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量より質を!「寝ても眠い・だるい・朝の頭痛」を防ぐ快眠法

きちんと睡眠時間をとっているにも関わらず、眠い・だるい・頭が痛いなどの症状を覚えるのは、「睡眠の質」が低下しているせいかもしれません。寝室の環境を変えるだけで、少ない睡眠時間でもきちんと疲れを癒すことは可能です。

日々の健康に欠かせない「睡眠」の質

「2種の眠り」について

人の眠りは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という、2種類の眠りによって作られます。レム睡眠とは、脳が起きて身体が眠っている「浅い眠り」。ノンレム睡眠とは、脳が眠り身体が起きている「深い眠り」のこと。

脳を休めるためのノンレム睡眠が少なければ、脳の疲れは翌日まで持ち越されることになります。人間の脳の中でも、前頭葉や頭頂葉は特に疲れを感じやすい機関。ノンレム睡眠によって脳に十分な休息が与えられないと、集中力の低下・不注意・記憶障害・感情の抑制困難・免疫異常・代謝異常などの不調を起こしやすくなります。

「8時間睡眠」のウソ

睡眠時間の推奨は8時間とよく耳にしますが、実際には必ずしもそうである必要はありません。睡眠の平均時間が8時間というだけで、個人それぞれに適した睡眠時間が存在し、それを自覚することが最も大切です。

「良い睡眠」の条件とは、朝起きた時に眠気やだるさ、吐き気などを感じない事。日中に眠気を感じることなく活動的に過ごせる、これらの条件が満たされていれば、例え3時間しか睡眠をとらずとも、その人にとっては適切な睡眠時間なのです。重要なのは睡眠の「量」ではなく「質」という事を知りましょう。

寝室の環境が睡眠に与える影響とは

室温と湿度の関係

夏の暑い室内や、冬の凍える室内では、交感神経が刺激されて脳が興奮状態になり、眠りにつき難くなります。眠りが浅くなる大きな原因でもあり、気温の変動が激しい「夏・冬」は、特に寝室の室温に気を使う必要があります。

快適に眠れる部屋の室温は季節によって違い、夏は26~28℃、冬は16~19℃の範囲と言われています。夏よりも冬のほうが室温調節は難しく、就寝中にストーブ等の暖房をつけっぱなしにしておくのはやはり危険。

重めの毛布や布団を使い、うまく外気に触れないようにして眠りましょう。湿度については、一年を通して50%前後に保つのが理想とされています。高すぎるとジメジメして寝苦しく、低すぎると鼻や喉の粘膜を乾燥で痛めやすくなります。

暖房を使うと部屋の湿度はぐんと下がるため、冬はマスクや加湿器などを利用するのが特に効果的です。

眠る時は闇の中で

睡眠時には、部屋を完全に暗くしたほうが安眠できると言われています。間接照明や読書灯のような弱い光でも、眠る時には全て消して、寝室は完全に真っ暗な状態にしておきましょう。

人間の身体は、潜在意識レベルで「光」に対して様々な反応を示しています。頭上の光(蛍光灯など)に照らされている時は太陽を連想して活動的に、足元の光(間接照明など)は焚き火を連想してリラックスする効果等が、実際に確認されています。

太古の昔、人間は他の生物同様、完全なる闇の中で眠りについていました。その遺伝子は現代にも適用され、暗闇の中で眠ると体内時計が正常に働き、朝日を浴びて正しくセットされる効果があります。

マンション住まいの方などは、特に遮光カーテンを利用して、窓からの光を遮るのが効果的です。夏は室温の上昇を防ぐ効果もありますので、冷房代の節約にもなって一石二鳥ですよ。

寝る時の音楽は厳禁

睡眠中の「音」は脳への刺激となり、眠りを浅くする大きな要因です。外からの騒音が気になる場合には、遮音性の高いカーテンを使用したり、耳栓を使うなどして外部からの音をシャットアウトしておきましょう。

若い人に多く問題となっているのが「就寝時のイヤホン・ヘッドホン」。眠りながら音楽を聴くのは耳に悪影響を与える可能性が高く、睡眠が浅くなりやすいと言われています。

最悪、「難聴」などの障害が出る可能性が大ですので、寝ながら音楽を聴くことは絶対に避けるようにしましょう。

汚い寝室はNG

物が散乱している、掃除がされていない部屋は、意外にも安眠を妨げるという研究結果があります。汚い部屋、物が大量に存在する部屋というのは無意識にストレスを与え、リラックスすることが難しい環境になっています。

仕事部屋などは、多少散らかっている方が能率が上がるというデータがありますが、寝室に至ってはその逆で、なるべく物を置かず、清潔な状態に保つことが重要といえます。汚い部屋は精神状態の悪化にも繋がり、うつ病などの温床にもなり得ます。早急に改善しましょう。

思わずやってない?眠りの質を下げてしまう生活習慣

寝る前にテレビを見る、スマホを触る、ゲームをする

個人差はありますが、寝る前にテレビやパソコン、スマホなどを利用すると、脳が刺激されて眠りにくくなると言われています。液晶画面の光を目に受けると、脳はそれを刺激と認識して興奮状態になり、寝つきが悪くなりがち。最低でも就寝1時間前までに、それらの利用は済ませておきましょう。

眠る前の飲食

朝起きて体が重い、だるいと感じたことがあると思います。睡眠中は胃腸の活動がストップしてしまうため、寝る前にものを食べてしまうと、胃の中に固形物がそのまま残った状態になり、胃腸に大きな負担をかけてしまいます。

最低でも、就寝2時間前には飲食をやめ、胃の中をカラッポにするようにしておきましょう。食べ物の他に、眠る前に水などの水分を摂ることも良くないと言われています。

特に、冷たい水は胃腸に刺激を与えて脳を活発化させてしまうデメリットがあります。どうしても喉が渇いたら常温の水、または白湯などを少量飲むだけに留めましょう。清涼飲料水などは、逆に喉の渇きを感じやすくなるためNGです。

ネガティヴな思考パターン

不安や心配事があると、人は決まって眠れなくなります。また、明日遅刻したらどうしようという想像や、日中に体験した恐怖・不快な体験などは寝る前に決まって思い出しやすく、気分が不安定になりがちになると言えます。

読書をする、美しい画集を見るなどして、視覚を使って気を紛らわせたり、無理やりにでも楽しい事を想像するだけで、気分はぐっと楽になります。顔を笑顔にするだけでも精神状態が回復する効果があります。辛くて眠れない夜に試してみてはいかがでしょうか。

意外な快眠法!「パジャマ」があなたの眠りを救う

パジャマを着るだけで安眠できる?

最近はめっきり見なくなった「パジャマ」ですが、意外にもパジャマに快眠効果がある事が、最近の研究で明らかにされました。方法は単純に「パジャマを着て眠る」だけ!睡眠薬よりも効果が有るというから驚きです。

パジャマそのものに安眠効果はなく、パジャマを着るという「行為」そのものに意味があります。パジャマは寝る時にのみ着用するもの。睡眠専用の「制服」たるパジャマを着用する事で、一説には脳が自然と眠り用にシフトされる効果があると言われています。

上下セットになった完全な「パジャマ」のみに効果が認められています。できれば、アイマスクやナイトキャップなどの眠りグッズを揃えると、より効果が高くなるそうですよ。

「眠り」と「人生」

「眠りそのものを楽しむ」という姿勢は、実はとっても大切なこと。人間誰しも人生の3分の1は眠りに費やすと言われています。昼と夜、二つの時間を心から楽しめたら、人生は勝ったも同然なのです。

キャラクター紹介
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