健康生活TOP 貧血 素人判断の鉄サプリは危険!副作用の中にはがんを導くものもある

素人判断の鉄サプリは危険!副作用の中にはがんを導くものもある

女性とサプリメント写真

日本人の栄養状態の中で、割合不足しがちなのが鉄分だと言われています。特に子供の体と脳の発育に欠かせないミネラルであると同時に、女性においてはもっとも失われやすいミネラルですね。

ですので意識の高い人ほどサプリなどからヘム鉄の形でミネラルを得ようとされるわけですが、実はここに落とし穴がありました。

サプリなどで摂った必要量より多すぎる鉄分は、最悪がんを引き起こしてしまう恐れがあるのです。

日本人は鉄分が不足している?貧血の予防と対策に使われる鉄分サプリ

特に女性では出血に伴って鉄分が失われることから、鉄欠乏性貧血と言う症状に悩む人も少なくありません。

そこで鉄分を多く含む食品を摂ったり、鉄サプリを利用したり、場合によってはお医者様でお薬を処方してもらったりしますよね。

もちろん対策としてはこれで悪くはないのですが、予防も兼ねてサプリで鉄分をたくさん摂ると言うことについては、意外に大きな危険が伴いまので注意しましょう。

摂り過ぎの方が危険な鉄分

一般的なイメージとしては、鉄分が足りないから貧血で元気が出ない、と言うようなものが多いんじゃないかと思います。

実際日本人の場合、食べ物から鉄分が充分に摂れていないようです。特に女性の場合、鉄分不足から貧血に悩まされる方も少なくないと聞きます。

これは鉄分を多く含む食べ物のうち植物性のものは吸収率が低く、吸収率の高い鉄分は主に動物の内臓系の食べ物が多いと言うことに原因の一つがあるのではないでしょうか。

お肉系で、いわゆる吸収率の高いヘム鉄の含有量ベスト20(干物以外)を見てみると、いわゆるホルモンや、すずめ丸ごと、イナゴの佃煮などになります。精肉では鳩、ヤギ、馬、鴨などで、普段の食卓に上りにくい食品が多いですね。

こうしたことから、ついついサプリで鉄分補給と言う考えに流れがちなんですが、何度も言うように鉄分は不足より摂り過ぎの方がずっと危険なんですよ。

不足もいけませんが過剰もいけない…こういった例はたくさんありますが、まさか鉄がこんな病気を引き起こしてしまうだなんて…

鉄の過剰症によって引き起こされる病気とは?個人のサプリ摂取が危険な理由

鉄分が多すぎて起こる過剰症には、

  • 肝臓に発生する肝炎・肝硬変・肝臓がん
  • 膵臓が傷んで発症する糖尿病・膵臓がん
  • 心不全

などがあります。

鉄の過剰症で最も怖いのはこれといった症状が出ないことで、上に紹介した病気が起こってはじめて過剰な鉄が原因だったとわかることが少なくないことなのです。

鉄が過剰になる原因は?

もっとも大きな原因は輸血です。それも一回限りのものではなく、何らかの原因で骨髄の造血機能が損なわれて、定期的に輸血が必要になってしまった人への治療としての輸血が鉄過剰症を引き起こすのです。

ただ、こうした例は数が少ない事と、もともとお医者様の管理下で行われる治療ですから、鉄の過剰症にも注意が払われていますし、万が一過剰になっても常に血液検査で観察されていますからすぐに対応が可能です。

一方、個人がサプリで鉄分を補給している際に、体内の量が多くなりすぎたと言う場合は、過剰症特有の自覚症状と言うものがないだけに発見が遅れます。それだけに怖い部分があると言わざるを得ません。

どうして個人判断での鉄サプリの摂取が怖いかがわかりましたね。ではどのくらいの量を目安にすれば良いのでしょうか?

