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猫背も反り腰も矯正ストレッチ!腰痛の原因になる歪みを正す

stretch women

あなたの背骨は歪んでいます。と言われたら棒のような背骨が曲がってしまっているような想像をしますか?

実は背骨自体は歪みません。支える筋肉のアンバランスさで背骨の位置がズレているのです。背骨の歪みからくる不調を取りたいならば、アンバランスになってしまった筋肉を整えましょう。

歪みというイメージの誤解を解こう

先日体調が悪くて病院に行きました。「レントゲンを撮りましょう。」という事になったので、久しぶりにレントゲンを撮ったのです。その後診察室に通されて、自分の体調の悪さの原因の説明を受けたのですが、その事よりもショックだったのがレントゲンの写真でした。

見事に側湾していた私の背骨

私の背骨は首から肩下あたりにかけて、見事に右側へ側湾していたのです。先生にも指摘され「これはあまり美しい背骨ではないですねえ。」なんて言われる始末。

前回撮ったレントゲンでは、いいえこれまで撮ったレントゲンでも、こんなにまで背骨がはっきりと曲がっているのは初めてでした。

背骨は一つ一つが数珠のように繋がる玉のようなもの

自分の背骨に唖然とした瞬間でしたが、今までストレッチやマッサージ、何をやっても改善しなかった首のコリの原因が、この背骨の側湾にあったのだと理由が分かり、ビックリするやらショックやらで印象的な病院での出来事となったのです。

背骨というのは、曲がったり反ったり捻れたりというような、棒のようなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、背骨とは、一つ一つが独立した数珠の玉のようなもの。

その一つ一つの玉は椎骨と言いますが、その椎骨が曲がったり歪んだりするわけではくて、背骨を支える周りの筋肉が伸びすぎたり縮みすぎたりしてアンバランスな状態になるものだから、それが歪みになるのです。

筋肉の問題ならば何とかなる

骨に異常がある場合を除いて、ほとんどの背骨が歪んでいると言われる状態は、筋肉のアンバランさにあります。筋力は年齢とともに衰えては行きますが、筋肉の縮んだ部分を伸ばしたり、伸びてしまった部分を強化したりという事はいくつになっても可能です。

背骨の歪みと言われる症状のせいで起こる首や肩の張りやコリ、背中の違和感、痛みなど様々なトラブルを改善していく為に、背骨を整える意識から筋肉のアンバランスさを整える意識に切り替えてみましょう。

姿勢は生活習慣が現れてしまう

そもそも体の歪みは毎日睡眠中にリセットされていくほど小さなもの。体の歪みを取る力はもともと備わっているものです。

しかし、小さな日常の生活パターンが積み重なるとどうでしょうか?運動不足などによる筋肉のコリや硬さが歪みを定着させてしまい、チリも積もれば山となるではないですが、定着した歪みは短期間では取れない歪みに変わって行ってしまうのです。

猫背の人は肩こりや腰の張りを抱えやすい

姿勢の悪さの代表格は「猫背」です。猫背の人の特徴は腰が後ろに倒れている為に背中が丸まり、首から頭が前に出てしまっています。前に丸まった体を支える為に肩や背中が固まってコリとなりますし、常に後ろに倒れた腰は硬く張ってしまい痛みとなります。

背中を丸めた生活パターンが猫背の姿勢を作るのですが、猫背の原因は様々です。こんな見過ごしがちな生活パターンに原因が潜んでいるのです。

  • デスクワークを長時間している。
  • 柔らかいクッションのソファに座ることが多い。
  • キッチンのシンクの高さが身長と合わず背を丸めて家事をしている。

立ってる時の姿勢を気をつけているだけでは猫背は改善されません。毎日何気なくしている生活パターンを見直してみる必要があるのです。

反り腰の人には慢性腰痛持ちが多い

反り腰の人は一見姿勢が悪いようには見えません。なぜなら胸は張っていて背筋は伸びているように見えるから。しかし、問題は胸を張りすぎて腰を反らしている姿勢が体に大負担をかけているのです。

自身が反り腰かどうかをチェックするには、壁を利用してみましょう。背中を壁に付けた状態で体がまっすぐになっていればいいのですが、反り腰になっている場合は壁に背中をまっすぐ付けることができません。

拳が入る程度なら問題ありませんが、大きな隙間があく場合は反り腰の可能性があります。この時、姿鏡など全身が映る鏡を用意しておくとチェックしやすいと思います。同じ要領で壁以外にも、床に仰向けに寝転び体の歪みをチェックする事もできます。

