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抜け毛予防に原因となる生活習慣を改善!NG洗髪とオススメ食品

髪の毛写真

男性でも女性でも、抜け毛が増えてくると心配になりますよね。髪には寿命があるため、毎日ある程度の髪が抜けてしまうのは自然現象であり仕方ありません。

でもその抜け毛が心なしかいつもより増えてしまうと不安になってしまいます。なんとか抜け毛を予防したいと思われるでしょう。

抜け毛の原因にはどのようなことが考えられるのでしょうか。またそれを防ぐためにはどんな生活を心がければよいのでしょうか。

抜け毛を引き起こしてしまいやすい生活習慣や、健康な髪を保つために必要な栄養素のことなどについてみてみましょう。


1本の髪の寿命は3~6年、それぞれの髪が独自のヘアサイクルを持つ

毛イラスト

髪が生まれてから抜け落ちてしまうまでには一定の周期があります。これをヘアサイクル(毛周期)と言います。

人の髪の毛は約10万本あるとされますが、その1本1本が独自のヘアサイクルを持っています。それぞれがばらばらに成長していき、その周期を終えると自然に抜け落ちます。こうして1日に約90〜100本が抜けてしまいます。

ヘアサイクルの流れは、以下のようになっています。

成長期

髪の毛の根元にある細胞「毛母細胞」が刺激を受けて分裂、成長していきます。ヘアサイクルのほとんどの期間は成長期にあたります。成長期の長さは、男女で少し異なります。

  • 男性:3~5年
  • 女性:4~6年

女性ホルモンには前頭部から頭頂部にかけての髪の毛を抜けにくくし、成長を促すような働きがあります。そのため女性のほうが成長期が長くなっています。

成長期が長くなるほど、髪の毛は長く伸びます。そして太く張りのある髪へと成長していきます。毛根が皮下組織にまでしっかりと根を下ろすのです。髪の毛は1日0.3~0.5mm、1ヶ月で1cmちょっと伸びます。

退行期(移行期)

成長期が終了すると、次は退行期(移行期)に入ります。成長が止まり、髪の毛の根元部分の毛球部は小さく硬くなります。そして次第に頭皮の表面へと動き出します。

退行期は約3週間くらい続きます。

休止期

頭皮の表面へと上がってきた毛球は、やがて抜け落ちていきます。こうして1本の髪がその寿命を終えるのです。

しかしこのとき毛穴の奥の毛根部では、すでに新しい髪が生まれようとしています。毛母細胞と毛乳頭が、新しい髪の毛を生み出すための準備を始めているのです。

休止期は約3ヶ月くらいあり、その後また新しく生まれた髪が成長期に入ります。

1本の髪が生まれてから抜け落ちていくまでは、だいたい3~6年くらいになります。そして抜け落ちてからしばらくすると、また新しい髪が生まれます。髪の毛は常にこのヘアサイクルを繰り返しているのです。

しかし、歳とともに成長期は短くなっていきます。成長期が短くなってしまうと、髪の毛は丈夫に育ちきれないままになってしまいます。そして細くて短い毛にしかなれなくなっていってしまうのです。

抜け毛の原因は千差万別!様々な原因がヘアサイクルを乱してしまう

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髪の毛が抜けていってしまう原因は何なのでしょうか。その原因は人によって様々です。いくつかの原因が複合的に影響していることもあるでしょう。

抜け毛の原因には、以下のようなことが考えられます。

男性ホルモンの影響

男性型脱毛症「AGA」の大きな原因は男性ホルモンです。思春期以降、男性は男性ホルモンの分泌が増加します。男性ホルモンが過剰になると、ヘアサイクルの成長期は短くなっていってしまうのです。

男性ホルモンの「テストステロン」に「5αリダクターゼ」という酵素が働くと、「「ジヒドロテストステロン(DHT)」という物質が作られます。このDHTこそがAGAを引き起こす元凶です。

DHTは皮脂を過剰に分泌させて毛穴を塞ぎ、髪をきちんと育たなくします。そして髪の毛の成長サイクルにも影響を与えて成長を止めてしまい、太く丈夫な毛に育つ前に抜けやすくしてしまうのです。そのためAGAの人は、細く柔らかい毛になってしまいます。

