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夜に眠れない人が続出!意外に知られていなかった快眠のメカニズム

質の高い眠りとは?

毎晩よく眠れていますか。いったい、いい眠りとはどんなことを指すのでしょうか?最近、よく眠れない人が多くなっているようです。どのようなことに気を付ければ、目覚めの良い朝を迎えられるのでしょうか?

今までの習慣で、悪いと思いながらついやってしまうものや、知識不足でやっていなかったものをあると思います。しかし、少しでも良い習慣をつけておけば、少ない睡眠時間でも効果はあるものなのです。

睡眠を妨げるもの

・アルコール

よく寝酒を飲んで寝ると良いと言いますね。確かに、すぐ寝られそうな気がします。しかし、残念ながら、逆に眠りを浅くしてしまいます。

ベッドに入ってすぐに寝られますが、アルコールのせいで興奮状態になり、睡眠で一番深い眠りに入らなければならない2~3時間後に目が覚めてしまい、浅い眠りになってしまいます。寝る3時間くらい前には、飲酒は済ませておきたいものです。

・遅い時間の食事

アルコールと同じですが、寝る3時間くらい前には食事を済ませておきましょう。夜9時以降にどうしても食事を取らなくてはならない時は、肥満を防ぐ意味でも軽めの食事にとどめます。

また、消化に時間のかかる肉類は避けるほうが賢明です。胃の中に食べたものが残っていたまま、睡眠すると交感神経が優位になり、よい眠りに入ることが難しくなります。

・運動、入浴

意外かもしれませんが、ベッドに入る2~3時間前にジョギング等の運動や熱めのお風呂は、避けた方が無難です。できれば、ジョギングではなく散歩やウォーキング程度にとどめます。

なぜなら、汗をたっぷりかくと体温が上昇し、脳の温度も下がらないため、うまく眠りに入れません。お風呂も熱いお風呂よりも、温めのお風呂にゆっくりつかる方がうまく眠りに入れます。

リラックスするために、ラベンダー等リラックス効果のあるアロマオイルをお風呂に入れるのもオススメです。また、寝る前のストレッチはいい効果を生み出します。体がリラックスするため、深い眠りに入れます。

・部屋の明るさ

人間は古代から、暗くなると寝て明るくなると目が覚める生活を長い間してきました。この遺伝子は、現代でも生き続けており、大人でも夜に暗くすると眠くなることがわかっています。

寝る前に明るい部屋にいると脳から分泌される眠くなるホルモン「メラトニン」が分泌されず、なかなか眠さを誘発してくれません。うまく睡眠に入る準備としては、照明を若干暗くすると、眠くなってきます。

できれば明るい蛍光灯ではなく、ちょっと暗めの電球型がよいと思います。ベッドに入るときも、豆電球もつけず真っ暗にして寝てみましょう。今までよりもよく寝られた感じがするはずです。

また、PCやスマホのブル―ライトも睡眠を妨げます。ベッドに入る2時間前までには使わないようにしましょう。

即効性のある眠気対策

以上のようなことに気をつけていても、朝起きてしばらくは眠いこともあります。眠いからといって、二度寝してはいけません。体内時計をますます狂わせ、体調が悪くなることが多いようです。それではすぐに、効果がある眠気対策をいくつか上げてみます。

・香り

香りは、人間の脳にいろいろな作用を及ぼします。その中で、眠さを吹き飛ばす香りは、「グレープフルーツ」がよいと言われています。鼻孔から脳(視床下部)を刺激して覚醒作用があります。

特に、皮の部分に含まれている成分がよく効くと言われています。皮を棒のようなもので伸ばすようにして、香りを嗅ぎます。しかし、グレープフルーツは高血圧の薬と同時にとると危険なことがあります。降圧剤を飲んでいる方は、主治医と相談してください。

・朝日を浴びる

上記で触れたように、人間は古代から暗くなったら寝て、明るくなったら目が覚める生活をして来ました。朝起きて顔を洗うより、朝日を浴びましょう。

このやり方で、体がリセットし、体内時計とのズレをこれで修正します。できれば、休日も起きる時間を同じにすると、「ズレ」も少なくなります。この方法は「時差ボケ」解消にも役立ちます。

・ガムを噛む

これは、よく知られた方法です。頭に近い筋肉を動かすことで、脳を目覚めさせます。あまり固いものより市販のガムくらいの硬さが一番効果はあります。

大人になると、子供の睡眠の深さは羨ましい限りです。脳と体を休ませる方法をよく知っています。「寝る子は育つ」という言葉がありますが、よく寝る子供は成長ホルモンの分泌が盛んに行われますので、大きくなるという訳です。

大人になっても適度な睡眠時間は、成長ホルモンはもちろん、その他の重要なホルモン分泌の他に免疫力のアップや体の細胞修復にも必要です。睡眠をとるということがいかに大切か考えさせられます。

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