性別や状態、年齢別にみる鉄の必要量と上限量

鉄分は年齢と性別によって、また女性では妊娠中とそうでない時とによってかなり必要量などに差が出ます。参考程度ですが推奨量と耐用上限量について一日量をご紹介しましょう。

ここから性別や状態、年齢別に3パターンに分けて2つの量を並べますが、前が1日に摂るべき推奨量、後がこれ以上摂ると過剰症発症の恐れがある耐用上限量です。

生理がある女性の場合

年齢 1日の推奨量 耐用上限量
10~11歳 13.5mg 35mg
12~14歳 14.0mg 45mg
15~29歳 10.5mg 40mg
30~49歳 11.0mg 40mg
50~69歳 11.0mg 45mg

授乳中は推奨量に2.5mgを加算して下さい。上限量は同じです。

生理がない女性の場合

これは初潮前・妊娠中・閉経後に当たります。妊娠初期は2.5mgを、中期以降は15.0mgを推奨量に加算して下さい。上限量は原則として加算はありません。

年齢 1日の推奨量 耐用上限量
1~2歳 4.5mg 20mg
3~5歳 5.5mg 25mg
6~7歳 6.5mg 30mg
8~9歳 8.0mg 35mg
10~11歳 9.5mg 35mg
12~14歳 13.5mg 45mg
15~17歳 7.0mg 40mg
18~29歳 6.0mg 40mg
30~49歳 6.5mg 40mg
50~69歳 6.5mg 45mg
70歳以上 6.0mgg 40mg

男性の場合

男性は女性に比べると推奨量自体もその年齢による変化も少ないですが、相対的に身体が大きいため女性よりは耐用上限量が少し多めになっています。

年齢 1日の推奨量 耐用上限量
1~2歳 4.0mg 25mg
3~5歳 5.5mg 25mg
6~7歳 6.5mg 30mg
8~9歳 8.5mg 35mg
10~11歳 10.0mg 35mg
12~14歳 11.0mg 50mg
15~17歳 9.5mg 45mg
18~29歳 7.0mg 50mg
30~49歳 7.5mg 55mg
50~69歳 7.5mg 50mg
70歳以上 7.0mg 50mg
自分が該当する数値をだいたいでいいので覚えておきましょうね。

鉄が多すぎるとなぜ悪い?鉄が身体を壊すメカニズム

典型的な鉄過剰症は、一気にたくさん摂り過ぎた時の急性症状として

  • 下痢・便秘
  • 吐き気・嘔吐

などの胃腸症状があります。ただこれは一過性のものですから、鉄サプリを中断すればほどなく治るでしょう。

一方、少し許容量を超える程度の過剰な鉄分を長期間摂り続けると、着実に身体が蝕まれてゆきます。ただ、現段階でははっきりとした摂取量と発症の関係はつかめていませんので、厚生労働省の示す耐用上限量を守るのがベストです。

先にお話しした通り、鉄過剰症の慢性的な症状にはこれと言った自覚症状がありません。ですのではっきりとした内臓障害が出て、受診してから原因として鉄過剰症を指摘される可能性が高いのです。

こうなってからでは単に鉄サプリをやめただけでは治らないことが多く、ちゃんとした治療が必要になりますし、最悪の場合その手当すらも手遅れになっているかもしれません。

身体中の鉄分がどのように作用して害になってしまうのか

身体の中の鉄分は

  • 普通は酸素を運ぶ赤血球の中のヘモグロビン
  • 筋肉組織の中のミオグロビン
  • 血液中で鉄分を運ぶトランスフェリン
  • 鉄分を貯蔵するフェリチンやヘモシデリン

に含まれています。

これらはすべてたんぱく質と鉄が結合した形になっていることが特徴です。しかし、鉄を貯め込んだりできるたんぱく質には限りがあります。そのため鉄分の供給が多すぎると鉄が余ってきてしまうんですね。

