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睡眠不足でガンになる?眠りの質は入眠後の「3時間」が決め手

多忙を極める現代社会。その中で生活する私たちは、仕事や趣味のためについ睡眠時間を犠牲にしてしまいがちです。睡眠不足を続けると遺伝子の活動を変えてしまうとも言われ、最悪ガンになるリスクを高めるおそれもあります。

睡眠不足がもたらす「リスク」

睡眠不足は遺伝子に悪影響

アメリカの研究によれば、人間はたった1週間睡眠不足を続けただけで、数百もの遺伝子の活動に変化が起こるとされています。

睡眠不足は2型糖尿病や肥満、心臓病などの疾患リスクを高めることが分かっていましたが、その原因についてははっきりとした事が分かっていないのが現状です。

しかし近年の研究によると、被験者に6時間以下の睡眠を試験的に1週間続けさせたところ、採取した血液には炎症・免疫に関する遺伝子や、ストレスに関連する遺伝子の発現に影響が出ていた事が分かりました。

現段階では、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、悪影響のある遺伝子の発現率が7倍にもなる事が分かっています。この研究が更に進展すれば、いずれは睡眠不足と不健康との関連性がはっきりする日も近いでしょう。

睡眠不足で「うつ」になる

睡眠時間が不足している、または睡眠の質が悪い、睡眠に適していない時間帯に眠るといった事が継続されると、糖尿病、肥満、心臓疾患、高血圧、腎臓病などの発症リスクはあきらかに上昇します。

睡眠不足時には、不快な感情へのストレスが脳内の扁桃体という部位に刺激を与え、不安や抗うつを感じやすくなると言われています。これが深刻化するとうつ病にもなりかねないため、傾向のある方は特に注意が必要です。

日頃睡眠を十分にとっている方でも、睡眠不足が5日間も続くと同様の症状が現れる事が分かっています。日頃、睡眠には気を配っているから大丈夫といった考えは、あまり過信しないほうが良いかもしれません。

肥満の原因は睡眠?

フランスの研究チームが近年発表した内容によれば、睡眠不足は肥満になるリスクをある程度高める危険性があることが明らかになりました。

睡眠時間が不十分であると、満腹感を司るホルモンのはたらきが阻害されてしまい、逆に食欲を増進するホルモンを分泌してしまう事が分かっています。

数値にすると通常よりも食欲は25%ほど上昇し、カロリー換算では1日の摂取カロリーが350~500kcalほど増える計算になると言われています。350kcalとは、およそポテトチップス1袋分もの熱量になります。

この結果は年齢が若いほど当て嵌まり、実際に肥満が社会問題になっているアメリカでは、国民の約35%が睡眠不足であることが分かっています。不要な食事をとりたくなければ、夜は早めに眠るようにしましょう。

正しい睡眠とは

6時間以下は「睡眠不足」

どこからが睡眠不足なのかと考えた時に、基準として「6時間以下は睡眠不足」と言われています。通常「健康的な睡眠」と呼ばれるものは、個人差はあるものの、7~8時間と考えられているようです。

成人の場合は7~8時間、10代からそれ以下の年齢は最低でも8時間の睡眠をとるのが望ましいとされています。

眠りの決め手は入眠後「3時間」

健康な睡眠では、90分おきに「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しており、レム睡眠は身体を、ノンレム睡眠は脳を休ませる働きを持っています。

つまり、身体と脳の両方を十分に休ませるには、最低でも「3時間」の睡眠が必要になります。最初に訪れるのはノンレム睡眠で、特に最初の3時間は「熟睡」と呼ばれる、深い眠りに落ちやすい時間でもあります。

このような睡眠の特性を「メジャースリープ」と呼び、誰もが同様の睡眠構造を持っています。この特性を無視して睡眠を断続的にとったり極端に短くすることは、健康上非常にマイナスであると言わざるを得ません。

