汗をかきやすくなります。その後お風呂につかってからサウナに入るとさらに汗をかきやすくなります。

体をよく拭いてからサウナ室へ入ります

全身を洗ってシャワーを浴びた後は、体をよく拭いて水分を落としてからサウナに入りましょう。

濡れた状態で熱いサウナに入ると体についた水分が蒸発して体の熱を奪います。そのため乾いた状態で入った時よりも汗をかきにくくなります。

体についた水分をよく拭いてからサウナに入ったほうが良く汗を掛けます。

サウナに入ったら目的別に座る場所を確保しましょう

サウナは高いところほど熱く、低いところほど気温が低くなっています。

疲労回復が目的のかたは高いところに座るのが良いですし、安眠が目的の方は低いところに座ったほうがよいでしょう。

濡れたタオルをしぼらない

乾式サウナの中で濡れたタオルをしぼるのはやめましょう。湿度が上がって熱くて入っていられなくなってしまいます。

サウナ室の温度が100度近くであってもやけどをしないのはサウナの中が乾燥しているからです。サウナの中の湿度はだいたい10~15%です。

水に比べて空気は熱を伝えません。そのため100度の気温でもやけどをしません。それが部屋の中の湿度が上昇するとより熱く感じるようになり十分な時間サウナに入っていることが出来なくなります。

入浴時間は8分から12分ほど

入浴時間は8分から12分ほどが最適と言われていますが、ご自身の体調に合わせて無理をせずに入りましょう。

高温で10分以内の入浴を4~5回を繰り返すと疲労回復や発汗に効果的です。

サウナを出たらクールダウンしましょう

サウナから出たら、ぬるま湯か水を手や足から掛けて次第に心臓に近づけて行くようにししてシャワーで汗を流しましょう。

外気にあたって体を冷ますのが理想的です。

冷水シャワーをあびたり冷たい水風呂に入ることは自律神経が刺激されて低血圧の人や自律神経失調症気味の人に効果的です。

逆に高血圧や心臓病などの心血管系の疾患をお持ちの方は急に冷たい水を浴びると血管収縮を起こして危険ですので控えたほうが安全です。

水分補給をしましょう

サウナで汗をかいた後は脱水にならないように水分補給をしましょう。汗と一緒にミネラルも体外に出てしまっているのでスポーツドリンクやフルーツジュースを飲むようにして下さい。

ミネラル不足のままでいるとサウナに入る前よりも疲労感が強くなる場合があります。

サウナの後のビールは最高ですが、アルコールは利尿作用があり、かえって脱水になりますのでご注意を。ビールを飲む前にしっかりアルコール以外で水分補給をして下さい。

危険!サウナのデメリットを招いてしまうサウナの入り方

サウナに入ることはとても健康的なことなのですが、やはり 100度近くの空間の中に入るため使い方を間違えると体に害となる場合もあります。

ここでは危険なサウナの使い方をご紹介します。

危険なサウナの使い方:炎症を起こしている時

スポーツジムにサウナが併設されているところは多いと思います。運動をして溜まった乳酸をサウナで流せば疲労回復にもなりますし、筋肉痛の予防にもなります。

でも、ジムで運動をしてサウナに入ると逆に危険な場合があります。

それは激しい筋トレなどをして筋肉が炎症を起こして熱を持っている場合です。炎症を起こしている時に温めてしまうとより炎症を悪化させてしまいます。炎症を起こしている場合は冷やすようにしましょう。

危険なサウナの使い方:心血管系の疾患をお持ちの方の場合

サウナを活用することで自律神経が刺激されて活性化するため低血圧の人の血圧が正常化する場合があります。しかし、逆に高血圧症や心臓病をお持ちの方はサウナ入浴には注意が必要となります。

サウナに入った直後は交感神経が刺激されて急激に心拍数や血圧の上昇が起こり、そして長時間サウナに入っていると心臓に負担が掛ります。

サウナに入っている間は血管が拡張するため血圧は低下しますが、それは一時的なものでありサウナを出た後は通常の血圧に戻ります。
 

サウナと水風呂などを併用する交代浴や、サウナから出た後に手や足にだけ水を掛ける冷水部分浴は血管の収縮を強く引き起こします。このため高血圧や心臓病など心血管系の持病をお持ちの方はこの方法は控えたほうがよいです。

