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あなたの睡眠の質は良好ですか?慢性疾患を引き起こす睡眠とは?

睡眠時間が長いのも実はよくない!

睡眠不足が脳の働きや身体に悪いことはよく聞く話です。しかし睡眠のとり過ぎも実は身体によくないのだそうです。その時間は10時間以上睡眠です。

どのような状態になるのでしょうか?

睡眠不足は糖尿病、心疾患、脳卒中、肥満、精神的疾患のリスクが高まるそうです。しかし長時間睡眠の場合もまったく同じ症状が現れ、特に糖尿病、脳卒中、心疾患については短時間睡眠の人よりもリスクが高くなるというのです。

ゆっくり休めていると思ったら大間違いなのですね。これは54,000人を対象に実施された試験の結果です。そしてこの結果は人種、性別、年齢には関係ありません。

それでは最適な睡眠時間って何時間なのでしょうか?

実は成人の最適な睡眠時間とは7時間から9時間と言われています。そして目覚めがすっきりしていることが条件です。いくら最適な睡眠時間をとっても目覚めがすっきりした感覚がなければ、それは睡眠が不足しているということになります。

例えば夜中に排尿で目が覚めてしまっていたり、睡眠時無呼吸症候群のせいで呼吸が一時的に止まっていたりすると、目覚めは確実によくありません。研究者によると、睡眠時間も大切だが睡眠の質もとても重要だと言っています。

どのような生活が睡眠の質をよくするのでしょうか?

それでは良い睡眠をとれる生活の仕方をご紹介しましょう。

・決まった時刻に起床すること。これは体内時計を一定に保つ為に必ず必要です。

・午前9時までに朝日を浴びましょう。午前9時までの太陽の光を冬は30分、夏は5分浴びるだけで体内時計の調整を行ってくれます。なかなか起きることができない人は、カーテンを閉め切らずに10cm開けておくと朝日が目覚めさせてくれます。

・起きてから最初にすることは自分の好きなことをする。朝目覚めてすぐに自分の好きなことを5分でも10分でもして下さい。そうすることで一日が終わったときの充実度が確実に異なってきます。

・朝食を必ず摂ること。これは脳の働きを活発にする為にとても重要なことです。朝食は和食が特に脳にも身体にも良い食事内容です。

・お昼ご飯を食べた後は眠くなって当たり前。これは体内時計が一時的に休息モードに入るのです。眠気は我慢せずに、成人は夕方5時までに20分以内、高齢者は夕方4時までに30分以内までで仮眠しましょう。仮眠の前にコーヒーを摂取することで目覚めが格段に異なります。カフェインが20分から30分後に効果を発揮するからです。

・夕方までに必ず軽い運動をすること。運動ができない人は会社の階段を利用するなど工夫しましょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどが良いと言われています。

・夕食は就寝の3時間前に終わらせる。これも体内時計を調節する為に大事です。早めに夕食を摂ってしまいましょう。そして腹八分目を心がけましょう。

・ぬるめのお湯でお風呂に入る。入浴で身体を温めることで寝つきが良くなります。ぬるめのお湯にゆっくりと長めに浸かることでリラックス効果が出てきます。またその日の疲労をとってくれます。

・就寝1時間前には部屋の電気を暗めにし、軽いストレッチをする。これをすると心身共にリラックスモードに切り替えることができます。眠気のホルモンのメラトニンの分泌が促されるからです。これで眠りにつきやすくなります。

これで眠りの準備はOKです

ここまでを毎日実行してみて下さい。まず生活も積極的になりますし、睡眠の質が確実にあがります。これで糖尿病、心疾患、肥満、脳卒中などの慢性疾患のリスクがかなり低くなることは間違いありません。是非、読者の皆さんに実行してもらいたいと思います。

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