「お肌のゴールデンタイム」の嘘

昔はよく、午後10時~午前2時までの間は「お肌のゴールデンタイム」などと呼ばれていました。この時間帯に眠ることで肌を修復する成長ホルモンが効率よく分泌されるというものですが、その認識は実は「間違い」でした。

正確には熟睡時(眠り始めから約3時間後まで)に集中して成長ホルモンが分泌されるというもので、何時に眠らなくてはいけない、といった認識は誤りであると言えます。

何時に寝ようが、成長ホルモンは熟睡すると脳下垂体から集中して分泌されることが分かっています。だからと言って夜更かしをしていても良いのかと言えば、そうでもありません。

不要な夜更かしや睡眠時間の短縮は病気のリスクを高めるだけでなく、最悪寿命を縮めるような重病の引き金となる可能性もあります。睡眠と免疫力がいかに密接な関係にあるのか、次の項目でご紹介します。

睡眠不足で「ガン」になる!?

睡眠不足と免疫力の関係

睡眠はただ休息を促すだけではなく、身体の代謝を高めて免疫力を活発にするという大切なはたらきを担っています。睡眠不足はガンの危険因子とも言われており、眠るべき時間に眠ることが何より大切です。

人の身体は午後8時から午前4時までの間、最も代謝が活発になります。この時間内に睡眠をとることで新陳代謝がスムーズに行われ、細菌やウイルス、ガン細胞などの異物を排除するための免疫力を高めることが出来ます。

夜更かしをしていると、人の身体は交感神経が優位に働くようになり、免疫力を保つリンパ球の働きが衰えてしまうデメリットが発生します。

アメリカの調査によれば、普段深夜2時ぐらいまで起きている男性は前立腺ガンを発症する確率が約3倍、女性の場合は乳ガンを発症する確率が約1.5~2倍にもなると言われています。

できれば深夜0時までに就寝を

ガン細胞が最もできやすいと言われるのが、「深夜0時~午前5時」までの5時間。できればこの時間帯前に就寝できるようにし、7~8時間の十分な睡眠をとれるように工夫してみましょう。

「早起きは健康に良い」という事はよく耳にしますが、これはあくまで睡眠時間をしっかり確保できていれば、という前提の話です。

睡眠時間を削ってまで早起きするのでは健康に何の意味も無いどころか、極端な睡眠時間の短縮は寿命を縮めるリスクまで抱えることになります。熟睡できて目覚めがスッキリしていれば、早起きの必要性は全くありません。

睡眠はまとめて!?安眠のコツ?

2度寝・昼寝は良くない習慣

既述したとおり、睡眠は7~8時間の睡眠を「まとめて」とる必要があります。寝不足による2度寝や昼寝は睡眠の意味を持たず、いたずらに睡眠のリズムを乱す要因でしかありません。

「睡眠は1日1回」。これが何より重要です。一説には昼寝が健康に良いとも言われて居ますが、少なくとも成人の場合、「起床後8時間以内のみ、30分の昼寝」程度にとどめておいたほうが無難です。

就寝前のテレビ、スマホに注意

就寝前のリラックスした時間に、つい利用してしまうテレビやスマホ。しかしその画面から発せられる「ブルーライト」が睡眠の質を下げてしまう事が分かっています。

就寝前はできるだけそれらの利用を避け、利用する場合でもブルーライトをカットする効果のある眼鏡を利用すると良いでしょう。

お勧めは、テレビを見たいなら「ラジオ」を聴く。スマホをいじりたくなったら「読書」をする事。就寝前に聴く音楽はロックやポップよりも、落ち着いた曲調のクラシックやバラードがお勧めです。

睡眠を妨げるブルーライトですが、起床時には逆に目を覚ましてくれる効果がありますので、うまく利用するのも快適な睡眠をとるコツでもあります。

人間は眠る生き物

私たち人間は、人生の30%を眠りに費やす動物でもあります。日中活動している時間を大切にするように、夜間の眠りを大切に捉える事は、他でもない自分自身への貢献なのだという事を、忘れないようにしましょう。

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