TOP > > 毎日熟睡できてますか?熟睡に必要な「睡眠ホルモン」を増やす方法

毎日熟睡できてますか?熟睡に必要な「睡眠ホルモン」を増やす方法

毎日良く眠れていますか?20代の頃は良く眠れていたのに、歳を重ねると、どうも良く眠れない、熟睡できない、など睡眠に何らかの支障が出ていると感じる人がとても多いのです。どうして熟睡できないのか?そして、どうすれば熟睡できるのか?熟睡するための方法を考えてみましょう。

なぜ、眠らないといけないのか?

人が眠るのは当たり前と思われる方も多い事でしょう。では、なぜ眠ることが必要なのでしょうか?もし、眠らなかったらどうなるのでしょう?1日徹夜で仕事などをした翌日は、とくに何もしなくても、とても熟睡したという経験はありませんか?

人間の体は、1日毎に脳や体に必要な休息を取り、脳の記憶や内臓、筋肉、神経やホルモンの分泌などが正常に機能するように調整しています。これの働きを調整しているのが体の中に組み込まれている「体内時計」です。

体内時計を調整しているのは、日光(太陽の光)です。明るくなれば、体を活動させ、暗くなれば休ませる。当たり前のことですが、これが基本です。

それに伴って、睡眠のリズムを調整するのが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。すなわち、メラトニンがしっかりと働くことが、良い睡眠にはとても重要なのです。

メラトニンを働かせるにはどうすれば良いのか?熟睡のための3つのポイント

睡眠において最も重要なメラトニンが、人の活動と休息のバランスをコントロールしていて、夜になると多く分泌され、昼は活動のために分泌が抑えられているのです。

つまり、メラトニンが正常に働くことで、体内時計が正常に機能し、昼と夜のメリハリがつき、昼は活動モード、夜は睡眠モードになり熟睡できるという訳です。そのメラトニンをしっかり分泌させ、その働きを良くする方法をご紹介します。

まず、毎日同じ時間に起き、日光をしっかり浴びること。実は、人間の体内時計は1日25時間に設定されています。何もしなければ、毎日1時間ずつずれていきます。理屈の上では1カ月もすれば、昼夜が逆転することになります。

その為に、毎日同じ時間に起きて、日光をしっかり浴びることで体内時計のずれを解消する必要があります。朝食をしっかり食べることも大切です。しっかり朝食を食べ、朝から体の活動を活発にすることも体内時計を機能させることにつながります。

次に、眠りにつく準備をして、睡眠に集中できる環境を作ること。起きている間は色々な刺激を受けているので、体にとっては、夜でも昼の様な環境なのです。ですから、体に夜であることを認識させて、メラトニンなど眠りのホルモンを出すようにしなければなりません。

例えば、寝る前の1~2時間位は、明りを暗くして、音楽(ゆったりした曲)を聴いたり、好きな本を読んだり、アロマを焚くなど、気持ちをリラックスさせることで、体が眠る時間になったことを知らせるのです。

そして、昼は活動的に動くこと。自律神経とホルモンは密接に関係しています。昼は活動的に動いて、交感神経を刺激すると、夜は休息のために、副交感神経の働きが良くなり、メラトニンを分泌する機能が高まるのです。

例えば、一日中オフィスワークをしている人は、運動量としては足りません。ウォーキングをしたり、1駅歩くなど工夫をして意識的に運動することが、質の高い眠りにつながるという訳です。その他にも、ぬるめのお湯で半身浴をしたり、ストレッチなどをすることも体をリラックスさせてくれます。

逆に、やってはいけないことは、寝る直前まで、パソコンや携帯ゲームなどをしていると、それが刺激となって、眠りにつく妨げとなるので控えるようにしましょう。寝タバコもいけません。

また、眠れないからといって、無理に眠ろうとすると、それがプレッシャーとなって、逆に眠れなくなるので、眠くなるまで待って、布団に入るのも工夫の1つです。

コーヒーや緑茶には、カフェインが入っているので眠りを妨げます。寝る前の3時間は飲まないように。そして、寝酒について。アルコールを飲むと眠くなるという人は多いのですが、飲んだ直後は眠くなりますが、睡眠全体からみると、睡眠が浅くなってしまいますので、熟睡の効果は期待できません。

また、休日など、遅くまで寝ていたい気持ちはわかるのですが、いつもより2時間以上遅れると体内時計が狂ってしまいます。

休日でも同じ時間に起きることを心掛けると、眠りのリズムが壊れません。休日に遅くおきるのではなく、休日の前の日に早く眠るようにしましょう。睡眠不足の解消と体内時計の調整を同時にできるのです。

よく、人生の3分の1は眠っている、と言いますが、その眠りに問題があるとすれば、残りの3分の2の時間も活き活きと過ごせないのかもしれません。1日の全て時間をより良きものにするためにも、毎日の睡眠を見直して見てはいかがでしょうか?

キャラクター紹介
ページ上部に戻る