AGAの発生やその程度には、遺伝や生活習慣も関係しているようです。

AGAに効果のある薬「プロペシア」は、5αリダクターゼの働きを邪魔することでDHTを作れなくします。それにより丈夫な髪の毛が育ちやすい環境へ変化させていきます。

女性ホルモンの減少による影響

女性ホルモンの「エストロゲン」には髪の成長期を長く持続させ、丈夫でコシのある美しい髪へと成長させる働きがあります。抜けにくい髪にもしてくれます。

しかし40代を過ぎた頃から、エストロゲンの分泌はどんどん減っていってしまいます。月経も止まり、更年期に入り、様々な更年期障害も起きるようになってきます。

そしてエストロゲンが減少したことにより、髪の成長期は短くなってしまいます。若い頃のように十分に成長できないまま次の退行期へと移行してしまい、コシのない細い髪へと変わっていってしまうのです。本数も少しずつ減っていきます。

加齢の影響

髪の根元の毛乳頭は、頭皮の毛細血管から栄養を取り込み毛母細胞に新たな髪の毛を作らせています。髪の毛が丈夫に育っていくためには、毛乳頭の働きが重要です。

しかし歳を重ねるにつれて、毛乳頭の働きは衰えてきてしまいます。毛細血管から栄養分を十分に取り込めなくなり、新たな髪が成長しづらくなってしまうのです。

そうなると髪の毛は少しずつ細くなり、伸びも遅くなっていってしまいます。

50代くらいになって髪が薄くなってきたと感じたときには、加齢による影響かもしれません。ただそのまま諦めてしまわずに、生活習慣を改善したりすることで少しでも遅らせることができると思われます。

ストレスの影響

ストレスイラスト

ストレスがたまってくると全身に様々な影響が出るようになりますが、そのひとつに抜け毛があります。ストレスがたまると、自律神経の働きが悪くなったりホルモンバランスが乱れるようになってしまうのです。

自律神経やホルモンバランスは日常生活の中で無意識のうちにうまく調節され、健康な毎日を送れるようになっています。この働きが乱れると、いろいろな問題が出てきてしまいます。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。緊張状態では交感神経が優位になり、リラックス状態では副交感神経が優位になっています。これはどちらの状態がよいというわけではありません。

緊張した際には交感神経優位になることで血管が収縮し血圧は上がり、すぐに戦える状態になります。臨戦態勢になったときに消化機能は必要ないため、消化吸収などの働きは落ちてしまいます。

リラックスした際には副交感神経が優位となり、血管が拡張して血圧は下がります。血流が良くなり、胃腸も働いて消化吸収が活発になります。

ストレスによって緊張状態が続いてしまうと、常に交感神経が優位な状態になってしまいます。血管は収縮したままになり、血行が悪くなります。血行が悪いと、酸素や栄養分を全身の細胞に十分届けられなくなってしまいます。

髪の毛は頭皮の毛細血管から栄養をもらって成長しています。血行が良ければたくさんの栄養をもらえますが、血行が悪くなると栄養が十分でなくなり髪は成長できなくなってしまうのです。

またストレスはホルモンバランスにも影響します。ストレスがたまってホルモンバランスが乱れると髪の毛の成長にも影響が出てしまい、次第に抜け毛が増えていくのです。

抜け毛には生活習慣も大きく影響する!後悔する前にできることをしよう

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生活習慣の乱れも、抜け毛を引き起こしてしまう大きな原因です。あなたの毎日に当てはまることはありませんか?今のままの生活を続けていては、いつか後悔する日がくるかもしれません。

次にあげるような生活は、髪にダメージを与えて、抜け毛のリスクを増やしてしまいます。そうなる前にできることがきっとあるはずです。当てはまることがあれば、今の生活を少しずつでも変えてみて下さい。

食生活の乱れ

朝食を抜いたり、一日三食食べない、好き嫌いがあったり加工食品やコンビニのお弁当が多いなどといった食生活をしていては、髪の毛の成長に必要な栄養分を十分摂取できなくなってしまいます。

脂質や炭水化物の摂り過ぎ

辛いものなどの刺激物やジャンクフードは髪にも良くありません。脂質や炭水化物を摂り過ぎると皮脂が過剰に分泌するようになってしまい、それが毛穴を塞ぎフケを増やしたり抜け毛の原因になったりしてしまいます。

過度の飲酒と喫煙

酒とたばこイラスト

髪の毛の生成に必要な成分をアルコールの分解に使ってしまうために、髪の毛が十分に成長できなくなってしまいます。ただ適量のアルコールであれば血行を良くしてくれるため、良い影響があると思われます。

喫煙は血管を収縮させてしまいます。血行が悪くなると髪の毛の成長に必要な栄養分が十分に行き渡らなくなり、髪は衰えて抜けやすくなってしまいます。

過激なダイエット

過激なダイエットも栄養不足や栄養バランスの乱れを引き起こします。この状態が続いてしまっては、丈夫な髪の毛を作れなくなってしまいます。

睡眠不足

昼間の間に受けた様々なダメージは夜にぐっすり眠ることでリセットされ、翌日にまた元気に活動できるようになります。睡眠不足になってしまうと疲れはリセットできないままになり、髪にも影響が出てしまいます。