この余った鉄分を、NTBI(トランスフェリンに結合していない鉄の略)とか、LPI(自由プラズマ鉄の略、日本語では生体不安定鉄とも呼ばれます)のような名前で呼んでいるのですが、これらが鉄過剰症の原因になるのです。

たんぱく質と結合していない鉄は、身体の中で金属を挟み込むことのできる金属ではない様々な化学物質と結合します。そしてこれらは体内にある活性酸素種のひとつ、過酸化水素と反応するのです。

過酸化水素は身体の中でエネルギーが作られ使われるときに必ず発生しますから、この反応は避けて通れません。

鉄分を含んだたんぱく質以外の物質と過酸化水素が出会うと、過酸化水素は活性酸素の中でも最も酸化力の強いヒドロキシラジカルと言う活性酸素種に変化します。

ヒドロキシラジカルは体内のあらゆる物質と反応して細胞を痛めつけ、同時にすぐ消えてしまうものでもあるのです。

活性酸素ならば、抗酸化物質を摂ることで悪影響を減らせると言う部分は確かに存在します。しかし、ここで一つ問題があるのです。

ヒドロキシラジカルはビタミンEやフラボノイド、βカロテンなどが除去してくれますが、先にお話しした通り、非常に反応が早いので抗酸化物質と出会う前に細胞を傷つけることもあるわけです。

それなら、ヒドロキシラジカルになる前の過酸化水素の段階で活性酸素を除去できるのがベストですよね。ところが、過酸化水素を取り除けるのは、もともと体内にある酵素以外にはビタミンCだけなのです。

一方、ほうれん草などの野菜から摂れる3価の鉄は、そのままでは吸収率が低いのですが、ビタミンCによって2価に還元されると吸収率が数倍に上がってしまうのです。

普通ならそれは良い事なのですが、鉄分が過剰になるのが問題の時には逆効果ですよね。ですので、そもそも多すぎる鉄分は摂らないようにしましょうと言うことになるのです。

余った鉄とそれが作用して起こってしまう具体的な病気

まず、余った鉄分は胃や心臓、肝臓、膵臓、脳などに集まり、こうした活性酸素との反応が起こりやすいようです。そしてそれは数々の病気を引き起こします。

ヒドロキシラジカルはDNAを損傷しますので、がんを引き起こします。鉄過剰症の症状に肝臓がんや膵臓がんが目立つのはこうしたことからですね。

さらに、ヒドロキシラジカルは、体内にある脂質を過酸化させます。過酸化脂質は血管の中でマクロファージを呼び寄せ、それが動脈硬化を引き起こすことも判っています。

そして、過酸化脂質は身体の細胞を殺してしまう事もあるので、体組織が障害されることも少なくありません。肝炎などはこれが原因でしょう。

また、過酸化脂質は身体の組織を線維化することもあります。これが肝臓で起こると肝硬変と言うことになるわけですね。

このように鉄の過剰は非常に危険な状態を引き起こします。そして、輸血による鉄過剰症とは異なり、お医者様のコントロール下にないサプリによる過剰症は症状が見えないだけにさらに危険なのです。

「大丈夫でしょ」が引き起こす恐ろしい副作用を理解できましたね。では鉄分を適切な量うまく摂るには、どうすればいいのでしょうか?

鉄分の摂り過ぎは本当にある?鉄分を摂るにはサプリか食べ物か

そもそも、日本人の鉄分摂取量が足りていないのが問題なのに、ちょっとサプリを摂ったぐらいで過剰症になるのかと言う疑問はもっともです。

現在の日本人は、成人でおよそ7.7mg/日程度の鉄分を摂っているようです。この数値を見る限り男性はかろうじて必要量を摂れているものの、閉経前の女性は全く足りていないと言うことになりますね。

鉄サプリの実態

日本で売られている有名メーカー製の鉄サプリは、一日量としてだいたい6mgから18mgの鉄分を含んでいるものが多いようです。またその他にも、品数は少ないのですがそれより多かったり少なかったりする商品もありました。