危険なサウナの使い方:金属製の装身具の着用

腕時計やネックレスなどの金属製の装身具を身につけてサウナに入ると、金属部分が熱くなって危険です。あらかじめそれらを外しておきましょう。

危険なサウナの使い方:壁に寄り掛かかる

サウナの中で壁に寄り掛かると低温やけどを起こす場合があります。素肌で壁に寄り掛かるのはやめましょう。

壁に寄り掛かる場合は施設が用意しているマットなどを間に挟むとよいです。

危険なサウナの使い方:口で息をする

高温のサウナ室の中で口呼吸をするとダイレクトに熱が内臓に届いて悪影響を及ぼしてしまう恐れがあります。

肺はとてもデリケートな臓器です。サウナの中では鼻で息をするように意識しましょう。

危険なサウナの使い方:過度に長い時間入る

あまり長い時間入っていると心臓に負担が掛って危険です。15分以上は入らないようにしましょう。

サウナには疲労回復効果がありますが、長く入りすぎるとかえって疲れてしまいます。

危険なサウナの使い方:サウナ直後に熱湯に入る

サウナを出た直後に熱いお風呂に入ると心臓に負担が掛るのでお控えください。

サウナにダイエット効果は無いの?あるの?

熱いサウナに我慢して入るのですから是非ともダイエット効果があって欲しいものです。

日本サウナ・スパ協会の調査ではサウナ愛好家の女性のサウナ入浴目的第1位は減量・美容という結果になっています。

サウナにはダイエット効果はあるのでしょうか、ないのでしょうか。

サウナのダイエット効果検証:水分減少効果

サウナにある程度の時間入れば確実に体重は減少します。

個人差がありますが10から15分サウナに入浴することで200ccから300㏄ほど汗をかきます。 つまりサウナから出た直後は200gから300gは体重が減少しています。

でも、サウナで汗をかくと水分とミネラルを失っていますのでそれを補充する必要があります。200mlから300mlのスポーツドリンクを飲めば体重は元に戻ってしまいます。

サウナで汗をかいただけではダイエットになったとは言えませんよね。

ダイエットとは本来「食事」という意味ですが、ここではダイエットとは筋肉量を落とさずに体脂肪を減少させること=健康的にやせる、という意味で考えてみたいと思います。

サウナのダイエット効果検証:脂肪減少効果は?

ダイエットをするには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせばよいことはみなさんご存知のことを思います。

ではサウナでどれくらいカロリーを消費できるのでしょうか。

一般的には サウナに10分入って30カロリーくらいの消費と言われています。

30カロリーの消費とはどくらいの効果なのでしょうか。体重1kg減らすのに必要なカロリー消費は7200カロリーと言われています。

7200÷30=240ですので10分を掛けて2400分となります。つまり100時間サウナに入ると1kg痩せるという計算になります。

ただ実際100時間もサウナに入るのは現実的ではないと思います。やはりサウナにはダイエット効果はないのでしょうか。

サウナのダイエット効果健康:ヒート・ショック・プロテインの増加!

体がストレスを受けると、そのストレスから細胞(体)を守るためのタンパク質が増加してきます。そのタンパク質の名前をヒート・ショック・プロテイン、別名「ストレス防御蛋白」と言います。

このヒート・ショック・プロテインがサウナに入ると増加します。

ヒート・ショック・プロテインが増加すると褐色脂肪細胞という細胞が活性化します。

褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃焼させて体温を上げる働きをします。褐色脂肪細胞が活性化することで脂肪が燃焼されやすい体になるのです。

賢くサウナを使ってダイエットもその他の健康効果も手に入れましょう

食事制限だけで減量しようとすると基礎代謝が落ちて体重が落ちにくくなってしまいます。また無理な食事制限を続けると筋肉量が落ちてしまうので将来のロコモーティブシンドロームのリスクになります。

筋トレをして筋肉量を増せば基礎代謝があがるので普段じっとしていてもカロリーを以前よりも消費してくれるようになります。

有酸素運動を続ければ脂肪も燃焼されます。

スポーツジムで筋トレと有酸素運動をして、その後、サウナに入って汗と疲労物質乳酸を流して、さらに褐色脂肪細胞を活性化させる、というのは健康的ではないでしょうか。

サウナ単独ではなかなか痩せるのは難しそうですが、運動をしてサウナに入って、さらに食べ過ぎないように注意をすればきっと健康的に美しく痩せられると思います。

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