血行不良

肩こりや冷えなどで血行が悪くなると、頭皮の血行も悪くなって栄養がうまく行き届かなくなってしまいます。栄養がうまく届かなくては、健康的な髪の毛を生み出すことができなくなります。

他にもシャンプーのやり方だったり、帽子やヘルメットによる頭皮の蒸れ、紫外線の影響など様々なことが原因になって抜け毛が起きやすくなってしまいます。

またまれにですが、薬の副作用で髪が抜けてしまうこともあります。抗ガン剤で髪が抜けることは有名ですが、もっと身近な血圧の薬、糖尿の薬、胃の薬などいろいろなものでもその可能性はあります。

薬を飲み始めてから脱毛の副作用が出るまでに2~4ヶ月もかかるために、薬が原因になっていることに気付きにくいかもしれません。ただ非常にまれな副作用ですので気にし過ぎることはないでしょう。

正しい髪の洗い方って?シャンプーやドライヤーで気を付けたいこと

抜け毛を予防するには頭皮を清潔に保っておくことも大切です。皮脂や汚れがたまって毛穴が詰まってしまうと、頭皮にトラブルが起き髪も抜けやすくなってしまいます。1日1回はシャンプーをするようにしましょう。

シャンプーの際にはよく泡立ててから使い、地肌をマッサージするように洗いましょう。そしてすすぎも念入りに行って下さい。シャンプーの成分が残ったままでは、頭皮に良くありません。

ドライヤーは髪を痛めるから良くないという話もありますが、ドライヤーをしないまま放置してしまうのはもっとよくありません。濡れた髪が乾いていくときには熱が奪われるため、頭皮の温度が下がります。そのために頭皮の血行が悪くなってしまうのです。

また髪が濡れた状態ではキューティクルが開いた状態になっています。自然乾燥ではキューティクルが傷つきやすくなっているのです。その結果、髪はばさばさになって切れ毛や抜け毛の原因にもなります。

他にも髪がなかなか乾ききらない状態が続くことで、雑菌が繁殖しやすくなるということもあります。それにより臭いが出てしまうこともあります。

つまり、シャンプーの後は自然乾燥するよりもドライヤーできちんと乾かしたほうが良いのです。ただ乾かし方には気をつけてください。ドライヤーは髪から20~30cm離して使うようにし、1カ所にばかり当てないようにしましょう。

シャンプーの間違った方法についてはコチラもどうぞ
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髪に必要な栄養7つをバランスよく摂ろう!

食べ物買い物写真

髪の毛は主にタンパク質の「ケラチン」からできています。このケラチンには「シスチン」というアミノ酸が多く含まれていて、これを合成するためには良質なタンパク質とビタミンB6が必要になります。

他にも血行を良くするビタミンEや細胞の新陳代謝に欠かせない亜鉛など、様々な栄養素が必要です。そして、一番大切なのはそれらをバランス良く摂取することです。

1.良質なタンパク質

良質なタンパク質とは、脂質が少なく、またタンパク質を合成するアミノ酸のバランスが良いものを言います。(タンパク質はアミノ酸がたくさん集まってできています。)

良質なタンパク質を多く含む食品

  • 魚介
  • 牛乳
  • 大豆製品 など

ただし肉には脂質も多く含まれます。脂質の摂り過ぎは抜け毛に繋がりますし、カロリーオーバーにもなってしまいます。食べ過ぎないように注意してください。大豆製品はお勧めです。

2.ビタミンB6

食べ物から摂取されたタンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解されて吸収されます。そしてこのアミノ酸が必要なタンパク質へと再合成されて筋肉や皮膚になっていきます。

このようにタンパク質が分解、そして再合成されていく過程で、ビタミンB6はなくてはならない存在です。ビタミンB6はこの過程で補酵素として働きます。ビタミンB6がなくては、摂取したタンパク質がうまく利用出来なくなってしまうのです。

もちろん、髪の毛の成分であるケラチンの合成にも関わっています。不足すると頭皮環境が悪くなり、脂漏性皮膚炎などが起きてしまうこともあります。

主に動物性食品に多いのですが、冷凍品や加工品では含有量が減ってしまいます。また熱や光にも弱くなっています。鮮度の良いものをすぐ冷蔵庫に入れ、なるべく早く調理して食べるようにするとよいでしょう。

