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過眠はアウトだけど仮眠はOK!パフォーマンスを高めるちょい寝のコツ

なぜ昼に眠くなるのか?

私達は朝太陽が昇って空が明るくなると目が覚め、太陽が沈んで空が暗くなる夜には自然と眠くなり就寝につく、というリズムが体の中に備わっています。

日中には意識を覚醒させて活動し、夜になると睡眠をとることで1日の疲れを解消させ翌日の活動につなげて生きていくのです。しかし眠気というのは必ずしもこのリズムの通りにもよおされるとは限りませんよね。

例えば昼食後に眠くなったり、寝てはいけない授業中、会議中などに限って睡魔が襲ってくる…という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

日中に眠くなる原因はさまざまですが、眠気というのは体や脳が疲れているために「休憩を取りなさいよ」という指令が出されるために起こるものですから、疲れが原因であることが多いです。

また、食後に眠くなるのは食べた物の消化活動のために消化器に血液が集まるため、脳の血液量が少なくなることが原因とされています。そのほか、夜間の睡眠不足から日中に眠くなる場合もあります。

眠い時には昼寝を

日中にどうしても眠くてたまらない場合はどうしますか?可能ならば昼寝をすると眠気は解消されます。ただし、日中にたくさん寝過ぎると夜になった時に目がさえてしまい眠れなくなってしまうので注意が必要です。昼に眠くなり夜は眠れないという昼夜逆転のリズムができてしまい、生活に差し支えるようになります。

昼寝をするなら2時までに済ませると夜の睡眠に影響を起こしにくいです。また、昼寝の時間は15~30分程度までで切り上げることがポイントです。

これ以上寝てしまうと睡眠が深くなり起きた後にいつまでも体が覚醒しにくくスッキリしません。昼寝をしたら余計に眠さやだるさが増えてしまった、という場合は昼寝の量が多かったのだと考えられます。

オフィスでもできるちょい寝のすすめ

オフィスでは昼寝なんてできない、または休憩時間の昼寝まで持ちそうにない、という場合も多いでしょう。その場合は「仮眠」をおすすめします。

仮眠というのは本格的に睡眠を取るのではなく、目を閉じてちょっとウトウトする程度の休息です。ぐっすり眠らなくても仮眠をとるだけで脳や体の疲れをとる効果が十分にあります。

眠気だけでなく、頭が疲れて仕事のパフォーマンスが下がったと思う時にも仮眠をおすすめします。横になったり布団をかけて寝るといった必要はないので、いつでも手軽に行うことができます。

むしろ、仮眠の場合には横にならずに椅子やソファに座ったまま行ったほうが睡眠が深くなり過ぎず目が覚めやすくなるので良いでしょう。仮眠をとる場合には時間に注意します。時計などのタイマーを使ってその時間に起きられるように設定してから仮眠をとると、うっかり寝過ぎることを防ぎます。

1分でも効果あり

ちょっと休みたい場合、時間がない場合には1分間の仮眠をおすすめします。眠くなる前に仕事のパフォーマンス向上対策として行うのも効果的です。

座ったまま目を閉じてリラックスしましょう。タイマーなどをセットして1分経ったら目を開けます。1分間程度の仮眠なら仕事や勉強の最中の寝てはいけないシーンでもコッソリ?行うことができそうです。

1回でスッキリしない場合でも1分間の仮眠は何度でもこまめにとることができますから、習慣にしてみるのもよいでしょう。また、眠気や疲れがひどく1分では回復しない場合には時間をもう少し伸ばし10分程度の仮眠を試すことをおすすめします。

仮眠や昼寝からスッキリ目覚める方法

ちょい寝から目覚めた後のスッキリ感、脳のパフォーマンス性アップ感はそれは素晴らしいものです。忙しいからといって寝る時間を1分でも惜しんで仕事をするなら、数分間の睡眠をとったほうが仕事がはかどってお得でしょう。

ただし、ちょい寝のリフレッシュ効果が発揮されなければ意味がありません。それには目覚め方も重要です。起きた後に目が覚めない、いつまでも眠いという状態が起こらないように頭と体をすぐに切り替える必要があるのです。仮眠や昼寝を成功させるには以下のような方法をプラスすることをおすすめします。

・横にならない(必要以上に睡眠が深くなってしまうため)
・○分後に起きると自覚してから寝る
・タイマーなどで目覚まし
・カフェインは飲んで20分後から覚醒作用が出るので起きる20分前にさかのぼってコーヒーを飲んでおく

また、不眠症や著しい睡眠不足の場合には仮眠をとっても心身の疲れや眠気をとることが難しい場合があります。この場合には原因を解決することのほうが先決になりますので、仮眠や昼寝で治そうとすることは控えてください。

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