健康生活TOP 老化 脳は老化しない、は本当!脳を年齢に関係なく活性化する具体的な方法

脳は老化しない、は本当!脳を年齢に関係なく活性化する具体的な方法

会話していて、「あの人、えーっと誰だっけ?ほらほらあの人!」と、顔は出てくるのに名前は出てこないなんてことありませんか?

そんな時、「あー、私も年を取ったわ」「10代のころはこんなことなかったのに…」なんて会話をよく耳にします。

このように、「記憶力の低下」を感じた時、脳の働きに衰えを感じてしまうのではないでしょうか。しかし、実は「脳は年を取らない」という噂を耳にしてしまったのです。それは、どういうことなのでしょうか。

今回、脳の働きについてどのような仕組みになっているのか、脳の構造や成長、脳と年齢の関係、脳を若返らせる方法、さらには「記憶力」の部分に着目して「記憶力を鍛える方法」まで徹底的に調べてみました。

脳の成長は出生まで…でも発達は生涯!

脳は主に神経細胞でできています。その数はなんと脳全体で1000億個超え。しかし実際大きな役割を持っているのはその約1割でしかなく、残りはその1割に栄養を送る脇役でしかないのです。

脳が他の臓器と同じように細胞分裂し成長するのは胎児の時だけです。脳の成長は産まれた時に終わり、その後は細胞が減っていく一方なのです。

しかし、脳は体の成長と共に神経細胞同士を繋ぎ「神経回路」と呼ばれる道を作り情報のやりとりをしています。この道が減っていく細胞によっての衰えを補うことができるのです。

この道を作ることを成長とは別に、「脳の発達」と呼ばれています。

発達は脳の場所によっては生涯続くそうです。例え加齢による脳の萎縮が進んだとしても、強い道を作り続けることができれば健康な脳を維持できるのです。この観点から、しばしば「脳は年を取らない」と言われているわけです。

脳を発達させるには、まず生活習慣をこんな風に見直そう

脳を発達させるためには神経回路、つまり道を作る必要があります。脳は新しい体験や記憶によって刺激を受け、道を作り出します。

人は普通の生活をしていても自然と道が形成されています。しかしながら、脳をより若く健康に保つためには、そこにプラスアルファの刺激を与え、新しい道を作り、より太いものにする必要があるのです。

そこで出てくるのが流行りの脳トレです。「脳をトレーニング」することで、神経回路の形成や強化を促すことができると推奨されているわけです。

多くの「脳トレ」は簡単な、あるいは難しい問題を繰り返し解くクイズ形式。「思い出す」ことや「繰り返し記憶する」ことが脳の活性化に繋がっています。

ただ、ここでまずご紹介したいのは脳トレといよりは、日常の生活を少し見直すことで脳の健康を守る方法です。つまり生活習慣の見直しです。

脳も体の一部なので、体に良いとされているものは脳にも良いことが多いです。「そんなの聞き飽きた」というような内容もあるかもしれませんが、改めて脳の発達に着目してなるべく具体的に上げていきます。

適度な運動はやっぱり基本!ただしまとめてが効果的

1日30分は運動をしましょう。

運動は脳に良いと近年さらに注目されています。運動をすることで神経細胞の形成を促す物質が脳の中で分泌されるのです。

ただし小刻みに5分ずつ、1日トータルで30分ではあまり意味がありません。なるべく長い時間まとめて行い、1日30分を目安にすると負担も少なくてすみます。

また、激しい運動をする必要はありません。歩くだけでもいいですが、早歩きや軽いジョギングでも十分な効果が期待できるそうです。ちょっとそこのコンビニまで、近くてもついつい車を出していた距離を歩いていくのもいいかもしれません。

無理な食事制限は脳にとって危険

人が摂取するエネルギーの24%を脳が消費します。脳のエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖といえば炭水化物。炭水化物といえば米です。

よく主食を抜くダイエットというのを聞きますが、脳のエネルギー源を減らしてしまうことは大変危険です。脳にとって必要な糖は普通の食事で十分賄える量です。1日3食バランスの良い食事を取るよう心がけましょう。

また、21時以降の食事は脳に負担をかけます。食事は脳を働かせます。本来、脳は21時には休みたいもの。食事を取る時間を少し気遣ってあげられると脳の負担が軽減できます。

睡眠は6時間半を確保したいところ

脳にとって睡眠はとても大切です。

少し難しい話をしますと、たんぱく質を摂取するとしばしば脳に「アミロイドβたんぱく」という、ゴミが溜まってしまうそうなのです。そしてそのゴミが溜まることにより炎症を起こしてしまうと、認知症の原因になってしまうのです。

