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スマホで肩こりや頭痛が起こるのは異常!?スマホ首を治すストレッチ

スマホを触る男性の手

最近は通勤で電車に乗るとほとんどの人が車内でスマホを操作しています。駅に止まると電車を待つ人もやはりスマホを見ています。今や生活になくてはならないアイテムといえるでしょう。

便利で活用しやすいスマホですが気になるのはスマホを見ている時の姿勢です。電車の中でスマホを見る人のほとんどが前かがみのうつむき姿勢になっています。

これでは首にかかる負担はかなり大きくなってしまいます。首や肩が痛くなることや肩がカチカチにこってしまうことでしょう。

これが今では一種の社会問題となり「スマホ首」とか「スマホネック」「スマホ症候群」などという言葉が聞かれるようになりました。

首の異常から頭痛や肩こりが起こるストレートネック、スマホ首の予防改善ストレッチですっきりしましょう!


スマホ首って具体的にどんな状態?ストレートネックチェック方法

スマートフォンを使用している時に首を曲げてうつむいているスタイル。このスタイルがスマホ首です。近年スマホを使う人が急増したことからスマホ首という言葉が知られるようになりました。

またスマホ首とは猫背や前かがみ姿勢から生じるあらゆる症状や、頸椎がまっすぐな状態になってしまうストレートネックなども含めてスマホ首と表現する場合もあります。

スマホ首の体勢がずっと続くことで首や肩などの直接影響する部分のこりや痛みはもちろんですが、腰や頭部や背中など体のあちこちに痛みを引き起こすようにもなります。

昔から読書やデスクワークなどでも猫背になるため肩こりや首痛になる人は大勢いました。ですから今に始まった話ではないのですが、「読書首」とか「事務首」などそういう言葉が使われたことはありません。

あってもよさそうなものですが、スマホに関してはそれらとは大きく異なるものがあります。スマホの場合は読書とは違って用途が多岐に及ぶので、長時間連続して使用することが多くなることが問題となっています。

長時間うつむいて使い続けるスマホや同様の機能を持つ電子機器の普及によって、今まで以上に首の負担を抱える人が急増しているのです。

昔は考えられなかった子どもたちの肩こりが増えたのもこれらが大きな原因の1つです。子どもたちは主にゲームに多くの時間を費やすので「ゲーム首」ともいわれています。

首や肩は垂れた状態の頭を長時間支えることはできない

正常な状態の首の骨は緩やかにカーブしています。首の骨が緩やかなカーブの形であることによって頭部の重みが分散され首に負担がかかることがなく支えられています。

成人の頭の重さは4キロ~6キロくらいですが、正常な首のスタイルでしたらこの重さをバランスよく支えられます。

しかし4キロから6キロの重さの頭も首の曲がる角度によっては首への負担が増大します。その負担はどれくらいかかるのでしょうか?

例えば首を45度曲げてスマホを操作すると首にかかる負担は3倍から4倍となり20キロ前後の負担がかかります。首を60度曲げてうつむくと首への負担は30キロ近くにもなるのです。

さらにスマホ首のような前かがみ姿勢が習慣になると、首の骨が本来のS字カーブからまっすぐな形になってきます。そうすると頭部を支える頸椎に大きな負担がかかります。

簡単!ストレートネックかどうかのチェック方法

首の骨がまっすぐになると頭部を支える力が分散しないので首や肩にも負担がかかります。スマホ首などによって首の骨がまっすぐになってしまう症状をストレートネックと言います。

自分の首がストレートネックかどうかをチェックしてみましょう。

  1. 壁や柱に背中をつけて真っ直ぐに立ちます。(身長を計る時のようなスタイルです)
  2. 壁や柱に体の3箇所がつくように立ちます。下からかかと、骨盤の中央にある仙骨、背中の肩甲骨の3箇所です。

この時後頭部も壁や柱にくっつく状態でしたら正常です。もしも後頭部が離れてしまうならストレートネックの可能性があります。

意外に深刻!?スマホ首が体にもたらす影響

スマホ首はその姿勢と首の骨や筋肉にかかる負担からさまざまな面で体によくない影響があります。それらを幾つかみてみましょう。

  • 肩こりと首の痛み
  • 頭痛
  • 吐き気
  • めまい
  • しびれ
  • 腰痛

スマホ首からくる肩こりと首の痛み

スマホ首は肩に重力の負担がかかるので肩こりになります。近年子どもたちの肩こりが増えたのも、スマホなどの電子機器の影響が大きいといえます。

特にスマホを使う人にありがちな長時間の前かがみ姿勢は肩への負担が継続してかかるため肩の筋肉や神経を圧迫します。それが原因で肩こりが生じます。

同様に首の筋肉にも大きな負担がかかるため首に痛みを抱えるようになります。

スマホ首からくる頭痛

スマホなどを長時間見る前かがみ姿勢は、首の骨本来の緩いカーブをまっすぐにしてしまうストレートネックを引き起こしますが、首の骨がまっすぐになると下半身からの衝撃がそのまま頭部に伝わります。