反り腰になってしまう人にはこんな特徴があります。

  • 子供の頃に姿勢を注意され「背筋を伸ばしなさい」と言われ続けた。
  • 腹筋の力が弱く姿勢を正す土台となる腰を立てる力が弱い。
  • 胸を張り腰を反らした姿勢が正しい姿勢だと思い込んでいる。
  • うつ伏せに寝転んで長時間本を読む習慣がある。

特に「背筋を伸ばして」と言われ続けて、胸を張る癖がついてしまった体は、その姿勢のバランスを取る為に、腰を反らさなければならないので、腰が反ったまま固まってしまい神経に響いて痛みを伴う場合が多々あります。

筋肉のアンバランスさを改善しよう!3つの動きの簡単ストレッチ

背骨が曲がったレントゲンを見てしまった私が、早速実践したストレッチをご紹介します。背骨の歪みを作っている筋肉のアンバランスさを整える簡単な動きです。動きの種類はたったこれだけ。

  • 捻る
  • 体側を伸ばす
  • 回す

この3つの動きを取り入れてストレッチをしていきましょう。動きの種類は立った3つではあるけれど、毎日コツコツ行う事が大切です。

太ももの前側のストレッチ

背骨が歪む原因の一つに、骨盤の歪みがあります。骨盤は背骨を支える土台でもあるので、骨盤を歪ませない為にも、骨盤周りの筋肉を柔軟にしておく必要があります。アンバランスさを引き起こしやすい部分でもあるので、ストレッチはこまめに行ってみましょう。

まずは太ももの前側のストレッチから始めましょう。太ももの前側は張りやすく伸ばしにくい部位。骨盤を歪ませない為にも大事は部分!こまめにストレッチしてほしい場所です。

  1. 正座で座ります。両手を後ろについて体を支えます。
  2. 少しずつ支えている手の位置を後方へずらしながら、状態を後ろへ倒していきます。
  3. 太ももの前が気持ち良く伸びる位置でストップします。
  4. 5〜10秒ゆっくりと呼吸しながらキープします。

stretch of the thigh to arrange the pelvis

注意:太ももの前側を伸ばす時間は10秒まで。痛みを伴う部分まで伸ばしすぎないように気をつけましょう。

可能であれば、そのまま仰向けに状態を倒してもいいでしょう。

腰回りを捻ってストレッチ

方法は簡単!立った姿勢で腰回りを左右にリズミカルに捻るだけです。

  1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 両腕を振り子にして、腰を左右にゆっくりと捻ります。リズミカルにしていきましょう。
  3. この時、両足の位置は固定したままブレないようにしてください。
  4. 今度は、固定する下半身の位置を、足から腰までに範囲を広げて、動かさないように注意し、ウエスト部分から上を左右にリズミカルに捻ってみましょう。

stretch twisting the waist

ラジオ体操に捻る運動がありますよね。覚えていますか?そのイメージで行うと良いでしょう。

体側を伸ばそう

背骨が歪んでいると、体の側面の片方は縮み、片方は伸びているアンバランスさを起こします。体の側面をしっかりと伸ばして調整しておきましょう。

  1. 腰幅に立った状態で、両腕を頭上に伸ばします。
  2. 右手首を左手で掴んでまずは頭上に引っ張ります。引っ張ったまま左側へ傾きます。気持ちよく伸びているところでストップ。
  3. 反対側も同様に行います。
  4. 伸びにくかった側をもう一度伸ばします。

stretch to extend the side of the body

キープの時間は気持ちいと感じる位置で辛くならない程度で調整しましょう。そして、忘れずに伸びにくい方をもう一度しっかり伸ばしておきましょう。

歪みは日常生活の仕方により起こる

背骨の歪みと言われる筋肉のアンバランスさは、日常生活の癖の積み重ねです。普段の生活の中で、自分がどんな体制をしている時に辛く感じるかを意識して、その都度体を伸ばしたり、捻ったりと、ストレッチできる動きを取り入れてみてください。

  • 腰が痛くなったら捻る動きを取り入れる。
  • 背中側が張ってきたり疲れてきたら体側を伸ばす。
  • 足を組む癖や同じ方向ばかりに体を傾ける癖がある場合は、反対側にも動かしてやる。

これらの事を意識的に行う癖をつけるだけで、歪みの蓄積は減っていきます。背骨の歪みは背骨からではなく、筋肉のアンバランスさを調整するように気をつけましょう。

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