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睡眠は健康のバロメーターあなたの眠りは正しい眠りでしょうか?

私の睡眠は正しいの?健康には睡眠の質が関係している

毎日、同じ時間に眠てるのに朝に起きると物凄く疲れを感じる時があったり、中々寝付けなかったり、ちゃんと寝たはずなのに昼間眠くて仕事にならなかったり。

普段、満足の行く睡眠を私たちはきちんと得ているのでしょうか。厚生労働省の調査では『この一ヶ月の間に眠れない事があったか?』と言う質問に男女共に半数以上が「時々あった」又は「頻繁にある」と答えている人は半数以上もいるのだそうです。

人間にとって睡眠は大切な動作ですが、実際に睡眠自体は私達にとってどのような働きで必要なのでしょうか?

睡眠には、日常生活の中で使っている脳や身体の疲労を回復させ、健康を維持させる大きな効果があるのです。これは誰もが当たり前に知っている事ですよね?

睡眠中に分泌される成長ホルモン、夜の時間帯に分泌されるメラトニンやコルチゾール等のホルモンがその役割を果たしています。

成長ホルモンは、身体の成長(骨や筋肉の発育)や修復および疲労回復や若さの維持等の役割を果たします。特にノンレム睡眠と言う一番深い眠りの時に一番多く分泌されるそうです。

メラトニンは、体内時計を正常に保ち睡眠の質を高める作用があります。日中は殆ど分泌されず習慣就床時間の2~3時間前から明け方4時頃まで多く分泌されます。コルチゾールは、ストレスに耐えられる状態を作る重要な働きをしています。

この様に睡眠時や夜の時間帯に人間にはとても大切なホルモン分泌がなされるので、これが正常に分泌されないと、いくら寝ているつもりでも朝、疲労感が残っていたりする訳です。

睡眠のメカニズムと良質な睡眠のとり方とは

では、人は睡眠時にどのような状態になっているのでしょうか?人の睡眠にはリズムがあり「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類を交互に繰り返します。

レム睡眠は、浅い眠りです。1回20分程度で、この時にストレスの処理や記憶の整理などが行われます。脳は活発に動いていて覚醒状態とも言えるそうです。夢もこのレム睡眠時に見ます。

ノンレム睡眠は、深い眠りです。しかしこのノンレム睡眠には、浅めの1と2段階と、より深い3と4段階が存在します。脳は休んでいる状態になります。1段階から徐々に4段階まで深い眠りに入り、そこからまた3・2・1段階と浅い眠りに向いレム睡眠状態に移行します。

約90分の周期で1晩の中でこの睡眠リズムが3~4回繰り返され、就床後3時間位が一番深いノンレム睡眠状態の段階で、一般的にこの時に成長ホルモンが分泌されます。

しかし、高齢者になるとノンレム睡眠の3、4段階は無くなり、眠りが浅くなります。これにより当然、成長ホルモンの分泌は抑制されます。

睡眠サイクルも短い時間になるのでこの状態を「眠れない」と深刻に悩んでしまったりする高齢者も多いようですが、実際には自然現象なので不安を感じないで受け入れて行くべきです。

この睡眠サイクルを良質なものにするのがメラトニンと言うホルモン分泌と言う訳です。このメラトニンは別名「ドラキュラホルモン」と言われます。何故ドラキュラと言われるのかが実に興味深い。

なんとこのメラトニンは強い光にとても弱いので日中は抑制され、夜に分泌される事。また、夜でもある一定の光を感知するとメラトニン分泌は抑制モードになります。

一般家庭の照明程度は問題ない光量ですが、例えば就床前の2~3時間前にコンビニに買い物に行き、店舗の強い光を受けてはダメです。テレビを観る。PCモニターもダメです。

ドラキュラはにんにくがダメでしたが、にんにくでは無く、コーヒーやお茶等のカフェインもメラトニン分泌を抑制しますので、就寝前に当然摂取してはいけません。メラトニンを正しく分泌させるのには就床時間の2時間前までに入浴、食事、お茶まで済ませ部屋でのんびり静かに過ごすのが一番の様です。

ここで、気が付いたのは病院の入院時の消灯時間なども正しい睡眠のために計算されているのですね。夕食は6時~7時には済ませ9時には消灯、ベッドの明かりは電球色系。

しかし、中々普段の生活にこの入院時の就寝準備を取り入れるのは無理ですよね?今だって、そろそろ寝ようかな?と言う状態で、既に夜11時を過ぎ私自身この記事をPCで書いていますし。

一般的に寝付きが悪い理由は、入眠作用や睡眠維持作用があるメラトニンの分泌が抑制されている為、眠たいのに中々寝付けない状態です。同じ時間に食事を済ませ同じ時間に就床出来る様に、目指すは規則正しい生活という事ですよね?

最近、中々寝付けないと思っている方は、一度自発的にメラトニン分泌を助ける入院時間割での睡眠方法にチャレンジしてみては如何でしょうか?

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