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足首の捻挫を甘く見るな!専門家が教える処置RICEとテーピング法

捻挫は人体の各関節に起こりますが、一番よく知られるのが足首の捻挫ですね。「捻挫は湿布しておけば自然に治るもの」と思われている方も多いようです。

しかし、足首の捻挫は傷を負った直後の適切な処置が必要なケガの一つです。

正しい処置をせずに放置すると、いつまでも痛みが引かない、腫れが引かないという事態になってしまうことも…。

捻挫の専門家である柔道整復師が、効果的な冷却法、100円グッズなどを利用した圧迫固定、関節の予防テーピング法などを詳しく説明します。

足首の捻挫のよくあるパターンと発生原因

足関節捻挫の多くは、足の内側が浮く形に捻じり(内反)、外側に足が返る内反捻挫と呼ばれる捻挫です。

脛の外側の骨(腓骨)と足の骨(距骨)、踵の骨を結んで足関節の安定に働く3本の靭帯が損傷を起こします。

腓骨のほうが脛骨より長いなど、足関節の構造上内反捻挫が起きやすいのに対し、外反捻挫はスポーツや事故など大きな外力が働いた場合に起こり、頻度は少ないといえます。

内反捻挫と外反捻挫

西洋医学的にはじん帯の損傷だけが取り上げられますが、腱も損傷を起こし、距骨や踵骨のほか足首の最も外側にある立方骨が、外にずれてとっしてしまうことも重要な問題です。

捻挫くらい…はダメ!すぐに病院で検査が必要なケースとかかるべき医療機関

捻挫くらい湿布を貼って安静にしておけば治ると思っている人も多いのではないでしょうか?また、病院に行くか整骨院・接骨院に行くのが悩むこともあるかと思います。

これはやばい!すぐに病院で検査してほしい場合

足首の捻挫の程度は、その損傷により

  1. 軽度(じん帯が伸びている)
  2. 中等度(じん帯の部分断裂)
  3. 重度(じん帯の断裂)

に分類されます。

次の場合は3の段階または骨折の可能性があるため、まず整形外科にて診察・検査を受ける必要があります。

挫いたときに音がした、関節がグラグラする(骨折やじん帯断裂の可能性あり)
人と接触する、重いものを持った状態での受傷など、負荷が掛かった場合
外くるぶしの内側や下を触れるだけで響いて痛い、足の裏を地面につけていられない
盛り上がるような腫れ、赤く腫れあがる場合
外反捻挫で足の内くるぶし周りが腫れて痛い場合

病院より整骨院・接骨院の施術をお勧めする場合とは?病院との施術との違い

足首の捻挫で病院で訪れると、まずは、レントゲン検査やエコー検査で骨折やじん帯の損傷の有無を調べます。

異常がない場合、湿布、痛み止めの薬程度で固定もしてもらえないことも多いようです。固定も弾性包帯程度で、すぐ緩んでしまうし包帯交換もけっこう面倒ですよね。

その点、接骨院・整骨院は関節の整復法やテーピング・固定包帯、関節のバランス調整法などの病院で行われない治療法や予防法も行ってくれるところが多いです。

捻挫は健康保険の適応になりますので、軽・中等度の内反捻挫や病院で骨に異常が見られない場合は、接骨院・整骨院での処置がとくにおすすめなのです。

接骨院・整骨院は捻挫の専門家で、内反捻挫の場合、損傷部に圧迫をかけながら足関節を外反させて背屈させて整復法を行うところが多いです。

また、それぞれの治療院により独自の整復法、矯正法を持っているところが多く、早期回復を図ってもらえます。

加えて、関節を固定するテーピングや矯正・調整目的で行うテーピングも行います。固定除去後も運動法のほか、関節の調整や重心軸を整える技術を持っている施術所もみられます。

