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高齢者に多い股関節骨折!今から始める柔軟ストレッチ

高齢になると足の運びが鈍くなる為に転びやすく、股関節骨折をする方が多いです。高齢者の骨折は直りにくく、歩けなくなる可能性も。回避する為には股関節回りを柔軟にする必要があります。股関節は動かさなければ直ぐ硬くなる部位、生活パターン別股関節ストレッチ方法をご紹介!始めるなら今からです。

股関節の動きを良くする為にはその周りの筋肉を解す

もともと股関節の動きは自由度が高く、曲げたり伸ばしたり、外に回したり内に回したりと幅広い動きが可能な関節ですが、腰やお尻、太もも周りの筋肉の柔軟性にとても影響を受ける部分なので、懲りや張り、柔軟性不足によって可動域が狭まります。

例えば開脚、両足を広げて上体を前に倒そうとした時に「股関節が固いから足の付け根が痛い、裂けてしまいそうだ」と表現する事がありますよね。足の付け根の内もも側の筋肉が伸びなくて痛いと感じますが、他にも腰回りやお尻、太もも全体の懲りや張り、柔軟不足が関係しているのです。

このように、股関節周りの可動域を広げるためには股関節を回す、曲げる、伸ばすなどの動きに関係する周りの筋肉を柔軟にする事が大切です。股関節周りは運動不足によりすぐに固くなる部分です。意識して使う生活をしていないと、柔軟性が損なわれ姿勢が悪くなり、腰痛や足の動きを鈍らせます。

こうして体は固まっていき、怪我をしやすい状態になってしまうのです。そんな体にならない為には、股関節周りの動きに関係の深い腰、お尻、太もも全体の筋肉を柔軟にして股関節の可動域を正常に保つことが大切です。

生活パターン別股関節ストレッチ

1.前屈

両足を軽くそろえて上体を前に折り前屈をします。両手が床に触れる柔軟性があるのが理想です。

原因と改善ストレッチ→ 太ももの裏の筋肉が固くなっていて膝が伸びにくくなっています。同時に腰回りの動きも鈍ります。

・両足を腰幅に広げます。両腕も膝の少し上(太ももの下の方)に乗せて膝を曲げます。
・膝を曲げたまま、お尻の穴を思い切り天井に向けるつもりでお尻全体を突き上げます。その時しっかりと太ももの裏を伸ばす意識が大切です。
・しばらく伸ばしたら、片足ずつに重心を変えて伸ばしなおします。30秒ほど。
・左右とも行ったら、伸びにくかった足をもう一度伸ばします。30秒ほど。
・最後にもう一度両足に重心を置き、お尻を突き上げ伸ばします。
・真っ直ぐ立ちなおし、刺激が抜けたら前屈します。先ほどよりも手が床に近くなっていればストレッチ出来ています。

2.寝る前に片足抱えストレッチ

両足を伸ばして余分な力を抜いてから、片足を曲げ両手で抱えます。この時、膝が胸に触れる程度の柔らかさがあるのが理想です。

原因と改善ストレッチ→太ももの裏と腰が固くなっています。

・両膝を曲げて、膝裏を両手で抱え丸くなります。
・両手で抱えた足を引き寄せたり、離したりしながら腰回りを揺らします。この時膝裏が伸ばせる人は伸ばしましょう。
・しばらく揺らした後、両手で膝裏を抱えたまま、(柔らかい人はふくらはぎや、足首などつかめる所をつかみます。)息をゆっくり吐きながら足を胸に引き寄せキープします。痛くなる前に緩めて、再び引き寄せてを繰り返します。
・両手を離し、片足を下し、もう一方の足は膝を曲げたままにします。
・膝を曲げた方の足のみを、膝で円を描くイメージで足の付け根からゆっくり回します。10周。
・もう片方の足も行います。
・両足を伸ばし余分な力を抜いてから、片方の膝を曲げ足を両手で抱えます。先ほどより膝が胸に近づいていたらストレッチ出来ています。

3.長時間座ったらリセットストレッチ

床に座って膝を曲げた両足を外側に倒して両足の裏をくっつけます。両手で足の甲回りをつかみ、上体を前へ倒します。この時腰が丸まらずに前へ倒れる事ができ、床に近づければ近づくほど股関節の可動域が柔軟です。

原因と改善ストレッチ→腰が丸まる、上体を前へ倒せない場合、腰回り、太ももの全体、膝、お尻、股関節の可動範囲に影響する筋肉すべてが固くなっています。

・立ち上がり両足を思い切り広げます。
・膝を軽く曲げ両手を膝へ乗せます。
・少しずつ腰を沈めながらお尻を後ろへ突き出しバランスを取ります。
・息を吐きながら膝に乗せた両手で少しずつ足を開いていきます。
・そのまま右を向いて左肩を前に沈め腰をねじります。
・逆側の左を向いて右肩を沈め腰をねじります。
・もう一度床に座り両足を開き、足の裏を合わせます。腰が曲がらないように上体を前に倒し先ほどよりも沈めたらストレッチ出来ています。

いかがでしかた?ここで紹介したものは生活の中で出来る簡単なストレッチばかりです。習慣にして股関節の老化防止に役立てましょう。

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