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睡眠時無呼吸症候群の最大原因「肥満」解消のための食生活

睡眠時無呼吸症候群の最大の原因と言われるのが「肥満」です。この事実を示すのが、「第41回日本呼吸器学会シンポジウム」のデータ。これによると、睡眠時無呼吸症候群の患者のBMI値を調べた結果、25以上の「肥満数値」を示している人が患者全体の7割を占めている、という状況になっています。

早い話が「睡眠時無呼吸症候群の患者のうち、7割が肥満」ということですね。この結果を見るだけでも、肥満の問題を解消していくことが睡眠時無呼吸症候群のリスク軽減に大いに役立つという結論が成り立ちます。そのための食生活のポイントをいくつかご紹介しましょう。

たんぱく質はもりもり食べてもOK

肥満を解消するために摂取カロリーを減らす、ということを考えると、「脂質・炭水化物・たんぱく質」という、カロリーの高い3つの栄養素の摂取を控えよう、という結論になる人が多いと思います。

ですが、これは大きな間違い。脂質・炭水化物・たんぱく質のうち、たんぱく質の摂取量は減らしてはいけません。むしろ、もりもり食べてもOK。なぜかというと、たんぱく質は筋肉の原材料となる栄養素で、体脂肪にはなりにくいからです。

健康的な体重管理をしていくためには、「体の筋肉を増やして基礎代謝量をアップする」というのが何よりも効果的。その筋肉を作るために、たんぱく質は不可欠な栄養素なのです。「脂身を多く摂らないようにする」という点に気をつければ、たんぱく質食品はたっぷり食べてもかまいません。

脂質・炭水化物は「夜だけ控えめ」を心がけよう!

脂質や炭水化物を減らす、というのは体重管理のためには大切なことですが、これらは人間の活動エネルギーとして不可欠な栄養素でもあるので、あまりに制限しすぎるのも問題があります。

ではどうすればいいかというと・・・脂質と炭水化物は、朝食と昼食については、普通に摂取してかまいません。朝食と昼食のエネルギーは、日中の活動で大半が消費されますからね。

要するに、夕食の時だけ、脂質と炭水化物を控えめにすればいいのです。もちろん、脂質と炭水化物を制限した夕食は、そのままではボリュームが物足りないでしょう。その物足りなさをカバーするためには「脂肪が少ないたんぱく質食品」をしっかりと食べるのがおすすめです。

すべての食事において、「最初に食べるのは野菜」を徹底しよう

毎回の食事の「食べ順」を工夫するだけでも、体重管理に役立ちます。どうすればいいかというと・・・「どんな食事であれ、野菜のおかずを一番先に食べる」ということを徹底すればいいのです。

特におすすめなのは、「スープや味噌汁などの汁物に入っている温野菜を2・3口食べたあと、サラダの生野菜を食べる」という順です。

こうすれば、野菜である程度おなかを満たしてから他のおかずを食べるため、食べすぎを防ぎやすく、さらに、温野菜という、もっとも消化のいいものをおなかに入れてから、消化酵素がたっぷりの生野菜を食べることで、消化器官がしっかりと動き出し、「肉類などを食べた際の胃腸の消化負担」を軽減することもできるのです。

「次々口に食べ物を放り込む」のはアウト!

体重管理ができる食生活をおくるためには「食べ方」についても考える必要があります。よく噛まず、次々と食べ物を口の中に放り込んでいくような「早食い」はアウト。早食いをすると、満腹中枢が働き出すより前に、たくさん食べ過ぎてしまうのです。

早食いを防ぐためには、食べ物を口に入れたら、それをしっかり噛んで食べて、口の中から食べ物がすっかり無くなってから、また次の食べ物を口にする、というのが正解ですよ。

また「よく噛む」という行動は、あご周りの脂肪を減らして筋肉を鍛える効果もあるので、舌やのどに脂肪がたっぷりとついてしまっている人にとっては、その脂肪を減らして気道を広くするという意味でも、非常に有効な手段となりますよ。

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