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睡眠時無呼吸症候群改善に役立つ、簡単腹式呼吸マスター法

睡眠時無呼吸症候群の人は、呼吸が不規則になってしまうだけでなく、呼吸そのものが浅くなってしまいがちです。呼吸を深くすることができれば、脳にもしっかりと酸素が行き渡り、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

そのために欠かせない呼吸法となるのが「おなかの底から深い呼吸をする」という腹式呼吸なのですが、呼吸が浅い人の多くは、この腹式呼吸が上手くできていません。そんな人のために、簡単にできる腹式呼吸マスター法をご紹介しましょう。

腹式呼吸ができているかどうか、目で見て分かる方法!

腹式呼吸ができているかどうかというのは、仰向け寝になった際、「息を吸うと腹部が大きく持ち上がるようにふくらむかどうか」を見て判断するのが、もっとも簡単な見分け方となります。

ですから、「あお向けに寝て、おなかの上にティッシュの箱を置き、ゆっくりと深く呼吸をしながら、そのティッシュの箱がしっかり上下するかどうかを見る」というチェックをするのがおすすめです。

ティッシュの箱を大きく上下させる、うまい腹式呼吸実現のコツは、「息を吸うことよりも、しっかりと吐ききることを意識する」ということ。息をしっかりと吐ききれば、その分自然と深く息を吸い込むことにつながるのです。

ティッシュの箱を呼吸だけで大きく上下できるようになったら、今度は辞書など、重みのあるものを乗せてみましょう。重みのあるものを呼吸でしっかり上下させることによって、自然と腹式呼吸に必要な腹筋も鍛えられるという一石二鳥の効果が期待できるのです。

座りながらの腹式呼吸マスター

ティッシュの箱や辞書などを使っての、あお向け寝での腹式呼吸ができるようになったら、今度は座った状態での腹式呼吸を練習してみましょう。座りながらの腹式呼吸マスター法も、基本はあお向け寝の時と同じように、「息を吸うことよりも、しっかりと吐ききることを意識する」というのがポイントです。

背筋を伸ばした状態でおなかに手を当てて、息を吐く時はおなかを軽く押すようにして、「おなかの中の息を全部出す」という感じで吐ききりましょう。息を吸う時は、少しあごを上げるようにしながら、鼻からゆっくりと大きく息を吸い、おなかがふくらんでいくのを手で確かめましょう。

「口笛」も腹式呼吸の練習にはもってこい

腹式呼吸の練習になるものといえば「口笛」も挙げられますね。口笛できれいな音を出そうとすると、それなりに腹筋を使う必要がありますので、口笛を吹いていれば、自然と腹筋が鍛えられるというわけです。

ただし、ただダラダラと口笛を吹いているだけでは、その効果も半減。腹筋を鍛えて腹式呼吸のマスターにつなげるにはどうしたらいいかというと、「口笛を吹いている時に、肩を動かさないよう気をつける」ということが大切です。肩をせわしなく動かしての口笛は「胸式呼吸」に頼りがちになってしまいますからね。

おなかの上で手を組むようにして口笛を吹くと、かなり肩の動きが制限されるようになりますのでおすすめです。それでもどうしても肩が動いてしまうという人は、イスに座って、座面を両手でつかんだ状態で口笛を吹くといいでしょう。

この口笛トレーニングは、毎日10~15分程度やるのがおすすめ。お気に入りの曲を数曲吹けば終わってしまう時間ですが、このくらいの時間でも、かなりの腹筋刺激効果があります。音程がハッキリして力強い音が出るようになるのが理想的ですよ。

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