TOP > > セルフケアでストレス・不眠を解消!自律訓練法を覚えよう!

セルフケアでストレス・不眠を解消!自律訓練法を覚えよう!

自律訓練法とは

「自律訓練法」というのはシュルツというドイツの精神科医によって考案された自己催眠法です。自律訓練法には心身をリラックスさせる効果があります。催眠、と聞くと難しいように見えますが、正しい方法をマスターすればいつでもどこでもリフレッシュしたい時に自分で実行できるようになります。

ここでは簡単に説明をしますので、興味のある人は専門家の指導を受けたり、書籍などで正しい方法をマスターすることをおすすめします。ちなみに私も専門家のもとで習得したのですが、簡単で素晴らしいリラックス法だと感じたので皆さんにも知っていただきたいと思います。

自律訓練法の手順

自律訓練法では7つの公式を順番に実行します。ベッドの上に仰向けになる、または椅子に座って目を閉じ、次の公式を頭の中で唱え、体がその状態になるように暗示をかけていきます。

基礎公式・・・気持ちがとても落ち着いている
第1公式・・・手足が重い
第2公式・・・手足が温かい
第3公式・・・心臓が静かに打っている
第4公式・・・呼吸が楽になっている
第5公式・・・お腹が温かい
第6公式・・・額が涼しい

例えば第2公式の段階では「手足が温か~い、温か~い・・・」などとゆっくり繰り返して手足が温かいイメージを想像します。そうすると本当に手足がポカポカと温かくなってくるのです。第6公式まで実行したら最後に必ず覚醒を行います。覚醒は大きく伸びをしたり深呼吸を繰り返して自己催眠状態をリセットさせます。

1回の自律訓練法は3分~5分程度になります。1日に1回でも、2~3回でも実行すると効果が得られます。

自律訓練法の効果

自律神経はストレスによってバランスを崩し、心身にさまざまな症状を引き起こします。ストレスが良くないと言われるのはこのことです。

自律訓練法という療法は、自律神経のバランスをコントロールして心身をすこやかに保つのが目的です。強いストレスは不眠・うつ・心身症の原因にもなり、自律訓練法は精神科や心療内科でも療法のひとつとして多く用いられます。

自律訓練法の効果

  • ストレスを取り除く
  • 緊張や不安を取り除く
  • 疲労を回復させる
  • 集中力が高まる
  • 心身に感じる不快感が軽減される

自律訓練法を行う時の注意点

いつでも手軽に実行できる自律訓練法なのですが、いくつか気をつけていただきたい点もあります。

  • 静かな場所で行う
  • 病気がある人は行わない
  • 空腹時、満腹時、便意がある時は行わない
  • 必ず正しい方法で行う

胃や心臓の調子が悪い人は、1~6の公式を全て行わなくてもかまいません。「お腹が温かい」「呼吸が楽になっている」といった体調に影響する公式は外してください。

また、正しい方法で行わなかった場合には、実行後に気分が悪くなったり不安が生じたりすることがあるので、正しい方法で行い、最後に必ず覚醒を行ってから日常生活に戻るようにしてください。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る