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薬よりもいい?寝付きの悪い日々に試してみたい食べ物

一日を充実させるためには、ぐっすり眠ってその日の疲れをきちんと取ることが大切です。また、脳をしっかりと休めるというのも睡眠の大事な役割です。

それはわかっていても、布団に入ってもなかなか寝付けないという方も多いのではないでしょうか?そんな時、お酒に頼ったり睡眠薬を飲んでみる前に、眠りを誘う食べ物を一度試してみませんか?

良い眠りのためにお勧めの食べ物

・トリプトファンとビタミンB6

睡眠にはメラトニンというホルモンが必要で、このメラトニンを分泌させるにはセロトニンが必要になります。トリプトファンとビタミンB6はセロトニンを作り出してくれます。また炭水化物も一緒に摂ると効果が高まります。

トリプトファンを含むもの

牛乳・乳製品、大豆製品、小豆、ナッツ類、卵、蜂蜜など

トリプトファンとビタミンB6を含むもの

マグロの赤身、カツオ、ハマチ、脂身のない牛・豚肉、レバー、バナナなど

・メラトニン

睡眠ホルモンのメラトニンを摂るのもよいですが、含有量は多くないようです。

ケール、米、ドライチェリーなど

・硫化アリルとビタミンB1

硫化アリルには鎮静作用、疲労回復作用があり、またビタミンB1の吸収を良くします。ビタミンB1も疲労回復効果を持つため、一緒に摂るとよいでしょう。硫化アリルは火を通さず、なるべく生の方が効果があります。

硫化アリル

玉ねぎ、長ネギ、ニラ、ニンニク

ビタミンB1

豚肉、海苔、大豆製品、ナッツ類など

・カルシウム

気持ちを落ち着かせて穏やかにし、眠りを誘います。マグネシウムとバランス良く摂ることで、より吸収が上がります。

カルシウム

牛乳・乳製品、大豆製品など

マグネシウム

大豆製品、ナッツ類など

・GABA

神経の興奮を抑えます

発芽玄米、小魚、発酵食品(味噌、キムチなど)、トマト、チョコレートなど

他にもラベンダーやカモミールのハーブティーなども効果があります。飲まないでアロマテラピーとして使ってもよいでしょう。

同じように香りで眠気を誘うものとして、なんと玉ねぎの香りも有効です。実は玉ねぎの硫化アリルは揮発性のため、ベッドのそばに置いておくだけで効果があるようなのです。実際に海外では昔からの民間療法として行われています。はっきり香るよりはかすかな香り程度が良いようです。

レタスは快眠食材?!

一時期、テレビでレタスを使った快眠法が紹介され、話題になったことがありました。これについて調べてみたところ、どうも信憑性が低いということがわかりました。

まず、テレビで紹介された「ラクッコピコリン」というなんだかかわいい名前の成分。実はこれはこの世に存在しません。番組関係者が「Lactucopicrin」(ラクチュコピクリン)という成分を読み間違えて、そのまま番組を作ってしまったようです。

そしてラクチュコピクリンには眠くなる作用があって、レタスにも含まれてはいますがほんの微量で、眠くなるためにはレタスを大量に食べなくてはいけないようです。「レタスで眠くなる」というのは、正直、現実的な方法ではないようでした。

名前はレタスに似た「ワイルドレタス」という植物があります。これには確かにラクチュコピクリンが含まれ、眠気を誘う効果もあるようです。

ただし、ワイルドレタスはレタスとは全く別の植物で、日本ではあまり見られません。そして、アヘンにも似た鎮静・催眠効果があるようで、なんとアヘンの代用品として使われていたこともあるようでした。

そうなると、「快眠のためにワイルドレタスを使う」というのはとても非現実的です。レタスもワイルドレタスも、眠るための方法からは外した方が良さそうです。

快眠のための食生活

心地よく眠りにつくためには、胃の中に食べ物が残ってないことが理想です。食べ物が残って、消化がされていないとゆっくり眠れません。食べてから消化までに2~3時間は必要なので、少なくとも夕食は寝る3時間前までに済ましたほうがよいでしょう。

また、あまりに空腹でも寝付けません。その時には消化がよく、脂肪分が少ないものがよいでしょう。軽めのものにしてください。おかゆなどがよいかもしれません。バナナや牛乳もよいでしょう。

昔から眠れない時にホットミルクを飲むと良いといわれますが、これは理にかなっています。トリプトファンやカルシウムを多く含むため、眠れない時には最適かもしれません。

他にバナナもトリプトファン、ビタミンB6を多く含み、気持ちを安定させるマグネシウムも含まれるため、夕食後のデザートによいかもしれません。

よりよい眠りのためには朝日を浴びることも大切です。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が始まります。これが一日の終わりのメラトニンの分泌に繋がり、ぐっすり眠れるようになるのです。

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