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高血圧ならやれ!硬化した血管を柔らかくするストレッチ方法

高血圧の男性

はっきりした自覚症状がないまま体内でひそかに進行していく・・・それが動脈硬化です。気づいた時には脳卒中や心筋梗塞で倒れていた、ということも少なくありません。

しかし血管も年齢と共に老化するので、中高年以降は自然と動脈硬化のリスクが高くなってしまいます。

また少し前までは、一度硬くなった血管は元に戻らないと言われていました。しかし嬉しいことに、一度硬くなった血管も柔らかくなることが分かってきたのです!

どのような対策をとれば、若々しい血管を維持することができるのでしょうか。

動脈硬化のメカニズム

「なんとなく知っている程度」という方も多い動脈硬化。まず簡単にメカニズムをおさらいしておきましょう。動脈硬化とは、以下のような状態です。

  • 動脈の壁が硬くなったり厚くなったりして、血流が悪くなってしまう状態。
  • 血管の詰まりが起こった臓器に深刻な病気を引き起こす。
  • 病気ではなく血管に起こる病変の総称。

血管の壁に負担がかかると傷がつき、しなやかさを保つ機能が失われ血管が硬くなり始めます。また傷ついた部分はコレステロールや脂肪が付着しやすく、粥状のアテロームというコブができて血管が狭くなってしまうのです。

健康な血管から動脈硬化になってしまうメカニズム

ちなみに動脈の硬化は生まれた時から始まっており、すでに10代、20代でも硬化は進行していることになります。

ただし数十年かけてじわじわと進行するので、40代以上で発覚することが多いのです。

硬くなった血管を柔らかくするにはストレッチと有酸素運動を

動脈硬化は悪化すると詰まったり破裂したりしてしまうので、硬化をくいとめなければなりません。硬くなった血管もある程度は柔らかさを取り戻すことが可能で、内皮細胞、中膜の筋肉部分を柔らかくすることが効果的だということが分かっています。

「中膜」は血管の壁を構成する3層のうち中間にある膜で、「内皮細胞」は3層の一番内側にある内膜の細胞です。そして内皮細胞や中膜を柔らかくする方法が「適度な運動」になります。血管を柔らかくするために取り入れたい運動は、ストレッチと有酸素運動です。

では具体的にどんな運動をすれば良いのでしょう。動脈硬化が怖いからと言って、一生懸命に運動する必要性はありません。むしろハードな運動は逆効果なのですよ。簡単で効果的な方法の一例を紹介します。

おすすめストレッチの方法

硬くなってしまった血管を柔らかくする太もものストレッチ

1.太もものストレッチ

  1. 両足を伸ばして座り、 片方の脚を曲げる。
  2. 曲げた足のかかとをお尻に近づける。
  3. 上体を後ろに軽く反らし、そのままの姿勢を30秒間保つ。

硬くなってしまった血管を柔らかくするお腹のストレッチ

2.お腹のストレッチ

  1. うつ伏せになり、手のひらを床についてゆっくり両腕を伸ばす。
  2. 上体だけ起こし背中を反らせた状態を30秒間保つ。

硬くなってしまった血管を柔らかくするお尻のストレッチ

3.お尻のストレッチ

  1. 両足を伸ばして床に座り、足を組む。
  2. 曲げた足のひざをひじで押して上体をひねり、そのまま30秒間姿勢を保つ。

硬くなってしまった血管を柔らかくする股関節のストレッチ

4.股関節のストレッチ

  1. 両足を開いて床に座る。
  2. 両足のかかとをくっつけ股関節にひきつける。
  3. そのままゆっくり上体を前へ倒していく。

実行する時のポイント

  • ゆっくり呼吸を繰り返しながら行う
  • 1日に5分ほど行うと効果的
  • 「痛気持ち良い」と感じる程度にとどめる

特に硬さを感じる部分の筋肉を「気持ちいい」と思える程度の力でゆっくり伸ばしたり、ヨガを行うのも良いですね。強い痛みを我慢してのストレッチは避けましょう。

  • 高齢者
  • 病気療養中
  • 妊娠中

の方には負担がかかる場合もあるので、医師等に相談してから行ってください。

おすすめの有酸素運動はウォーキングとラジオ体操

有酸素運動の中でおすすめしたいのはウォーキングです。軽く息がはずみ、会話ができる程度の速さで。1回に20~30分以上、週に2~3回以上行うと効果的です。

忙しい方は車や電車の利用を徒歩に変えるだけでも、ウォーキングを生活に取り入れることができますよね。

ほかの有酸素運動には

  • ジョギング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • 水泳

があります。負担が軽く誰でもできる運動ならば特にラジオ体操がおすすめです。ストレッチ効果と有酸素運動の適度な効果が同時に適度に得られます。

適度な運動が血管を柔らかくする理由

では、適度な運動が硬くなった血管を柔らかくするのはなぜでしょうか。

ストレッチで筋肉を柔軟にする。

血管の収縮がスムーズになり血行が促進される。

老廃物やコレステロールが血管に溜まりにくくなり、血管をすこやかに保つ。

有酸素運動で血行が促進する。

血管壁を刺激され一酸化炭素が増える。

一酸化炭素が中膜の筋肉を柔らかくし、内皮細胞と中膜の機能が高まる。

内皮細胞と中膜には血圧を調整し血管を柔らかく保つ機能があるため、結果として有酸素運動で血管がしなやかになる。

もし筋肉がこり固まっていると、血管の収縮が妨げられ血行が悪くなってしまいます。国立健康栄養研究所などの研究グループによって、実際に体の硬い人に動脈硬化が多いことも発表されています。

運動が健康に良いことはよく知られていますが、このように血管の若々しさにも大きく影響していますので、運動不足の方は直ちに適度な運動を行ってくださいね。

日常生活で気を付けたいこと7つ

動脈硬化の気になる方は適度な運動に加え、次の対策も心がけるようにしましょう。

  1. ストレスを避ける…ストレスは交感神経を興奮させ、血圧を上昇させてしまう
  2. 禁煙…喫煙は血行を阻害してしまう
  3. 減塩…塩分は血圧を上昇させてしまう
  4. 肥満防止…肥満は動脈硬化を進行させる高血圧・高血糖・高脂血症の原因になる
  5. 規則正しい食生活…不規則な食生活は肥満・高血糖・高脂血症の原因になる
  6. マッサージや入浴…筋肉のこりをほぐし血行を促進させる
  7. 定期検診を受ける…40歳を過ぎたら忘れずに!

特に次のような方は動脈硬化のリスクが高いので、血管を柔らかく保つ対策を積極的に行ってください。

  • 中高年の方
  • 高血圧の方
  • 不規則な生活の方
  • ストレスを感じやすい気質の方(せっかち・我慢しがち)
  • 閉経後の女性(血管の柔らかさを保つエストロゲンが減少するため)

動脈硬化は加齢に伴って自然と増える現象です。基本的に中高年の方は、どなたでも普段から血管の健康を意識する必要があると言えるでしょう。

ただし20代でも生活習慣が原因で動脈硬化を発症する方が増えていますので、若い方でも油断は禁物です!運動不足、体が硬いと感じたらすぐにストレッチと有酸素運動を…と覚えておいてくださいね。

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