病院や整骨院に行く前に自宅でできる応急処置「RICE」

足首を捻挫した場合、RICEの処置をするのが原則となります。医療機関に行く前に少しでも早くこの処置を行ってください。もちろん治療と並行して行うことも必要です。

  • Rest(安静)
  • Ice(冷却)
  • Compression(圧迫)
  • Elevation(挙上)

riceのrest安静

Rest(安静)

まずは、受傷した関節を動かさない、歩く、立ちっぱなしなどの負荷を足首にかけないことが大切です。炎症による腫れや発熱がある場合は、横になるなど体全体を休めるのも必要となります。

riceのice冷却

Ice(冷却)
患部を冷やし、出血や腫れなどの炎症症状を最小限に留めることは、捻挫の治りの早さや後遺症の有無にかかわってきます。少しでも早く、冷却することをお勧めします。

ただし、湿布は痛み止めの成分は入っていても、冷却の効能はあまりありません。

湿布の薬成分には、メントールが入っているためスッーという感じはしても、貼った直後だけ冷感を感じるものの、氷で冷やすのとは比べ物にならないくらい効果は低いといえます。

氷で冷やす場合、ビニール袋に氷をいくつか入れてから空気を抜いたものをじかに皮膚につけて使います。氷の表面が解けて濡れている状態が一番冷却効果があるといいます。

冷却は長時間行うと効果が薄れるため、20~30分冷やしたら1~2時間開けてまた冷やすという形で行いましょう。

受傷日を入れて2~3日は、冷やすとよいでしょう。その間は入浴は控えてください。

よく、足にビニール袋をかぶせて浴槽から出して入るといわれる方が見えますが、血液は一か所を温めると全身をめぐるので意味がないです。

riceのcompression圧迫

Compression(圧迫)
炎症があると、浸出液や出血により腫れを起こし、痛みをおこします。また、炎症を起こした関節は.関節は広がります。そこで、関節を圧迫して腫れや関節の広がりを最小限に抑えましょう。

薬局で売っている筒状のサポーターでよいので皮膚に直接装着し、患部とサポーターの間にパッド(荷物の発送時の緩衝用のスポンジでも可)を、適当な大きさに切って挿入すると程よい圧迫が加えられます。

riceのelvation拳上

Elevation(挙上)
捻挫に伴って出現する出血、腫れ、むくみを最低限度に抑えるために、患部を高い位置に置きます。椅子に座るときは足を椅子の上に乗せる、寝るときは、高めの枕を足首の下に敷くなどして対応してください。

そのほか、痛み止めや腫れ通み止めの処置

外くるぶし周辺の押さえて飛び上がるくらい痛い場所は、知覚神経が極度の過敏な状態になっています。この場合、皮内針という小さな針を皮膚に水平にひっかけてテープで固定すると痛み止め・腫れ止めになります。

家庭では、皮内針の代わりに、押さえて一番痛い場所に、仁丹の粒をテープで留めて貼っておくとよいでしょう。

症状を長引かせないために足関節の整復・矯正を受けることがおすすめ

足首を捻挫した場合、安静・固定することで損傷部が自然治癒してきても、関節のズレや重心のアンバランスが整えられていないと、痛みや腫れが残り長引く原因となります。

整骨院で行う足首捻挫の整復法の一例

整骨院・接骨院で関節の整復をしてもらうのが一番です。それぞれのの施術所で、独自に工夫した整復法や矯正法を行っています。次の手順は一般的な足首の捻挫の整復、矯正法です。

足首を外反・反らし(背屈し)て整復する方法

  1. 外側の手の親指と人差し指でじん帯の損傷部を圧迫し、他の4指で踵を受ける。
  2. そのままの状態で、反対側の手で足の甲と裏側を包んで把握して、足首を反らす。
  3. 息を吐きながら反らしたところで、関節を締めながら足首の骨を矯正する。