しかしながら、たんぱく質は人間にとって必要不可欠な栄養。このゴミが溜まってしまう理由がはっきりと解明されていない今、ゴミが溜まることは逃れられないことなのです。

ただし、このゴミを洗い流す方法がひとつだけわかっています。それが「睡眠」です。睡眠時間を6時間半は確保するようにしましょう。

そして眠れない夜も、「寝なければ!」と使命感に追われる必要はありません。休息を取ることが大事であり、無理に自分を追い込まずリラックスして脳を休ませてあげましょう。

身体を整えるのも大切だけど、心の健康が何より最優先

近年、アルツハイマーと呼ばれる脳の病気が注目されていますね。アルツハイマーはとても怖い病気です。いつまでも健康な若い脳でいることが、穏やかな晩年を迎えるためにも必要不可欠です。

また、大切なのは晩年だけではありません。どの世代にも気をつけてほしいのが「うつ」と呼ばれる病気です。また「統合失調症」と呼ばれることもあります。

アルツハイマー、うつ(統合失調症)、共にストレスが大きな原因となっています。脳にとってストレスは最大の敵。かといえ「ストレスのない人間は存在しない」と先日テレビで言っているのを聞きました。

全くその通りだと思います。

そんな中でも少しでもストレスを軽減する方法や解消する方法を「脳」の観点で考えていきたいと思います。

休日は全く違うことをする

脳の同じ場所ばかり使っていることは脳にとって結構ストレスになっています。休日は、仕事で使っている場所とは全く違う場所を働かせると、脳のストレス解消に繋がります。

例えば毎日デスクに向かいパソコンの仕事をしている人は休日アウトレジャーを楽しんだり、接客業で常に人と話すことが仕事の人は休日ゆっくり読書なんていかがでしょうか。

趣味を持つ

趣味と言っても様々なものがあります。どんなことでもいいので趣味を持つことが脳にはいい影響となるでしょう。まず「興味を持つ」、そして「楽しむ」。この2つが出来れば大きな一歩です。

何も興味が持てないというのは、もったいない話でもありますし、それ以上に脳への負担が増える一方になってしまう危険があります。

脳のため、自分のために趣味探しをしてみてください。「探す」という行動自体も楽しんで出来たらそれだけでも大きな前進ですね。

じっくり考える…そして深呼吸する

慌てて次々に行動を起こしていくことは、たくさん脳を使っているように思われがちですが、実はじっくり考える方が脳は働いています。

そして深呼吸をすることでストレスも解消されるのです。忙しい日々の中でも、時には「のんびりゆっくり」を意識して脳のことを気遣ってあげるといいでしょう。

「まあいいか」の必殺技

ストレスをためない「魔法の言葉」なんてよく言われているのが「まあいいか」という言葉です。何事も完璧に、完璧とまではいかなくても正しく生きようとすることはとても素晴らしいことです。

しかしながらどうにも「上手くいかないこと」というのは遭遇してしまうのです。そこで反省したり、問題の原因を解析したり、また正しい道に戻すことは大切な前進です。

それでも、疲れてしまった自分を認め、労い、時には「まあいいか」とつぶやくことで救われることも多いのです。

そこで一度気持ちをリセットすることで次に進む第一歩が力強くなるのです。私はこの「魔法の言葉」は「必殺技」だと思っています。つい自分に厳しくなりがちな自分に放つ究極の一撃です。

本当につらくて苦しい時、「まあいいか」と思えない状況だとしても、上手くいかなかった現状と、無理をしすぎて弱った自分を受け入れることができる。受け入れることで見えてくる明るい先もあるのです。

一度試してみてください。「まあいいか」の必殺技。

脳のモードを能動的に切り替える

また、言わずと知れた脳科学者の茂木健一郎さんがこんなことを仰っていました。

脳のリセットがうまい人は、もれなく仕事ができて社会に影響力を持っています。ここで注意したいのは、脳のリセットというのは「脳のモードを切り替える」ということです。

これは賢い人でなくても誰でもできる。今の日本人に必要なのは、脳のリセットではないかと思っています。

脳のリセット、つまりここで言われているように「脳のモードを切り替える」ことが何かのキッカケでそうなるのではなく、自分の意志でそうさせることが必要なのだそうです。

また、価値観の違う人と会って話し、「素直に」学ぶ。「素直に」というところがポイントですね。反論するのではなく「学ぶ」姿勢。この点に関してとてもためになる話だと思ったのでご紹介させて頂きました。

