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便秘の他に動脈硬化も防ぐ!食物繊維のメリットとデメリット

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便秘解消のために食物繊維を摂っている方も多いのでは?便秘と言えばやはり食物繊維ですよね。

しかし、食物繊維の効果はそれだけにとどまりません。大きな病気のリスクを軽減することができるのです。

ただし、摂りすぎることによるデメリットも潜んでいます。
そこで今回は、食物繊維を摂ることによるメリットとデメリット、注意点をご紹介します。

食物繊維を摂取するメリット

食物繊維の摂取量が多い人は、病気などによる死亡率が低いというデータが出ています。

大腸がんを予防する

食物繊維の摂取量が少ないと、大腸がんになるリスクが高まると言われています。

ここで大事な点は、食物繊維をたくさん摂ったからといって、大腸がんの発症率が減るわけではないということです。

大腸がんの予防には、1日に女性は17グラム程度、男性は19グラム程度を目指して食物繊維を摂取しましょう。

摂取量が10グラムを下回ると大腸がんになるリスクが高まりますので、最低でも1日に10グラムは摂取するように心がけたいものです。

コレステロールを排出する

食物繊維には2種類あります。海藻や山芋などに含まれているネバネバの水溶性食物繊維と、野菜などに含まれている繊維質な不溶性食物繊維です。

コレステロールを下げる効果が高いのは、ネバネバしている水溶性の食物繊維です。

食物繊維を人間は消化・分解することができないので、食べ物と一緒に腸の中を通って便通を促します。この際に、腸内でコレステロールなどの吸収を防ぎ、胆汁酸を吸収し、体の外に排出します。

そして、体内で新たな胆汁酸を作るのですが、その際に血中のコレステロールを必要とします。食物繊維を摂取することにより、血中コレステロールの値を調整することができるのです。

血糖をコントロールする

血糖のコントロールにもコレステロール同様に、水溶性の食物繊維が効果を発揮します。

食物繊維はあまり消化されないで胃腸の中をゆっくりと移動します。このためゆっくりと消化されるので、血糖値が急上昇することを抑えることができます。

この効果を高めるためには、食事の最初に食物繊維の豊富なものを食べるようにしましょう。

脳卒中のリスクが軽減する

食物繊維を1日に7グラム多く摂取すると、脳卒中のリスクが7%減るという研究結果が出ています。

毎日の食事に、野菜やナッツ類などの食物繊維を含む料理を一皿プラスすることを心がけましょう。

心血管疾患のリスク軽減する

食物繊維の摂取量が多いほど、心血管疾患や冠動脈心疾患のリスクが低くなると言われています。

1日7グラム食物繊維を多く摂取すると、心血管疾患や冠動脈心疾患のリスクが9%低下するという研究結果が出ているそうです。

特に

  • 水溶性
  • シリアル
  • 果物
  • 野菜

上記の食物繊維を多く摂取すると効果が高いと言われています。

動脈硬化を防ぐ

動脈硬化を防ぎたいときには、水溶性の食物繊維が良いようです。血清コレステロール値を正常にしてくれます。

胆石症リスクが軽減する

極端なダイエットとリバウンドを繰り返すと、胆のうに結石ができてしまう胆石症のリスクが高くなります。

ダイエットの際に食物繊維を積極的に摂ることにより、胆汁が濃縮されにくくなります。その結果として、胆石症のリスクを軽減することができるのです。

胆石は10人に1人が持っていると言われています。症状のない人も多いのですが、場合によっては手術が必要になることもあるので、注意して予防していきましょう。

摂りすぎることのデメリット

胃腸が弱っているときには、食物繊維は刺激が強い場合があります。

食物繊維を多く含む食材は、しっかり煮込んだり、細かく刻んだりして食べましょう。

健康な時でも、一度に大量の食物繊維を摂取すると下痢を引き起こしてしまう可能性がありますので、適量を心がけることが大切です。

また、カルシウムや鉄などを吸着してしまうので、身体に必要な栄養を排出してしまうことになります。このため、ミネラル不足に陥る危険性もありますので、注意が必要です。

適量を心がければ、様々な病気のリスクを軽減してくれる食物繊維。上手に摂取して健康に毎日を過ごしていきましょう。

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