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あなたの関節は大丈夫?老化診断をして関節を筋肉で守ろう

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年齢を重ねていくと、いつの間にか体のあちこちの動きが鈍ってきている事に気がつきます。いつまでも若いつもりで体を動かしていて、気持ちとはうらはらに怪我をしてしまったり、痛めてしまったりする事がありますよね。

そんな時は、関節が老化し始めているかもしれません。あなたの関節の動きはスムーズですか?関節の可動域をチェックして、いつまでも若く健康な体を保つ為に、関節のケアをしていきましょう。

関節は動かさないと弱くなり筋力までもが低下してしまう!

関節が老化によって弱くなる事は、お年寄りを見ていても分かります。骨が変形したり、筋力が萎えたりして、関節の負担が大きくなってしまうからです。

関節が弱くなるのは老化以前に運動不足も

老化によって関節は弱くなっていきますが、それまでの年月の運動不足が拍車をかけているのです。関節は動かさずにいれば、可動範囲は必然的に狭まってきます。だから関節の動きが悪くなってしまうのです。

関節の動きが悪くなれば、それに伴い筋肉の収縮も弱くなるので、筋力までもが低下します。筋肉の動きが悪くなる事によっても関節の動きは悪くなるのです。

あなたの関節は大丈夫?若い人の関節も硬くなってしまっている

あなたの関節の状態は健康で、問題はないでしょうか?若い方々でも関節が硬いせいで、姿勢が悪くなっている人や、腰痛や肩こりを持つ人が沢山います。

若い人の方が関節が硬く不安定

私の主宰するヨガ教室に来る生徒さんも、若い人の方が体が硬く、関節の可動域が狭い人が目立って多いのです。若いうちからそんな硬い関節や筋肉では、老後が心配です。

動かす事が少なくて、弱くなった骨や関節では、老後は骨折しやすくなったり、歩くのに支障をきたしてしまいます。

若い人の関節の硬さの理由は、仕事でデスクワークばかりしていたり、毎日の忙しさから運動を億劫がったりして、運動不足になっているのだろうと見受けられます。

若いからといっても、油断は禁物です。ここではそれぞれのパーツに分けて、関節の健康度をチェックしていきましょう。そして、それに合わせた関節周りのエクササイズをご紹介していきます。

関節の健康度をチェック!肩関節チェックと改善エクササイズ

まずは肩関節のチェックから。肩は、肩甲骨や鎖骨と繋がっていて、連動して動きます。それぞれの動かし方で肩の動く範囲は変わってきます。肩が動き辛い時は、肩甲骨や鎖骨、胸回りを解すと良いでしょう。

肩関節チェック

1.壁に背中を向けて立ちます。後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につけます。

2.かべから肩甲骨が離れないように意識して、そのまま両手をゆっくりと頭上に向けて上げていきます。

  • 両手が頭上に上がって肩甲骨が壁から離れない → OKです!
  • 腕が途中までしか上がらず途中で肩甲骨が壁から離れる → 老化注意!

肩関節のエクササイズをやってみよう

あなたの肩関節の可動域はどうでしたか?頭上まで腕を上げるのが、簡単かと思いきや、上がらなかった方も沢山いらっしゃったのではないでしょうか?

肩関節の為の腕回し

※ウォーミングアップ

1.足を腰幅に開いて立ちます。

2.両肩を耳の方へ引き上げて、肩周りに力を入れます。

3.しばらくしたら、一気に力を抜くように肩を下ろします。

4.この動作を10回ほど行います。

※ 本番エクササイズ

1.両腕を肩の位置に上げて、横へ腕を伸ばします。

2.軽く握りこぶしを作りましょう。

3.腕の付け根から前回しに、大きく腕を回します。この時肩の力を抜いて、頭をまっすぐに立てておきましょう。20周。

4.次に、同じ要領で、腕を内回しに変えて回します。20周。

肘関節チェックと改善エクササイズ

肘の関節は、二の腕の筋力と関わります。二の腕の筋力をアップさせる事が大切です。

肘関節チェック

1.うつ伏せに寝て両肘をつきます。

2.両腕で支えながら、無理のない程度に、背中と腰を反るようにゆっくりと上半身を起こしていきます。

3.この時、肘が伸ばせて、起こした上体を支えられるかどうかチェックします。

  • 肩が詰まらず肘が伸ばせる → OKです!
  • 肘が伸ばせないか肘が開いてしまう → 老化注意!

