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運動ナシ!腰痛・肩こりを自分で解消できるセルフ整体のススメ

辛い腰痛、肩こり。その原因は固くなった筋肉にありました。今スグ楽になりたい、整体院などで高いお金を払いたくない、運動を続ける余裕も体力もない…そんな時、自宅で簡単にできる「セルフ整体」を試してみませんか?

肩こり・腰痛の原因は「固まった筋肉」

腰痛の原因の8割は筋肉

肩こりや腰痛で受診される方の約8割が、筋肉(大腰筋)が固まることによる痛みが原因と言われています。筋肉は急激に負荷を与えられたり、慢性的に力が加わることで固くなり、血流を悪くします。

身体の一箇所を指で押した時、筋肉が正常な状態ならば、押された感触以上の痛みや刺激はありません。しかし筋肉が固まっているほど、指で押した時に、痛みやくすぐったさを感じるようになります。

気持ちいいと感じたり、痛気持ちいい場合は筋肉がだいぶ固まっている証拠。さらに重症化すると、指で押している感覚すら感じない、という例もあります。固まった、というのは厳密には「筋肉が縮んだ状態」。

何故そんな状態が起こるのか?筋肉は動きによる負荷から筋肉を守るため、自然に起こる防衛機能だと言われています。筋肉が固まった状態にはデメリットが多く、また自然に放置して治るものではありません。痛みがひどくなる前に、早め早めの対処を心がけましょう。

筋肉が衰えているから腰痛、ではない

加齢や運動不足のために筋肉が衰えていることが、痛みの原因と考える方も少なくありません。間違いではありませんが、厳密には「筋肉が衰えたことによって、今まで感じなかった痛みを感じるようになった」が正しいでしょう。

筋肉が固くなればその筋肉を動かし難くなるため、痛みを感じにくいのだと言います。痛くないと感じても、痛みの原因はそのままなので、筋肉が衰えて初めて痛みを自覚する、という誤解しやすい状況が、起こりやすくなります。

通常のマッサージでは効果がない

マッサージを受けたり、ストレッチを行うとコリがほぐれ、楽になった気がしますがこれは一時的なもの。マッサージなどの外部的な刺激では、筋肉は固くなったままなので、根本的な解決には至りません。

ストレッチなどをやりすぎると筋肉を収縮させてしまい、逆に症状を悪化させてしまう原因にもなり得ます。マッサージやストレッチの効果とは、溜まった疲労物質を流すこと。知らずに行っていた方も多いのではないでしょうか?

90秒で楽になれる「セルフ整体」のススメ

セルフ整体とは?

世間一般で言う整体とは違い、固まった筋肉をゆるめてほぐす事を目的としたストレッチを「セルフ整体」と呼びます。90秒(1分半)かけて、特定の筋肉をゆるめる姿勢をとる、という、簡単な動作ながら効果が高く、即効性があるのが特徴。

さらに自分一人で行える、リスクが無い、短時間、場所を選ばないという多数のメリットがあります。運動のように習慣付けないといけないのでは?と心配する必要もありません。セルフ整体は筋肉の修復が目的のため、毎日行っては筋肉の修復が追いつきません。

3日に1度のペースで行えば十分です。なぜ90秒なのか?医学的に、90秒以上筋肉をゆるめても、それ以上は効果がない、ということが判明しています。つまり無理に長く行う必要もなく、限界だと感じたら、そこで止めてしまっても構いません。

実践!セルフ整体のやり方

【基本の3ステップ】
①指で筋肉を押し、痛みのある部位を探す。
②部位を指で押さえたまま身体を動かし、痛みが消える姿勢を見つける。
③無理のない範囲でその姿勢を90秒キープ。

ポイントは、痛みのある部位の正反対の場所も探ってみること。つまり背中が痛ければ、お腹側も指で押してみると、そこが痛みのポイントになることもあります。90秒たって姿勢を戻す際には、なるべく身体に力を入れないようにゆっくりと戻しましょう。

せっかく緩んだ筋肉を固く戻してしまわないように、整体後は安静に。寝る前に行うのがベストです。姿勢を変える段階ですでにひどく痛む、もしくは姿勢を変えられない程痛むという場合には、直ぐに中止して下さい。セルフ整体で治療できるレベルを超えていますので、場合によっては悪化させてしまう可能性もあります。

セルフ「腰痛」改善

おへその周囲、だいたい5センチ以内を指で押してみましょう。腰痛の原因となる大腰筋が固まっている場合は痛むことがあります。見つからない場合は、腰骨のあたりや鳩尾のあたりまで、範囲を広くしてみましょう。

痛い部分が見つかったら、そのまま四つん這いの体勢へそろそろ移動すると、痛みが消えるポイントがあります。焦らずゆっくりと行いましょう。90秒たったら同じようにゆっくりと、姿勢を起こして終了です。

セルフ「肩こり」改善

肩の痛む部位を指で押してみましょう。そのままゆっくりと寝転ぶか、もしくは椅子の背もたれに背を預けてリラックスします。無理であれば、姿勢を後ろに傾けるだけでも結構です。

その状態で、押さえていないほうの腕をバンザイするように持ち上げていきます。ピタリと痛みが消える高さを見つけたら、そのままキープ。簡単ながら、非常に効果があります。

セルフ「首こり」改善

首の左右には、胸鎖乳突筋という大きな筋肉が二本走っています。耳の後ろから鎖骨の付け根にかけて伸びており、ここを指で探って痛むポイントを見つけてみましょう。指で押したまま頭を少し傾けると、痛みの消えるポイントがあります。

首はデリケートな部位ですので、あまり強い力で押し続ける必要はありません。これも他と同様90秒押さえたら、ゆっくりと姿勢を直して終了です。

治らない、痛い、と感じたら、受診へ

自分で自分の肩を揉めたら良いのに、とは、誰もが一度は考えるのではないでしょうか。セルフ整体は、そんな欲求を今すぐ叶えてくれる理想の方法です。コツを覚えれば誰でも簡単に行えますので、あなたの健康的な身体づくりの一環として、どうぞ試してみてください。

なかなか改善されないという場合は、一度医師の診察を受ける事を忘れずに。

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