首の骨つまり頸椎の本来の緩いカーブの形は下半身も含む前進の衝撃から頭部を守るものです。

それがまっすぐになると特に衝撃を受けやすい後頭部から痛みを引き起こしやすくなり、それが原因で慢性頭痛に悩まされることがあります。

さらに長時間続けてスマホを見ることから生じる眼精疲労によっても頭痛になります。

スマホ首からくる吐き気

スマホ首がもたらす肩こりや首のこりが吐き気の原因になります。首の筋肉の疲労によって血行が悪くなり脳への血の流れが悪くなることがその原因です。

ストレートネックになると、頸椎の椎間板は軟骨なので変形してしまうことや飛び出すことがあります。それが吐き気の原因となる神経を圧迫することで吐き気がするようになります。

スマホ首からくるめまい

ある日突然としてめまいに襲われる時があります。その原因の多くはスマホ首にあるようです。

長時間に渡って前かがみの姿勢でいると血行が悪くなります。血行が悪くなることからめまいを感じるようになります。

さらにストレートネックになるとめまいが慢性的になることがあります。

スマホ首によるしびれ

ストレートネックのように頸椎がまっすぐになると本来圧迫しない神経を圧迫してしまいます。この時に圧迫された神経がしびれるようになります。

しびれは手足や腕などさまざまな場所にあらわれます。

スマホ首が腰痛を引き起こす

スマホ首の首からくる腰痛と、スマホを長時間にわたって猫背で見る悪い姿勢からくる腰痛と、両方の原因から腰に痛みが生じます。

猫背は背中が丸くなることで正常な背骨のS字カーブの姿勢が崩れて背骨や骨盤や筋肉に負担がかかりそれが腰痛の原因となります。

さらに曲がったスマホ首からくる腰痛に関しては、首と腰椎はつながっていますので頸椎のバランスが崩れると腰椎のバランスも崩れます。それが原因でやっかいな腰痛を引き起こすことになります。

このような場合は整体などで体全体の筋肉のバランスを整えてもらうことで改善することができるでしょう。

ここではスマホ首の頸椎からもたらされる症状を考えましたが、スマホを長時間使い続けることいでドライアイや眼精疲労など目にも悪影響を及ぼすことを知っておきましょう。

今から身に着けよう!首に負担をかけないスマホの持ち方

頭が垂れる姿勢にならないようにスマホを高い位置で持つようにしましょう。

目線を下げると首が曲がりますから目線をあげて見るような姿勢を保ちます。

しかし正しいスマホの持ち方は腕や肩が疲れてきます。そのような場合はスマホを持つ腕の脇の下にもう一方の手をにぎりこぶしにして挟むと腕が固定されるので、楽な状態で正しい姿勢を保つことができます。

首を曲げれば曲げるほど首に大きな負担がかかりますから、正しい姿勢でスマホを使う習慣を今から身につけましょう。

ストレートネックに効く簡単ストレッチ

長時間スマホを使用した後や合間に休憩を入れて首の負担を軽減するためにストレッチしてみましょう。

首を反らしてリフレッシュできるストレッチ

顎に手のひらを添えてそのままゆっくり手のひらで顎を押して首を後ろに反らします。長い時間の前かがみの姿勢の合間にこのストレッチを行なうと首がリフレッシュされます。

真っ直ぐになった頸椎を、本来の生理的前湾角度に戻す為にくせづけをするストレッチです。

気がついた時にこのストレッチをすると首が正常なスタイルに戻り、姿勢も正されて爽快感も出てくるのでけっこうクセになるかも知れません。

上を向くのはストレートネックにとってつらい姿勢です。くれぐれも痛みを感じるまで行わないようご注意下さい。

首をまわすストレッチ

  1. 姿勢を正して、あごを引いた状態で耳を肩に付けるようにゆっくり首を傾けます。
  2. 左右1回ずつ、ゆっくり行いましょう。
  1. 同じく姿勢を正してから、肩は動かさずにあごを肩に付けるように首をまわし、顔を横に向けます。
  2. 左右に1回ずつ、ゆっくり行いましょう。

ストレートネックは首を傾けたり、横を向いたりすると痛みます。かといって動かさないでいるとどんどん可動域が狭くなっていくので、首が動く範囲が固まるのを防ぐ為のストレッチです。

肩まわりのストレッチ

  • 肩を上に目一杯上げてから、ストンとおとします。
  • 肩甲骨を付けるイメージで胸を開きます。後ろ手に手を組んでも良いです。
  • そのままゆっくり5秒数えます。
  • 肩甲骨を離すイメージで肩を丸めます。
  • 背中や腰を丸めないよう、注意しながらゆっくり5秒数えます。