早期回復・再発防止のために、足首にかかる内反力を減らす

足首の捻挫の痛みや腫れを早くひかせる、再発しないようにするためには、足部に内反しようとする力が掛からないようにすることが大切です。

足は、すねの外側を通り外くるぶしの前後を通過して足底に回りる筋肉と、すねの内側を通りうちくるぶしの内側から足底に回る筋肉により、そのバランスが保たれています。

前者は足の外反にかかわる腓骨筋で、後者は足の内反にかかわる後脛骨筋という筋肉で、そのバランスが崩れ、足部に捻じる力が発生すると捻挫を起こしやすくなりますので、これらの筋肉のバランスをとることが必要です。

医療機関に罹れない場合、病院などで固定をしてもらえなかった場合、自分でできる足関節捻挫の固定法をしてみてください。38ミリか50ミリの肌色の伸縮テープを使ってテーピングをします。

足首に内反力が掛かるのを防ぎ、かつ筋肉のバランスが調整されるテーピング法です。このテープをしてからフリーバンテージ(テーピングサポーター)を巻くのがおすすめです。

足首を安定させる内・外くるぶしのテーピング 

捻挫した側の足に直に行ってください。市販の伸縮テープを使いますが、引っ張りすぎずなでるように貼っていきます。

右足首の捻挫の場合

  1. 右足の内くるぶしの上5センチの所から下にテープを貼りながら足底に回す
  2. 踵の前を通り外くるぶしの上5センチの所までテーピングする
  3. 外くるぶしより上に貼る時テープー上になでるようにさすり上げる

右足首の捻挫のテーピング方法

左足首の捻挫の場合

  1. 左足の内くるぶしの上5センチの所から下にテープを貼りながら足底に回す
  2. 踵の前を通り外くるぶしの上5センチの所までテーピングする
  3. 内くるぶしに向かって下がる時、下になでるようにさする

左足首の捻挫のテーピング方法

足首へかかる内反力を減らすテーピング方法

痛めた局所を圧迫を加えながら、足首を外反させるように固定するテーピング法です。足の内反するのを防ぎ、足首の安定が増します。

足の外反テーピング

  1. 踵から先を浮かすように台に置きます。
  2. 端を10センチづつ残した中央を足の裏の踵の前にテープを真横に張る
  3. それぞれの端を足関節の内外にできるくぼみ(丘墟・中封のツボ)にはる
  4. 外側テープは、立方骨を圧迫しながら丘墟まで、斜め上になでるように貼る

足首へかかる内反力を減らす外反テーピング

捻挫に威力を発揮するテーピングサポーター

整骨院・接骨院では、フィギィアエイトという包帯やテーピングを行い、足関節と踵を固定し損傷部を圧迫します。しかし、自分で包帯やテープを巻きなおすのは難しいですね。

最近、薬局や通販でよく見かけるフリーバンテージタイプのテーピングサポーターは、足首やひざ、手首などを傷めた時、テーピングの要領で簡単に固定できます。脱着も簡単なのでテープかぶれのある方も安心です。

バンテージの端に最初に足を入れる輪がついていて、そこを起点に簡単にフィギィアエイトが巻けます。

フリーサポーターAMの商品画像
フリーサポーターAM ダイヤ工業株式会社

100円ショップでもフリーバンテージが手に入る!

近頃は、100円ショップでも、いろいろなものが手に入ります。ダイソーさんでは、フリーバンテージがなんと100円(税別)で手に入ります。

素材は安っぽいですが、最初に足を入れる輪の部分もついていますし、急性の場合の固定ならこれで十分です。予防で使い続けるときは、買い替えましょう。

捻挫は怪我をした後の処置が、その後の治りを決定づける!

捻挫は、受傷直後に正しい処置がされたかどうかで治りが大きく違います。処置を誤ったり、無理をしてこじらすと、何か月たっても痛みが引かない、正座ができないという事態を招きます。

病院や整骨院にかかってしっかり治すのが原則ですが、多忙で通院できない場合、せめてこの記事に書いてある処置をしてみてください。

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