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寝付けない、眠った気がしない睡眠障害を改善する3つの方法

毎朝目覚めスッキリ気分爽快、疲れだって全然残ってない!っていう方は良質の睡眠がとれている証拠です。逆に、しっかり寝たはずなのに眠った気がしないし疲れが取れないっていう方もいるのではないでしょうか?もしかしたら睡眠障害かもしれません。

睡眠障害って聞いたことはあるけどどんな病気なの?どうすればよく眠れるの?そんな疑問にお答えしましょう。ただ長ければいいっていう訳じゃない睡眠時間、眠るだけじゃとれない疲労、ちょっとの工夫であなたの睡眠が変わるはずです。

どうして睡眠が必要なの?睡眠障害って何?

睡眠中、私たちの体内では、成長ホルモンを分泌して成長の促進、ダメージを受けた細胞のメンテナンス、免疫力の強化などが行われています。また、脳の休息はもちろん、記憶の整理や定着、行動のシミュレーションをしているともいわれているそうです。だから眠らないと、疲れが取れない、体調を崩しやすい、一夜漬けで試験に臨んでも答えが出てこないという状態になるんですね。

また、きちんとした睡眠がとれていないと、高血圧や心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高くなる、過食など食欲にも異常がみられるともいわれています。その大切な睡眠を妨げる睡眠障害の4つの症状を見ていきましょう。

不眠症:布団に入ってもなかなか眠れない、夜中に目が覚める、眠った気がしないなど。
過眠症:日中、意識が遠くなる、起きていられないなどの異常な眠気に襲われるといった状態で、作業効率の低下や交通事故などにつながる。
睡眠覚醒リズム障害:交代勤務や行動の変化によって、朝起きて夜眠るというリズムが壊れてしまう。
睡眠時随伴症;寝言や寝ぼけたりするのとは違い、知らないうちに物を壊したり人に危害を加えたり、ものを食べたりする。

試して欲しい睡眠障害を改善する3つの方法

睡眠の大切さを分かっていただけたところで、良質な睡眠の目安と睡眠障害を改善する3つの方法をご紹介しますね。

  • 布団に入って15分以内に寝られる。
  • 朝まで熟睡できる。
  • 朝はスッキリ目覚め、疲れが残っていない。
  • 日中は眠気を感じることなく、元気に活動できる。

温度調節

頭は冷やす

  • 脳の温度を下げると熟睡できるそう。扇風機の風を頭に当てたり、保冷枕や氷枕で冷やすことをおススメします。食品や飲料水用の保冷材は冷えますが、硬くて寝心地が悪いのでおススメできません。
  • 入浴や半身浴でポカポカした体が冷え始めると眠くなるそうなので、体が冷え始めるころ就寝できるように入浴時間を調整する。寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、洗面器などに冷水を入れ足湯のように約30秒足をつけるのも効果ありです。

飲食の注意点

カフェイン、アルコールは寝る3~4時間前まで/夜食は早めに控えめに

  • カフェインは脳を興奮状態にするので寝つきが悪くなる。カフェインが入っているのはコーヒーや紅茶、緑茶だけじゃないんですよ。栄養ドリンクやチョコレートにも含まれているので寝る前の3~4時間は摂らない方がよいそうです。
  • 適度のアルコールを夕食と一緒に飲んだり、少量の寝酒は寝つきをよくするそう。飲み過ぎると眠りが浅くなったり、利尿作用によってトイレに行く回数が増え何度も目が覚めてしまうでしょう。
  • 寝るときは空腹でも満腹でも睡眠が妨げられるそう。夜食は出来るだけ早めに消化のよい軽いものがベター。胃に負担のかかる脂っこい物や肉類は我慢しましょう。

ツボ押し

  • 百会(ひゃくえ):頭頂部の柔らかい(指で押すとへこむ)ところ。両手で頭を抱えるようにして中指を当てたら、気持ちいいと感じる強さで1分間ほど押し続けて下さい。
  • 安眠(あんみん):耳の後ろの出っ張った骨から指1本分下の部分。中指で押したり、中指がズレないようにしっかり当てて首を左右、後ろに倒しても刺激できますよ。
  • 失眠(しつみん):かかとの裏の真ん中。骨の部分なので指圧より棒のようなもので押したり、ゴルフボールなどを上から踏んだ方が上手く刺激できますよ。

他にも寝室や枕にラベンダーの香りを漂わせたり、寝る前にホットミルクを飲むなど、ちょっとの工夫、ちょっとの我慢で良質の睡眠と健康を手に入れて下さいね。

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