TOP > > 早起きは三文の徳!早寝早起きでセロトニンの分泌を活性化

早起きは三文の徳!早寝早起きでセロトニンの分泌を活性化

早寝早起きをすると、精神的にも記憶力の向上にも効果があると言われています。なぜかというと、早寝早起きをすることにより睡眠の質が良くなり、朝起きた時の倦怠感や、心身の疲れを予防することができるからです。

そのカギを握っているのが、セロトニンというホルモンです。ここでは、セロトニンをしっかりと分泌させて、ストレスの軽減や記憶力を向上させる方法、早寝早起きのコツなどをご紹介したいと思います。

セロトニンの分泌が活性化

現代人は自律神経が乱れがちで、特に副交感神経の働きが悪くなりがちなので、副交感神経をしっかり働かせるように意識することが大切です。副交感神経を優位にするために重要となるのは、セロトニンというホルモンです。

セロトニンが分泌され、副交感神経が優位になった状態になると、リラックスして気持ちが前向きになります。セロトニンは、心を穏やかに保つ働きをする神経伝達物質と言われているのです。このセロトニンを分泌させる方法として一番良いのは、早起きをして日の光をたっぷりと浴びることです。

10分、可能であれば30分は浴びるようにしましょう。また、人は朝の光をキャッチすることにより、体内時計をリセットしています。体内時計がきちんと働いていると、睡眠、体温、ホルモンの分泌などのリズムが正常に刻まれます。

遅くまで蛍光灯やブルーライト(スマホやパソコンの光)を見ていると、メラトニンという細胞を守る働きをするホルモンが出にくくなってしまいます。また、朝の光を浴びずにいると、体内時計がリセットされないために、1日のリズムが乱れてしまうのです。

朝、太陽の光を浴びるだけでセロトニンは分泌されるのですが、自律神経が乱れると不眠になることも多く、朝早く起きることがつらいという人も多いようです。しかし、太陽の光を浴びてセロトニンが分泌された14~16時間後には、メラトニンという睡眠導入ホルモンが分泌されます

このため夜になると自然と眠たくなり、翌朝には気持ちよく起きられるようになります。つらくても思い切って一度、朝早く起きてみましょう。良いサイクルを作ることができるようになりますよ。

早寝早起きの効果

ストレス対策やだるさ対策としても、早寝早起きは効果があります。なぜなら早寝早起きをすることで睡眠の質が向上し、朝のだるさや心身の疲れを予防することができるからです。

記憶力の増加

記憶力の増加のために早寝早起きをすることにも、効果があります。早く寝ると精神が安定し、考えや情報をまとめることができるようになります。そして早く起きることにより、身体とともに気分も爽快になり、頭の冴えた状態となることで、効率的に活動することができるのです。

睡眠不足が続くと、創作能力や集中力が欠けてしまいます。また朝遅く起きるとボーっとしてしまい、頭が冴えない状態が続いてしまいます。仕事や勉強を効率よく進めるためには、夜に継続した睡眠を少なくとも7時間とることと、早く起きることを心がけましょう

ストレス軽減

早起きをして太陽の光を浴びることによって、精神を安定させるセロトニンが分泌されて自律神経を回復させ、ストレスに強くなっていきます。セロトニンが不足してくると、うつになりやすく、些細なことにイライラすることが増えるというデータもあります。

また、寝ている間は精神的にも肉体的にもリラックスしているので、心や身体の疲れを回復させることができます。その結果として、ストレスを軽減することができるのです。夜遅くまでインターネットやTVなどに夢中になっていると、身体は疲れているのに、脳は精神的な高ぶりが消えません。

このため、就寝後にも興奮状態が続いて睡眠の質が下がってしまいます。こうした生活習慣が日常的に続いてしまうと、寝たはずなのに翌日まで疲れが残ることになります。そうすることで、さらに心身が疲れやすくなり、ちょっとしたストレスにも心が対処できなくなってしまうのです。

夜は脳を落ち着いた状態にした上で早めに眠り、早起きをして心身共に活動的に生活する。これこそが、ストレスに負けない心を作るためにおすすめの方法なのです。

早寝早起きのコツ

早寝早起きをするためには、寝る時・起きる時・起きた直後にすると良い、ちょっとしたコツがあります。

早寝のコツ

夜9時以降は、コーヒーを飲まない

ご存知の方も多いかと思いますが、コーヒーに含まれるカフェインは脳が覚醒してしまうため、睡眠を妨げてしまいます。

眠たくなってから寝るようにする

眠らなければ、と意気込んでしまうと、余計に眠れなくなってしまうことも。夜遅く寝た方が熟眠感を得られることもありますが、朝は早く起きましょう。

お風呂はシャワーで済まさずに、湯船に浸かる

また、就寝前の軽いストレッチも血行を促進し、お風呂同様の効果が見込めます。

寝室は暗くする

部屋などを明るくしたまま寝ると、メラトニンが作られにくくなってしまうため、部屋は暗くして寝ましょう。

部屋よりも寝具を暖める

快眠のコツは、緩やかに温度が下がっていくことにあります。このため冬場におすすめなのが、湯たんぽ。低温やけどを防止するために、カバーなどを付けましょう。この他にも、睡眠のゴールデンタイムに眠らないと、何時間寝ても眠いとも言われています。午後10時から午前2時までの間に寝るようにしましょう。

早起きのコツ

2週間は決めた起床時刻に起きて、すぐに太陽の光をしっかり浴びる

休日も含め、最低でも2週間は同じ時間に起きてみてください。太陽の光の代わりに強い照明でもよいですが、いずれも10分、できたら30分は光を浴びるようにしましょう

起きたら掛け布団をめくり、伸びする

温かい布団は二度寝の原因となりますので、思い切ってめくってしまい伸びをしましょう。それでも眠い・だるいという時は、手や足の指を動かしてみてください。手足をグーパーと動かしながら、数回まばたきをしてみると、頭が冴えてくるはずです。

朝の過ごし方

朝の太陽を浴びながら、運動をする

ウォーキングやヨガなどのリズミカルな運動を5分以上、さらに、長期間継続して続けていくことが、セロトニンの分泌を促すとされています。自転車、太極拳、深呼吸、歌を歌うなどといった行動も効果があります。

起きたらすぐに水を飲む

起き抜けに水を飲めるように、枕元にコップ一杯程度の水を置いて寝ましょう。この水は白湯がおすすめです。目が覚めると共に、腸を刺激して便通を良くする効果があるので、便秘気味の方にはぜひ試していただきたいです。

起きたらすぐにカーテンを開ける

朝の太陽の光を部屋の中に取り入れ、部屋の換気をしましょう。カーテンを開けて寝て、日が昇ると共に太陽の光が部屋に入るようにすると、目覚めが良くなる効果も期待できます。

終わりに

朝型のほうが、長期の目標を見つける努力をし、何かを成功させるために頑張れる傾向が強く、先見性が高くなるというハーバード大学の研究結果があります。朝型の人は楽観的で矛盾がなく、良心的という傾向もあるそうです

規則正しい生活には体内のリズムを整え、心を安定させる効果があります。心が安定すると前向きになり、プラス思考にもなれ、結果としてストレスにも強くなれます。しかし、いきなり5時に起床するなど目標を高く設定してしまうと、余計にストレスになってしまいます。

まずは起床時間を30分、1時間と徐々に早めていき、少しずつセロトニンの分泌を活性化させていきましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る