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呼吸法の絶大な効果!うつ病やストレスの改善にもなる呼吸法

今、瞑想が各方面から見直されています。医学的、科学的に効果がぞくぞく認められているからです。そして、それに合わせて呼吸法も見直されています。ダイエット効果なども話題になりましたが、やはり、見直されている理由は、精神を落ちつかせるリラクゼーション効果です。

呼吸法といえば、ヨガの呼吸法、丹田呼吸法などがありますが、今回紹介するのは一番有名な腹式呼吸法です。よく緊張する場面で腹式呼吸を行いますね。しっかり鼻で息を吸って、口からゆっくりと吐いて、また吸ってえー、はい、吐いてえー…。

腹式呼吸にはこんなに効果がある

呼吸の効果はリラクゼーション以外にも、集中力を高める、コミュニケーション能力を高める、メンタルが強化される、などがあります。ストレスの解消にもなり、うつなどへの予防や改善にもつながります。以下のような方は、ぜひ試してください。

  • 最近なんか疲れがとれない
  • イライラする
  • 頭が混乱している
  • 呼吸が浅い
  • 朝がつらい

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

腹式呼吸って普通の深呼吸と違うの?という方のために、胸式と腹式の違いをあげます。

胸式呼吸

胸式呼吸はラジオ体操などでやる呼吸です。通常の深呼吸もこれです。深く胸式呼吸をすると、胸がふくらみ、お腹がへこみ、背筋がのびます。胸式呼吸は上半身の筋肉を多く使用するために、筋肉に多少の負担がかかります。

腹式呼吸

腹式呼吸は、息を吸うと下腹部がふくらみます。深い腹式呼吸によって、横隔膜が大きく動き、肺が伸縮します。この動作をくり返すと、自律神経に働きかけ、自律神経が正常化します。内臓にも良く、血流も良くなり活性化します。

腹式呼吸の正しいやり方

息の吸い方

①背筋を延ばして立つ、もしくは、背筋が伸ばせる椅子に座ります。
②へその下に手のひらをあてます。
③息を、鼻からへその下の手のひらに直接届けるように、ゆっくり吸います。
④息を吸うとともに、お腹がふくらむのを、手のひらで感じてください。

手でお腹がふくれるのを感じたら、正しくできています。

息の吐き方

①息を吸った状態で脱力し、鼻から息をゆっくりゆっくり出します。
②この時、あえてお腹をへこまさずに、息が自然に出て行くにまかせます。

息を吐く時は、脱力感がとても心地良いです。息は苦しくなるまで吐かずに、ちょうど良いところで止め、再度ゆっくり息を吸ってください。一般的に息を吐く時は、口からと言われていますが、リラクゼーションでは、鼻から吐く方が効果的で気持ちが静まります。

口の方が楽であれば口でかまいません。呼吸は1回の呼吸で15秒から20秒程度、ワンセット5回から10回程度が目安です。慣れてきたら、いつでもどこでもすぐにできます。手のひらも添えなくてかまいません。

更に効果的なおすすめの呼吸法

これは瞑想に繋がるやり方ですが、非常に効果があります。息を吸う時に、太陽の光などを、思いっきり吸っているようなイメージで吸います。これは、草原のきれいな空気、山の森林の空気、大好きな花の香り、七色のきれいな光など、身体の中がきれいになりそうものであれば、何でも良いです。

そして息を吐く時は、吸った光やきれいな空気が、体中の隅々に行きわたり、体の中の汚いもの、病気、頭の中のイヤな感情、イヤな記憶などを、外に押し出すイメージでゆっくり吐いてください。外に押し出された汚いものは身体の外で、ふわっと消えてしまいます。

このタイミングがとても効果絶大

朝一番

まず朝起きたら、多少調子が悪くても、立って足を肩幅に開き、腹式呼吸を行ってください。シャキっとし、元気になります。

寝る直前

寝る直前に布団の上に横になり、あおむけになります。布団の中でも構いませんが、おすすめは上です。足の指の先から、頭のてっぺんまで、口から歯茎まで、完全に脱力をし、ゆっくり腹式呼吸を行います。

嫌なことがあった時

嫌なことがあった時、自分を嫌いになりそうな時なども、まずこの呼吸法で頭を真っ白にします。いったん真っ白になって落ちついたら、できるだけ他のことに集中して忘れるようにします。

緊張する時

緊張する場面では、この方法で腹式呼吸をして、頭を真っ白にします。そして、うまく立ち振るまえている自分を想像します。

あたふたした時

とにかく落ちついてください!まずは、腹式呼吸をして、周りを見渡しましょう。

呼吸は瞑想の入口です。瞑想は呼吸から入ります。しかし、呼吸だけでも絶大な効果があることがあります。ぜひ、日常で利用してみてください。

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