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軽度の睡眠時無呼吸症候群ならこれで改善!寝る前のちょっとした工夫

睡眠時無呼吸症候群は、中度や重度であれば医師による治療が不可欠となってきますが、「ごく軽度の症状が出ている程度」であれば、寝る前にちょっとした工夫をすることで、改善することも不可能ではありません。

就寝前の「リラックス」を心がけよう!

神経が興奮した状態で寝床につくと、交感神経が高ぶったままなので呼吸が浅くなってしまい、睡眠時無呼吸症候群の症状も強く出がちです。寝る前に心身をリラックスさせておく、ということを心がけるだけでも、睡眠時の呼吸の深さは違ってくるのです。

寝る前に、ゆっくりと大きな動作のストレッチ運動をしてみましょう。ストレッチ後にスッと力を抜くと、リラックスしやすくなります。そしてストレッチのあとは大きく深呼吸を数回。深呼吸が終わった後は、さらに体をだらんと脱力させるようにすると、よりリラックスしやすいですよ。

ストレッチのやり方がよく分からない人は、大きく「伸び運動」をするだけでもかまいませんよ。立った状態でやる場合は、上体をややそらして、手指の先までぐーっと伸ばすように意識しましょう。床に寝た状態でやる場合は、大の字になって手も足も限界まで伸ばすのがおすすめです。

また、「寝る前に足首から足先にかけての部分を温めておく」というのも、リラックスに効果的です。足湯・こたつ・あんか、あるいはドライヤーの温風を使ってもいいですから、足を温めてから寝床につきましょう。

ただし、足を温めようと思って、靴下を履いて寝るのは禁物ですよ。なぜかというと靴下による締め付けによって血行が悪くなったり、足先が蒸れてしまうことで、睡眠の質を下げてしまう可能性があるからです。

「あお向け寝」にならないためのひと工夫

軽度の睡眠時無呼吸症候群を改善するもっとも簡単な方法は、「あお向け寝をやめて、横向きに寝る」ということです。あお向けに寝ることで、舌の根が下がって気道をふさぐような形になってしまうからこそ、睡眠時無呼吸症候群の症状が出るわけですからね。

とはいえ、これまでずっとあお向け寝で寝ていた人にとって、いきなり寝姿勢を変えなさい、というのはなかなか難しいのが現実ですよね。

横向き寝がどうしても難しいなと思う人は、寝る前に、枕の下に薄手のタオルを丸めて入れてみましょう。タオルを入れるのは、枕の右半分または左半分の下。つまり、「枕そのものに左右の傾斜がつくように、タオルを入れる」ということです。

これをやれば、枕自体に左右の傾きがついているので、真上を向いて寝ることが物理的に難しくなります。多少なりとも顔が横に向く形になるので、完全なあお向け寝に比べると、気道が広くなりやすいというわけですね。

寝室の明るさ・温度・湿度を快適にしよう!

睡眠時無呼吸症候群というのは、たとえ軽症であっても、「睡眠の質を低下させてしまう」というリスクは持っています。だからこそ、他の部分で、睡眠の質をアップさせることも大切になってきますよ。睡眠の質をアップさせるためには、寝室の明るさ・温度・湿度の3つを快適な状態にしておくことが大切です。

まず、寝室の明るさは、「真っ暗もしくは、明かりをつけるにしてもオレンジの豆電球だけにする」というのが正解。これ以上明るい状態だと、脳に覚醒刺激を与えてしまいます。また、豆電球の色が白や青っぽい色だと、それほど明るさがなくても、「明るさ以上の刺激」を脳に与えてしまいますよ。

次に温度ですが、夏場なら25~28度、冬場なら15~18度ぐらいにしておくのが理想的です。湿度は季節に関わらず、50%台にしておきましょう。この温度と湿度が、寝苦しさや不快さを感じにくい理想的な状態と言えます。

「電力危機で節電が叫ばれている時代なのでエアコンは使わない」という考えの人も居るかもしれませんが、電力危機になるのはあくまで日中だけの話です。夜に電力危機になることはまずありませんから、気にせずエアコンを利用し、快適な温度と湿度を保ち、いい眠りを手に入れることを最優先に考えて下さい。

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