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ストレスで緊張した体では眠れない!交感神経のスイッチを切る方法

さわやかな目覚めの女性

対人関係、仕事に追われる、介護や看病、育児や家事、スポーツや学校の成績など人それぞれに違ってもストレスを抱える人は多いようです。継続、増加するストレスにより、交感神経のスイッチが切れなくなると不眠症になりやすくなります。

交感神経のスイッチが切れないと、眠れないだけでなく、疲れを回復できず様々な症状があなたを襲います。筋肉は緊張の継続による硬直状態が続き、動けなくなることも。

そこで、交感神経のスイッチを切り副交感神経優位モードに変える方法を様々な角度から紹介します。

あなたはどのタイプ?不眠症のタイプ4つ

不眠症といっても、寝つきが悪いだけではありません。次の表に記した4つのタイプすべてが不眠症といえます。

精神的ストレスのほか、冷えや暑さ、環境の変化、生活のリズムの変化など、環境の変化に対する適応不足による原因も多いです。

眠れないことがまたストレスになり、さらに眠れなくなるという悪循環を起こすのも特徴です。

▼不眠症の4つのタイプ

1 入眠困難-床にはいっても30分以上眠りつけないことが続く。
2 中途覚醒-いったん眠りについても、夜中に何度も目が覚める。
3 早朝覚醒-予定時間の2時間以上早く目覚めて、それ以後眠れない。
4 熟眠障害-眠りが浅く、寝た感じがしなくて翌朝疲れが残る。

こんな人が不眠症になるタイプ

不眠症になりやすいタイプの人のベースとして、

一つ目はその人の性格・性質があげられます。神経質な人、神経過敏な人がその代表です。

枕が変わると眠れない、ちょっとした物音で目が覚める、明るいと寝れない、または真っ暗だと寝られない場合などがこれに当たります。

二つ目は、上半身に気がのぼる、充血するなど、上下のバランスがくずれることによる不眠症です。

一日中座り続けて目や頭や神経を使う人、更年期などで冷えのぼせの傾向がある人などがあげられます。

三つ目は多くのストレスを抱える人、夜中も気を抜けない事情がある人です。昼間に起こったこと、腹が立ったことが気になって眠れない、次の日のことが気になって眠れない、仕事に追われている場合がこれに当たります。

また、病人や認知症の人がいる、赤ちゃんに添い寝しているなど、いつ起こされるかわからない場合も含め、床に入ったらスイッチが切れるはずの交感神経のスイッチが入りっぱなしになっているのです。

本来、夜は、交感神経のスイッチ切れ、体をリラックスさせ、メンテナンスを担う副交感神経が働く必要があります。

骨盤も、夕方には開いて副交感神経モードになり、朝には締まって交感神経モードになります。ストレスにより、これらの神経のリズムがくるってしまうのです。

四つ目は、夜中に無呼吸状態になる人、歯ぎしりをする人です。これは、不眠症として自覚されていない場合が多いですが、次の朝に疲れが取れない、めまいがするなどの症状も発生します。

これは、ストレスとも関係しますが、昼間に噛みこむ癖がある人、夜に歯ぎしりをする人は交感神経のスイッチが切れておらず、寝ていても力が入っているのです。

歯科医院で、歯ぎしりのため歯にひびが入っている、歯がすり減っている、または、噛み込み過ぎで歯茎が腫れているなどを指摘される方も多いようです。

ストレスによる不眠症克服のカギは、交感神経のスイッチを切れる体にすること

ストレスにより、自律神経のコントロールが効かなくなり交感神経のスイッチが切れなくなっていると、睡眠モード、熟睡モードにはなりません。

交感神経のスイッチを切って、副交感神経を働かせるようにすることが不眠症から脱却するポイントとなります。

交感神経のスイッチを切るには

上半身に気を高ぶらせない、足元を冷やさない、足裏に適度な刺激を入れるなど上下のバランスを整えることが重要です。

また、あごの筋肉や首の筋肉を、肩甲骨の内側の筋肉を緩めると、スーッと力が抜けていきます。私の施術所では、首・背中や顎の腱を弾いた途端、不眠症の人から寝息が聞こえることも少なくありません。

交感神経のスイッチを切る方法

  1. 芝生や砂利道など、足の裏に適度な刺激が加わるところを選び、のんびりと散歩する。
  2. 夕食後は、考えごと、パソコンやスマホなど目を使うことを控える
  3. 温めのお湯で10分以上半身浴を行なう
  4. あごの筋肉、首の筋肉を腱を弾いて緩める
  5. 金魚運動など、骨盤を揺らして緩める

入浴は、温めのお湯でゆっくり半身浴をすると交感神経が緩み、熱めのお湯で短時間、首までつかると交感神経が緊張します。

試験や試合、だいじな仕事をする朝、体をしゃきっとさせるには、後者の入浴法がおすすめです。

整体師直伝!体の無駄な力が抜ける顎の筋肉の腱弾き

顎にある、ものを噛む筋肉のうち、咬筋という筋肉がクレンチングといわれる、無意識の嚙みこみに関与します。

ストレスがある時、集中して作業をする時、パソコンをする時など、奥歯をぐっと噛みしめています。

下顎に沿って耳側からなでて行くと、下顎の骨の角にグリグリとしたスジをスジを触れます。これが咬筋の腱で、ほほ骨に付きます。

噛み込みの時間が長いと咬筋の腱はけいれんを起こし、顎関節症のほか、こめかみの痛み、首や肩のこりを起こします。

また、この筋肉が緊張すると、リラックスしようとしても体の力が抜けにくくなります。

咬筋の腱の位置とマッサージ方法

咬筋の腱の付着する下あごの角から下の奥歯のあたりまでを、人差し指で外側に弾きます。スジをゆすって探してから、腱の手前でいたっん押さえてからはじくのがコツです。

鉄則として、右側は息を吸いながら弾き、左側は吐きながら弾きます。呼吸を変えることで、顎の歪みも矯正されます。

自律神経が調整される首の筋肉の緩め方

首の横についている胸鎖乳突筋を緩めると自律神経が調整され、この筋肉が付着する側頭骨の歪みも整います。

側頭骨の歪みは不眠症のほか、頭痛、めまい、耳鳴り、顎関節症、首や肩のこりなど様々な症状をひき起こします。

胸鎖乳突筋の腱弾き

  1. 首を左側に回して横を向く。
  2. 右手の親指と人差し指で、右耳の下ので骨っぱりの下に太い筋として触れる、右胸鎖乳突筋の腱をつまむ。
  3. 内側に引くようにしながら、人差し指で胸鎖乳突筋の腱を息を吸いながら弾く。
  4. 同様に首を右に向き、左の胸鎖乳突筋をつまんで息を吐きながら弾く。

胸鎖乳突筋の腱弾き

ストレスをため込まないためには

現代人は、さまざまな精神的ストレスに加え、画面を見つめるストレス、環境からくるストレスなど、これらから逃げることはできません。

ストレスが与える体の悪影響を積み重ねないようにするには、交感神経のスイッチを切ることが必要です。

交感神経のスイッチが切れ、副交感神経がしっかり働く良質な眠りをすることで、体はリフレッシュするのです。

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