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これ病気?「お腹いっぱいで眠い」のは血糖値の異常が原因だった

お腹がいっぱいになった後に、耐えられないほど猛烈な眠気に襲われていませんか?食後の眠気は誰にでもあるものですが、度が過ぎている場合は要注意。血糖値に異常が生じていたり、病気の前兆の可能性もあるそうです。

食後に訪れる猛烈な眠気、原因は「インシュリン」

インシュリンと血糖値の関係性

食後しばらくして猛烈に眠くなるといった異常な眠気は、何らかの原因によりインシュリンとよばれるホルモンの分泌が多すぎる、あるいは少なすぎる(効きにくくなる)事が原因です。

インシュリンには、摂取された「糖質」を細胞内に取り込む働きがあります。取り込まれた糖質はエネルギーとなり、日々私たちが活動するための燃料となります。食事によって摂取される糖質が多すぎた場合、インシュリンは通常よりも多く分泌され、糖質を吸収しようとします。

すると身体は低血糖と呼ばれる状態になり、だるさや眠気といった症状を引き起こします。インシュリンは膵臓から分泌されます。身体から急激に糖が失われても、血糖値はおよそ3時間で元の数値に戻るため、時間の経過によって眠気は解消されていきます。

逆にインシュリンが全く分泌されず、糖質を全く吸収できない高血糖状態も、同様に著しい眠気をもたらします。糖尿病の症状のひとつでもあり、症状の度合いによっては、インシュリン注射などの治療が必要な場合もあります。

健康診断では見抜けない食後高血糖

食後に血糖値が異常に高くなることを【高血糖症】、低くなることを【低血糖症】といいます。これらはれっきとした症状として認知されており、症状のある時にしか判断できない点が問題とされています。

長くても3時間以内には、血糖値が通常の数値まで戻るため、健康診断などの定期的な検査では発見するのが難しく、しかし放置すれば糖尿病を発症するリスクが高まってしまいます。そのためこれらの症状は、自覚症状に気付いた場合、早期的なセルフケアをすることが重要になります。食後の猛烈な眠気の他にも、いくつか現れやすい症状がありますので、確認してみましょう。

  • 食後すぐに激しい動悸や異常な倦怠感がある
  • 冷や汗が出たり、頻尿が起こる
  • のどが異常に乾く
  • 食後にイライラしたり、強い不安に襲われることがある

食後にイライラしたり、強い不安を感じるなどの精神的症状を覚える方は、血糖値が安定しない【機能性低血糖症】と呼ばれます。インシュリンの分泌量をおだやかにするには、日々の食生活の改善が基本になります。

食後の低血糖を防ぐ5つの「コツ」

①精白食品を摂りすぎない

インシュリンの乱れの主な原因となるのは、インシュリンを分泌する膵臓への過度な負荷です。簡単に言えば「糖分・糖質の摂りすぎ」が原因。白米・パン・砂糖などに代表される糖質、人工甘味料などの糖分は、膵臓に大きな負荷をかけてしまい、インシュリンを過剰に分泌させてしまいがちです。

試しに1週間ほど、白米・白砂糖・白いパンなどの精白食品を食べずに過ごすだけで、血糖値の乱れが収まる事もあります。白米を玄米に、白砂糖をきび砂糖にするなど、精白されていない食品に置き換えるのもお勧めです。

②食事はよく噛み、ゆっくりと

食事を急いで食べると、どうしても血糖値が急激に上昇してしまいます。食事は焦らずゆっくりと、健康のためによく噛んで食べることが大切です。早食いの癖を治す方法として、ナイフとフォークを使って食事をするという方法があります。

箸に比べて両手を使うためスピードが緩慢になり、次の一口を口にするまで噛む回数を増やす効果もあります。食事の時間を規則正しくすることも重要です。人間の身体にはリズムがあり、食事も朝・昼・夕の3度のリズムを守ることで、内臓への負担を少なくする効果があると言われています。

③繊維質の食品を多く摂り、食事の始めに食べる

野菜→タンパク質類→炭水化物の順番で食べることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。なるべく繊維質の野菜を多く摂り、栄養に偏りが出ないようにしましょう。

特に炭水化物中心になりやすいイタリアンなどでは、食前にサラダや野菜ジュースを注文しておくのがお勧め。空腹にいきなりパスタやパンなどの糖質を入れてしまうのは、血糖値の急激な上昇につながるため、NG。

④腹八分目で食事を終える

満腹の手前、腹八分目に食事を抑えることで、血糖値の上昇を抑えることができます。胃腸への負担も減らせるため、食後の眠気を防ぐにも効果があります。いつも満腹を感じる前に食べ終わる、という方は、食べる速度を落としてみましょう。

脳が満腹を感じるには、約20分ほどかかると言われています。食事量を増やさないためにも、意識的に早食いは止めるようにしましょう。誰かと会話をしながら食事をするというのは、早食いの防止に非常に効果的です。

行儀は悪いですが、本を読みながらの食事も、1人の時に有効な方法です。当然ですが、食後にお菓子や清涼飲料水を、多量に口にするのでは本末転倒。食事の量とバランスは、あくまで間食しなくても大丈夫なレベルを守りましょう。

⑤食後の運動

血糖値が上がり始めるのは、食後からおよそ30分後~1時間後とされています。この時間に軽い運動を挟むことで血糖値の上昇をおだやかにし、消化・吸収を良くする効果があります。

食後直ぐの運動は危険と言われている通り、胃の消化の妨げとなるため控えるのが正解。しかし30分後からは、血中の糖が細胞に吸収される時間。この時間に運動をすれば、効果的にエネルギーを消費することができます。

昔から行われている「食後の散歩」は特に効果的。ウォーキングは有酸素運動ながら身体への負担が少なく、食後に行うには最適な運動のひとつです。ぜひ習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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