記憶力を司る「海馬」と保存する場所「側頭葉」

最後に、忘れてはいけない記憶力のお話。まず、結果からお話すると、人間の「記憶」を司っているのは「海馬」と呼ばれる場所です。

「海馬」は脳の内側のほうにあり、大きさは小指ほどです。タツノオトシゴを横に寝かしたような形をしています。この「海馬」が損傷してしまうと、人は記憶を残すことができなくなります。

つまり「記憶力」において無視できない場所ということです。

また、この「海馬」は先で話したアルツハイマーのような認知症と大きな関係があります。アルツハイマーの初期段階で一番に委縮し始めるのがこの「海馬」です。海馬は短時間の記憶、つまり「短期記憶」の役割を果たしています。

そして、海馬が「この記憶は重要だ」と判断した記憶は「長期記憶」として「側頭葉」と呼ばれる場所に保管されます。側頭葉は脳の横側のことを指しており、いわばタンスのような働きだと思えばいいのです。

このタンスに「長期記憶」として保管された記憶は、忘れたと思っていても何かのキッカケで思い出すことができる記憶であり、なかなか失うことはありません。探せば奥から出てくるのです。

この記憶のメカニズムを利用すると、「記憶力」を鍛えることができるというわけです。どういうことか。率直に申しますと、「海馬」に「この記憶は重要だ」と思わせればいいのです。そのためには

  • 五感を使う
  • 何かと関連付ける
  • 繰り返す

という方法があります。

五感を使う

「目で見て、口に出して言葉にする、それを聞く、そして書く」なんだかテスト勉強を思い出しますね。

例えば、夜景を見に行きます。「きれいな夜景だね」と感想を口にする。自分の言葉は自分の耳にも聞こえているので「聞く」もクリアです。そして見た夜景、きれいだった事実を日記に記すわけです。

これによって「その日の夜景がきれいだった」という情報が「長期記憶」としてタンスにしまわれることでしょう。

何かと関連付ける

自分の頭の中にある記憶・情報と関連付けるのです。

先ほどの夜景の話に戻します。「きれいな夜景」という情報をさらに何かに関連つけてみます。

例えば、「道路が渋滞していて、車のバックライトが赤い星が並んでいるようできれいだった」

このように、ある特定の部分を身近なものに例えて表現してみることで記憶したい対象の情報が増えます。情報を増やすことでその記憶を思い出す「ヒント」を増やすことができるのです。

この場合だと「渋滞」「車のバックライト」「赤い星」がその日見た「きれいな夜景」のヒントとなるのです。

繰り返す

これが一番効果的です。

繰り返し脳に同じ情報を与えることで、その情報が重要であるように思わせるのです。これは自分一人で同じことを「見る」「口にする」「聞く」「書く」を繰り返す方法が一般的でしょう。

しかし実際は同じことを繰り返す行動は案外苦痛だったりします。

私は誰か協力者がいることをお勧めします。

「きれいな夜景だね」とあなたが口にした時、一緒に見た人が「本当だね」と言ったとします。もっと理想的なのは、「本当にきれいな夜景だね」と言ってくれることです。

こうして脳の中で「きれいな夜景」という情報が強調されます。「その日の夜景がきれいだった」記憶は自分だけではなく第三者の情報も加わり、また相手の声で聞いた「きれいな夜景」という言葉が残るのです。

何か難しい問題を覚える時も、誰かと一緒にクイズなんかしながら覚えると楽に覚えることができます。

また、自分が覚えたい情報を誰かに話すだけでも効果はあります。

「覚えなければ」と思い詰めながら一人で繰り返すよりは、誰かに話すことでも脳の中では情報は繰り返され、またそれは「会話」として繰り返しているだけなので、気持ちもリラックスできるでしょう。

このように、海馬にその情報がいかに重要であるか説得することで、「短期記憶」を「長期記憶」に移し、「覚える」「思い出す」と繰り返すことで記憶力を鍛えることができるのです。

そしてもちろん、脳もよりいっそうの発達が期待できます。

普段から少し意識してあげるだけで脳はより健康に維持できる

ここまでご紹介してきたような、生活習慣の見直しや心の健康維持。

そして海馬という重要な司令官の存在を、いつもより少し気にかけてあげることができれば、加齢による身体の衰えがあったとしても、脳が健康であればより充実した未来を実現できるのではないでしょうか。

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