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女性ランナーに急増!脛が痛くなる「シンスプリント」その予防法は?

女性がランニングの楽しさに目覚めてからもう5年ほど経ったでしょうか。各地で行われるマラソンイベントの盛り上がり具合などを見ると、ランニングは今後もますます盛んになっていくと予想されます。

しかし、ここにひとつの問題があります。今、女性ランナーの間で「ランニング傷害」とでも呼ぶべき現象が起こっているのです。日ごろあまり耳にしない「シンスプリント」という症状を訴える人々が急増しています。

シンスプリントは、脛の下3分の1あたりがじんじんと熱を持ったように疼く傷害です。最初はトレーニング中だけに感じますが、不快感はやがて広がり、ついには1日中苦痛を感じるようになる場合もあります。

30年前の悪夢がよみがえる?

じつはこのシンスプリント、女性の間で急増したのはこれがはじめてではありません。今から30年も前、エアロビクスブームが真っ盛りだったころに、「インストラクターの多くがシンスプリントをはじめとした下肢の傷害で苦しんでいる」という研究データが発表されたのです。それによってブームは一気に下火となりました。

現代の都市の街並みを、さっそうと走り抜けている女性たち。せっかくアクティブなライフスタイルを満喫しているのですから、30年前と同じ過ちを繰り返してしまうのはあまりにももったいないことです。

運動が健康に良いのはもちろんですが、その反面必ずリスクも生じます。ランニングで起こりやすい下肢の傷害をあらかじめ知った上で、かしこいランナーになることをおススメしたいと思います。

シンスプリントの正体は?

では、シンスプリントについてもう少し詳しく知りましょう。シンスプリントは、正確には「脛骨過労性骨膜炎(けいこつかろうせいこつまくえん)」といいます。読んで字のごとく、脛骨の骨膜が過労で炎症を起こす傷害です。

最初は「あれ?」とちょっと違和感を覚える程度の痛みですが、それがかえって問題を深刻にします。症状をそのまま放置してしまう人が多いのです。

「このくらいの痛みならいいか」と軽く考えてランニングを続けているうちに、徐々に痛みは慢性化します。ついにはランニング中だけでなく日常のあらゆる局面で痛みを感じる……。こうなってしまってはランニング自体を断念するしか治す方法はありません。

ストレッチと筋トレを欠かさず!

シンスプリントの予防法、その大原則は「ランニングの距離や回数を減らす」こと。先ほど「過労性」という症状名を書きましたが、根本的にはカラダの能力以上のことをしているから脛に炎症が起こるのです。

もしも今、あなたに脛の痛みが出ていて、それでも走り続けたいのなら、とにかくランニング量を減らしましょう。そして足に十分な休養を与えつつ、シンスプリントを繰り返さない備えをしていくことにしましょう。そのひとつめは「ストレッチ」と「筋力トレーニング」。

例えば、ランニングの前後につま先を上下させたり、足首をよく回して下腿部分をよくほぐします。また、床にハンドタオルを敷き、その上に立って足指でタオルをたぐりよせていく「タオルギャザー」というトレーニングは、脛の筋肉を効果的に鍛えてくれます。ランニングを安全に続けていくためには、このような補助的なトレーニングを実践することが不可欠となります。

アイシングの習慣をつける

さらにぜひ実行してほしいのがランニング後の「アイシング」。走った後は必ず脛の部分を10~15分ほど冷やしてあげ、炎症が起こるのを未然に防ぎましょう。また、あなたに合ったシューズ選びもたいへん重要です。

シンスプリントは土踏まずの部分に問題がある場合が多いので、できればランニング専門店に行き自分の足のタイプを教えてもらいましょう。そしてあなたにフィットした足型のシューズやインソールについてのアドバイスを受けるのが一番です。

あなたの「自覚」がランニングの未来をつくる!

30年前、衝撃的な報道で一時は下火になったエアロビクスですが、その後は業界全体がプログラムの改善に努め、より足腰への負担が少ない「ローインパクト」というエクササイズも開発されました。これこそ「ケガの功名」と言うべきものでしょう。

ランニングが長く女性に愛され続けるためには、ランナーである女性たちが自覚を持ち、「ケガをしないランニングライフ」を実現する必要があります。スマートかつ安全にランニングを楽しんでいる女性たちが増えれば増えるほど、「私もやってみよう!」と後に続く人々が出てくることでしょう!

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