健康生活TOP 老化 50代以降の運動はバランス力重視!老化防止のヨガポーズ

50代以降の運動はバランス力重視!老化防止のヨガポーズ

ヨガポーズ女性

若い頃のように体力に自信がなくなってくる中年期。いつまでも若く健康的でいられるように、または怪我や病気の予防として運動を始める方は多いでしょう。そんな時あなたならどんな運動を始めますか?

中年期からの体を健康に保つ為に、まず整えるべきは体のバランス力です。お勧めするのはヨガのバランスポーズ。バランスポーズは足の筋力を鍛え、体を支えながら姿勢を保つ大切な軸力を養ってくれます。

体のバランスを整えて、中年期、高齢期と健康的な生活が送れるように、今からヨガのバランスポーズを始めてみませんか?

筋力が萎えると背中に年齢が出る!恐怖の「老け背中」

中年期になると体型に変化が現れます。生理的現象である老化に、筋力低下、運動不足などの理由で代謝が落ち体型が崩れるのです。体型が崩れる時に顕著に現れるのが背中の筋力です。

悪い姿勢で体形が変化

背中の筋力が萎えてくると姿勢が悪くなってきます。猫背を指摘されたり、お腹が出てきたりと見た目に現れてくるのです。

この体の萎えに対して中年期までに何もせずに過ごしていると、見た目年齢が急に老け出します。

姿勢だけに留まらず背中の筋力の萎えで猫背になってしまうと、肺が潰され呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと十分な酸素を蓄えた血液が体に流れず血行不足や冷えを生みますので、その全ての要素が見た目に現れてしまうのです。

運動を始めるよりまず姿勢を整えよう!

中年期になると体型も変わり、さらに体力が衰えてくると、これからの健康な生活に不安を感じ始めます。そんな時まず何か運動を始めなければと考えますよね。しかし、今まで体を動かさなかった人が、急に運動を始めるのは怪我の元です。

せっかく始めた運動で、怪我や不調を起こしていたら意味がありません。中年期からの運動の基本として、まず姿勢を整える軸となる筋力を取り戻しましょう。

正しい姿勢は自然に筋トレ状態に!軸を鍛えるバランスポーズ

筋力が萎えてくると正しい姿勢で立つ事を体が怠け始めます。本来、正しい姿勢を取っていると、自然と背筋や腹筋、そして足の筋力で体を支え続けるので、何もしていなくても軽い筋トレと同じような効果があります。

それを知らずにいると崩した姿勢で怠けた筋肉はどんどん弱まり、老化へと繋がってしまいます。そんな時は姿勢を正しく整えるのに大切な、体の「軸」という意識を持ってみましょう。

軸を整える事はインナーマッスルを鍛えると言うことも出来るでしょう。インナーマッスルは姿勢を保つために大切な筋肉群です。これらを鍛えるのに適した運動をするように心がけたいものです。

お勧めは無理なく動ける運動、ヨガです。ヨガの中でも軸の意識を体に覚えさせる事が出来るのは、バランスポーズです。

50代バランスヨガポーズ

バランスポーズをやってみよう!これで美しく正しい姿勢にあなたもチェンジ

体のバランス力を養える簡単なヨガの「バランスポーズ」を早速やってみましょう。これらのポーズが出来るようになると、足腰の筋力がついて体を支えられるようになります。

まずは基本姿勢から

正しく立つという事は、簡単なようでいてとても奥が深いものです。ヨガのタダアサナという「きをつけ」の基本姿勢は、どんな難解なポーズよりも奥が深く難しいとされています。

この基本姿勢を普段の生活で意識するだけでも、インナーマッスルが鍛えられ、体を支える力を取り戻す事が出来ます。

9_01_基本姿勢

基本姿勢

1. 両足を足の付け根の幅に開き、足の裏を地面に安定させて立ちます。

2. 踵の真ん中、親指の付け根、小指の付け根の3点を意識して立ちましょう。

3. 次に、頭頂から体の真ん中を貫く真っ直ぐの軸をイメージします。その軸に支えられているように姿勢を整えます。特に頭の位置を気をつけましょう。頭ごと少し後ろに引くイメージを持つと、軸が整います。

4. さらにお尻全体に軽く力を入れて(足の付け根を外旋させるようにすると、お尻に力が入ります。)腰をまっすぐに立てます。下腹部の奥が硬くなっているかどうかが目安です。

5. お腹の奥だけを上に伸ばし、軽くお尻全体を閉めたまま、他の部分はリラックスさせます。

木のポーズを習得しよう

基本姿勢が分かったら、早速ヨガのバランスポーズの中でもベーシックな「木のポーズ」を行ってみましょう。ポイントは、頭をしっかりと上げて目線をまっすぐ前に向ける事。頭が下がり、視線が落ちるとフラつきやすいので、意識してみましょう。

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木のポーズ

1. 上記の基本姿勢を取ります。

2. 両手を胸の前で合掌して、肩甲骨から肩の力を抜きます。

3. まずは右足に重心を移動し、左膝を曲げて、左足の裏を右足の内側の安定する位置へ置きます。(膝の横だけは避けましょう。)

4. 軸足にひっかけた左足の付け根から、左足全体をしっかりと外側へ開きます。

5. 軸足の足の裏と、足の指をしっかりと踏ん張ってバランスを取りましょう。

6. 安定したら、合掌した両手を頭上に上げていきます。

7. 5呼吸ほどキープしてみましょう。

8. 頭上に上げた手をゆっくりと胸の前へ戻したら、左足を外して基本姿勢へ戻ります。

チャレンジバランスポーズ

木のポーズがスムーズに行えるようになったら、少し難易度を上げたポーズもチャレンジしてみましょう。体の軸を整えながら、インナーマッスルをしっかり鍛える事が出来ます。

四つん這いの姿勢でのバランスポーズなので、背中や腕の筋力向上も期待できます。

9_02_四つん這いの_バランスポーズ

四つん這いのバランスポーズ

1. 四つん這いになります。

2. 四つん這いになったら、腕を肩甲骨から支えるように、肩しっかりとを下げます。

3. 腰が反らないように、なるべくお腹と腰をまっすぐにしましょう。

4. 次に、右足をお尻の高さに揃えて後方へ伸ばします。この時、おへそが下を向いたままにしておきましょう。

5. バランスが取れたら、足と逆側の左腕を前方に伸ばします。

6. 腰が反らないように、再び注意しながら、5呼吸ほどキープします。

7. 慣れてきたら、持ち上げている腕と足を外側へゆっくりと開いていきます。

8. 5~10秒ほどキープします。

9. 四つん這いの姿勢に戻り、呼吸を整えたら、今度は逆側を行いましょう。

10. 同じように5~10秒ほどキープしたら、四つん這いの姿勢に戻り呼吸を整えます。

「姿勢を整える=体の軸を整える」姿勢で毎日インナーマッスルを鍛えよう

中高年ストレッチ

正しい姿勢と体のバランスを保つのには、思いの外筋力が入ります。筋力が萎えた状態で姿勢を整えると、最初はキツくて保ち続けられません。しかし、逆の考え方をする事が出来れば、毎日筋トレをしているようなものと思えませんか?

筋トレと聞くだけでキツそうで拒否反応が出る方も、姿勢を整える意識なら抵抗がありませんよね。姿勢を整えるイコール「体の軸を整える」です。軸力はバランス力とのイコールしますので、すぐにでも始めてみてくださいね。

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