植物性食品の中では、とくにニンニクに豊富に含まれています。他にナッツ類にも多く含まれます。

ビタミンB6を多く含む食品

  • レバー
  • カツオ
  • マグロ
  • サバ
  • ニンニク
  • ピスタチオ
  • くるみ など

なおビタミンB6が十分に働くためには、ビタミンB2の働きも必要です。互いに影響して働くため、ビタミンB2が不足するとビタミンB6の働きも悪くなるのです。そのためビタミンB2もしっかり摂ることが大切です。

ビタミンB2を多く含む食品

  • レバー
  • チーズ
  • きのこ類
  • 納豆 など

3.ビタミンE

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、細胞のサビつきを防ぎ老化を防止します。また血行を良くする働きもあります。頭皮の血行を良ければ、髪の毛の根元に十分な栄養分を届けることができます。そして丈夫な髪を作ることができるようになるのです。

植物油には多く含まれていて、他にナッツ類、緑黄色野菜、魚介類にも含まれています。ただ酸化されやすい成分のため、なるべく光に当てず空気に触れないようにし、早く食べることが大切です。特に古い油には注意が必要です。

ビタミンEを多く含む食品

  • ナッツ類(アーモンド、ピーナッツなど)
  • カボチャ
  • 赤ピーマン
  • ゴマ など

4.ビタミンA

目の健康のために不可欠なビタミンで、他にも皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。髪に潤いを与えて、美しい髪に保つ働きもあります。

レバーに特に多く、他に色の濃い野菜や海藻などに豊富です。ただビタミンAは脂溶性で、過剰に摂ると頭痛や吐き気などの害が出ます。普段の食事程度なら問題ありませんが、レバーを毎日食べたりはせず、サプリメントを飲む場合にも気をつけてください。

ビタミンAを多く含む食品

  • レバー
  • 人参
  • カボチャ
  • 青菜
  • 海藻 など

5.ビタミンC

強い抗酸化作用を持っていて、コラーゲンの生成にも不可欠です。ストレスや紫外線による害を予防して、抜け毛を防いでくれます。健康的な髪を保ったり、頭皮の血行を良くさせる働きもあります。

髪の健康のためには亜鉛、鉄などのミネラルも大切なのですが、これらがきちんと働くためにはビタミンCの存在も必要になります。タバコを吸う人、アルコールを飲む人は消費されやすいため、特に気をつけて摂取するほうがよいでしょう。

ビタミンCを多く含む食品

  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • 青菜
  • イモ類
  • イチゴ
  • かんきつ類 など

6.亜鉛

細胞が新しくなるときやタンパク質が合成されるときなどに働くミネラルで、新陳代謝には欠かせません。もちろん髪の成分であるケラチンの合成にも関わり、抜け毛の原因を抑える働きもあります。

加工食品に含まれる食品添加物には亜鉛の吸収を妨げる働きがあり、加工食品の摂り過ぎには注意が必要です。またアルコールの飲み過ぎなどでも亜鉛の消費が増えてしまい、亜鉛不足になってしまうことがあります。

亜鉛を多く含む食品

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛肉
  • 大豆製品 など

7.鉄

赤血球中のヘモグロビンの構成成分として重要なミネラルです。ヘモグロビンが酸素と結びつくことで、全身の細胞に酸素を届けることができます。鉄不足になると貧血となり、酸素を届けられないために疲れやすくなったりします。

頭皮の血行を良くして健康な髪を保つためにも大切です。吸収されにくいミネラルですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率は良くなります。

鉄を多く含む食品

  • レバー
  • マグロ
  • カツオ
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ヒジキ
  • 納豆 など

髪の健康のためには以上のような栄養素が必要になります。しかし栄養素は単独で働くことができません。いろいろな栄養素が協力して働くことで、効果が現れます。

ひとつの食品を集中して食べるのではなく、いろいろな食品をまんべんなく食べるようにしてみてください。いろいろな食品を食べることでたくさんの種類の栄養素を摂取でき、それらが十分に働くことで健康的な髪へと近づけるでしょう。

まずは生活習慣の見直しを!改善のためにできることまとめ

抜け毛を予防し、健康的な髪を保つためには日頃の生活習慣がとても大切です。髪の毛のためにはどんな生活習慣が理想なのでしょうか。できることから改善していってみてください。

  • 栄養バランスのとれた食事をする
  • 脂質や炭水化物を摂り過ぎない
  • 喫煙は止める
  • 過度の飲酒は控える
  • ストレスをためない
  • 過激なダイエットをしない
  • 睡眠をしっかりとる
  • 頭皮を清潔に保つ

頭皮マッサージをして血行を良くしておくことも大切です。抜け毛を予防するためにも、まずは日頃の生活の中でできることからやってみてください。

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