直接首を動かすストレッチではないので、比較的痛みも気にならないと思います。首の痛みから肩まわりの血流が滞りがちになってしまいますので、十分にほぐすと効果的です。

痛みが肩から背中にまで及んでいる時は念のため、ストレッチは止めておきましょう。

胸を反らして気分良くストレッチ

座ったままでもできる胸を反らすストレッチです。

両手を鎖骨のあたりに当てて胸を押し上げるようにして胸の位置を高くします。そうすると姿勢が良くなりますが、その状態で胸と背中の筋肉をストレッチします。

数回繰り返して首にかかった負担を解消できるようにストレッチしましょう。

どれも簡単で自然に覚えられてストレッチです。覚えると無意識にできるようになることでしょう。スマホを使用する合間に行なうだけで一時的に首の形と姿勢が良くなり筋肉もほぐれるので1時間起きに何回かやってみましょう。

毎日できるから嬉しい、お風呂とベッドでのスマホ首改善法

スマホ首を治す入浴方法と枕を自作して首のかたちを整える方法があります。毎日の入浴と睡眠ですから、ついでにスマホ首が予防改善できるなら最高ですよね。

スマホ首には首を温める入浴が大事!

長時間スマホを使用した後は首を温めるために顎まで浸かる入浴で首の疲れを解消しましょう。

風呂の温度は熱すぎない40度程度が望ましいです。首の中から脳に向かう血管が温まり血流を良くします。もちろん肩こりにも効果があります。

ロールケーキのように丸めたバスタオル枕で寝る

ロールケーキのようにクルクル丸めたバスタオルを首の下に敷いて仰向けに寝るだけです。首の下に丸めたバスタオルを置くので頭は地面から浮いた状態になります。

タオル1枚では頭が地面に着いてしまう場合は、まだ高さが足りないのでタオルを増やすなどして調節してください。

このスタイルで仰向けに寝ることで頸椎を本来のカーブした状態に戻す姿勢を保てます。

スマホなどの電子機器に依存しない生活

とても便利で役立つスマホや電子機器も依存症にはならないように注意しましょう。

スマホを片時も手放すことができない生活。1日何時間もゲームにはまってしまう。気づいたら1日中スマホを見ていたことがあるでしょうか?

スマホ依存度を自分でチェックしてみるのも良いことです。これらはスマホ依存に見られる特徴です。

  • スマホが使えないとイライラする
  • メールのチェックがやめられない
  • 仕事や勉強に支障がでるとしてもスマホがやめられない
  • 歩きながらのスマホがやめられない
  • 運転しながのスマホがやめられない
  • 食事中でもスマホを見ることが多い
  • うっかりスマホを忘れて外出すると不安が募る

スマホ依存になると健康や精神面での不安定などさまざまな悪影響を及ぼします。もちろんそれらのリスクを知っていてもスマホを使い続けてしまうのがスマホ依存の特長ですから、幾つかの方法を試してスマホ依存から脱却してみましょう。

できるところから制限を設けるようにしましょう

使う時間に限度を設けることから始めます。スマホなどの使用は何時までとか何時間と決めたらそれを守るようにしましょう。

1日のスケジュールを立てるのが理想的です。それをこなせた時の達成感が味わえるようになればかなり良い状態になってきたといえます。

スマホを使わないで済む予定を入れるのも良いでしょう。買い物に出かける。気晴らし。ウォーキング。睡眠でも良いでしょう。実際のところスマホ依存の人は睡眠不足に陥る人が多いので眠る時間は大切です。

今後はもっと増えると予想されるスマホ首

これだけ小型で便利なスマホはもうしばらくブームは続くでしょう。そうなるとスマホ首やストレートネックの人が増えてくることも予想できます。

しかし早めに気づいて改善するなら悪化を防ぐことができます。

どんなに役立つ電子機器でも健康を損なう要素が潜んでいますから使いすぎには注意しましょう。節度を保ち依存症にならないように心がけることが大事です。

毎日の通勤で目にするのは電車内でスマホを触っている多くの人です。

多くの人は自分の降りる駅に到着してもスマホを見ながらそのままの体勢で電車を降りていきます。恐らく皆さんも電車に乗るとそのような光景を目にすることがあるのではないでしょうか。

電車の中ではスマホも退屈しのぎにはなりますが、今では生活のあらゆる面で活用されています。家にいる時もほとんどスマホを見ているという人も増えてるようです。

そうなると生活のほとんどがスマホ、スマホ、スマホ。前かがみのうつむき姿勢がほぼ一日中続いている可能性も考えられます。

正しいスマホの使い方を覚えてそれを体でマスターしましょう。健康に気を配りながら快適な毎日を過ごせますように。

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