肘関節周りを鍛えよう

肘関節には、二の腕を鍛えるようにしましょう。このエクササイズは、肘の関節チェックと同じ方法を使います。特に女性は二の腕の筋力が弱いので、負担がないように少しずつ試してみてくださいね。

二の腕エクササイズ

1.うつ伏せに寝ます。

2.腕を肩幅ほど開いた上体で、上体を起こし、肘をついて上体を支えます。

3.ゆっくりと肘を伸ばしていきながら、上半身を起こしていきます。

4.背中と腰を反るように上体を起こした状態を、両腕の力で支えます。肘は伸ばせる範囲でのばしましょう。3秒キープ。

5.ゆっくり上体を下ろしたら、再び上体を上げていきます。

6.5回ほど行います。

膝関節と足関節チェックと改善エクササイズ

膝関節は、年を重ねると痛めやすくなる箇所です。太ももの裏側や、ふくらはぎの筋肉が縮んで硬くなっていたり、筋肉が弱ったりすると、膝が伸びにくくなってしまいます。

足関節の場合は、硬くなってしまうとしゃがむ事が困難となり、バランスを崩して転びやすくなります。足関節が硬くなると、転びやすくなる他に、足がむくみやすくもなります。

膝関節チェック

1.両足を伸ばして床に座ります。

2.軽く上半身を前へ倒し、指先を足に触れさせるように前屈していきます。

  • 足を手の指先で触れられる →OKです!
  • 両膝が床から浮いていて手が入る →老化注意!

足関節チェック

1.足を腰幅に開いて、少し内股になるように立ちます。

2.ゆっくりしゃがんでいきます。

  • かかとが床から浮かず座れる →OKです!
  • かかとが下ろせないか後ろに転んでしまう →老化注意!

膝関節のエクササイズをやってみよう

膝関節周りを柔軟にするには、太ももの裏やふくらはぎを柔らかくする前屈がおすすめ。硬い人は座りながらの前屈は辛いので、立った状態での前屈をしてみましょう。

立ち前屈エクササイズ

1.両足の間を握りこぶし一つ分開けて立ちます。

2.両膝を軽く曲げて、両肘を膝の上あたりに乗せて腰を屈めます。

3.その状態から、お尻だけを天井の方向に突き上げ、太ももの裏をしっかり伸ばします。

4.30秒01分

5.そのままゆっくりと膝を伸ばしていきます。可能であれば、上半身を深く折り曲げて膝を見ます。

6.膝を緩めて、再び膝をゆっくり伸ばしていきます。

足関節のストレッチをやってみよう

足関節は、硬くなると老後に影響します。足首を使えるようになるには、歩くのが一番。しかし、しっかりと足首を使って歩く方法を知る必要があります。

足首を正しく使ったウォーキング

1.お腹を伸ばして肩の力を抜きます。この時お尻全体に軽く力を入れて、腰を立たせておきましょう。

2.片足を一歩前へ出します。かかとから着地したら、後ろの足の親指で地面を蹴り上げ、体を前に押し出します。

3.後ろの親指を蹴り上げる時に、足の裏をしっかりとローリングさせる事によって、足首を使いましょう。

4.体を前に押し出したら、後ろ足の膝を緩めて、その足を前へ出して歩き出します。

5.再びかかとから着地し、1から4の動きを意識して歩きましょう。

股関節チェックと改善エクササイズ

股関節が硬くなると姿勢が悪くなります。股関節の動きが鈍る事によって、下半身の血流も悪くなりますので、むくみや冷えを起こしやすい状態に。股関節はすぐに硬くなって動きが鈍くなる部位なので、エクササイズは日々の日課にしておきましょう。

股関節チェック

1.立った姿勢で行います。

2.片足の膝を曲げて、両手で抱えます。抱えた膝をお腹の方へぐっと引き寄せてみましょう。

  • 足の裏でバランスが取れて安定している → OKです!
  • 足を引き上げた時に軸足の膝が曲がったりフラつく → 老化注意!

股関節のエクササイズをやってみよう

股関節のエクササイズは、寝る前にも簡単にできます。股関節をほぐすと、骨盤周りの血行も良くなり眠りやすくなりますので、就寝時がおすすめです。

股関節エクササイズ

1.仰向けに寝ます。

2.右足を伸ばして、左足の膝を曲げ、胸に引き寄せます。

3.左足の膝を曲げたまま、足を外側へ開きます。この時、右側のお尻が浮きすぎないようにしましょう。

4.左足を開いたら、その位置から膝を伸ばし、そのまま下へ下ろします。

5.再び膝を曲げ胸に引き寄せます。

6.膝で円を描くイメージでゆっくり丁寧に10周ほど回します。

7.反対の足も同様に行います。

一つの関節だけでは意味がない!関節は密接に関係しあっている

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肩関節、肘関節、股関節、膝関節、足関節と体の節となる大きな関節は、密接に関係し合っています。これらの関節周りの筋肉が強張っていて、関節の動きを鈍らせていると、他の関節周りにまで悪影響を及ぼします。

例えば、股関節周りが強張って固まれば、下半身にある膝関節や足関節の周りの筋肉まで強張ってしまい、伸びにくくなります。そうすると、正しい姿勢を取ることが出来ず悪循環となってしまいます。

一つの関節だけのエクササイズをすればいいわけではなく、バランスよくこれらの関節に関わるエクササイズを行う事が大切です。

老後に怪我をしやすい体になってしまわないように、関節の若さと健康を保っていきましょう!

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