この程度の量でしたらめったに健康被害が出ることはないでしょう。ただし、怖いのは利用者の側に、サプリの一日目安量を守らない人が多いと言うことですね。

サプリには「これは食品です」と書いてありますから、「食べ物なら多少食べ過ぎても平気だろう」と何倍もの量を摂る人がいます。

これが食べ過ぎによる過剰症が出ないビタミンCなどのようなサプリならいいのですが、脂溶性ビタミンやミネラル系になると危険が伴ってきます。

日本の有名メーカー製のものでも、目安量の2日分を毎日摂っていたら、食事から摂れる鉄分と合わせて過剰症が出ないとは言い切れません。

さらに、外国製サプリになってくると危険が増します。日本からもネットを通じて、国際便送料無料~数百円程度で買える、アメリカの大手健康食品通販サイトがあります。

ここで検索してみたところ、だいたい18mg~65mgの鉄分を含むサプリが最も一般的でした。18mgと言うのはアメリカでのDV(Dayly Value:1日推奨量)なんですね。

しかし65mgと言うことになると、日本人では完全に耐用上限量を超えてしまいます。多ければいいだろうと安易にこうしたものを利用すると健康を害してしまいかねませんから注意しましょうね。

アメリカのサプリは品質が良いのに日本のものよりずっと価格が安いので、海外通販を利用される人も少なくないでしょう。実は私も常連さんだったりします。もちろんちゃんと安全性や上限量は調べてから買いますよ。

鉄分は食べ物から摂るのが一番!

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しかしながら、貧血と言う不快症状の改善や子供の発育に関して鉄分の摂取は欠かせないものです。ですので食べ物から鉄分を上手く摂ることをもっと考えましょう。

先にご紹介した鉄分の必要量は、12歳から14歳の間で男女問わず、また女性で初潮の有無にかかわらず最大値になっています。ですのでその数値を目安に、現在より10mg/日多く食事から摂ることを考えましょう。

ヘム鉄か否かを問わず鉄分として多く含んでいる食材を、だいたい一人前で食べた場合の鉄分を見てみましょう。

食品とその量 含まれる鉄分量
乾燥ひじき 10g 5.5mg
あさり水煮缶 30g 11.3mg
スモークレバー 30g 5.9mg
豚レバー(生) 50g 6.5mg
アマランサス 15g 1.4mg
パセリ(生) 20g 1.5mg
みそ 15g 1.0mg
炒りごま 10g 1.0mg
切り干し大根(乾燥) 15g 1.4mg
茹でた枝豆(さや付き) 200g 2.5mg
まつたけ 100g 1.3mg
ほんしめじ 100g 1.1mg
えのきたけ 100g 1.1mg
鰹節 10g 0.9mg
焼あゆ 100g 5.5mg

他にも色々な食品に鉄分は含まれていますので、ご自分で調べて見て下さい。そうしたものを上手く組み合わせることで、鉄分不足はかなり補われるでしょう。

文部科学省が公開している食品成分データベースでも食品成分を詳しく見ることができます。
食品成分データベース 文部科学省

特に植物性のものを食べる時は必ずビタミンCが豊富なものと一緒に摂って下さい。それだけでも吸収が良くなって無駄にする鉄分が減りますよ。

あさりの水煮缶はかなり鉄分補給に便利な食材ですね。水煮缶で30gと言うのは標準的なボンゴレ1人前に含まれるあさりの量です。毎日ボンゴレってわけにはいきませんが、これだけで不足分を越えて補給できますよね。

サプリを買うよりは安上がりかもしれません。ぜひお試しあれ。

鉄分のことを考えながらレシピを決めてみましょう。ボンゴレと聞いてお腹がすいてきました…今夜はパセリをたくさん散らしたボンゴレにするとしましょう。
キャラクター紹介
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