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なんとしても安眠したい!私が実践した不眠が治る画期的な快眠法

不眠症や睡眠障害に悩む人は、日本国民の20%にも及んでいます。驚愕の数字ですね。何と5人に1人は睡眠に問題を抱えていることになります。まさに国民病です。睡眠不足は健康にも大きな悪影響をもたらします。

快適な睡眠を得ることは多くの人の希望です。今回は睡眠に悩む多くの人々が快眠を手にする事ができるような、すぐに使える快眠法を紹介します。

実は私も以前は不眠症でした

実は私も、以前は不眠に悩まされていました。夜中じゅうほとんど眠れることがなく、たまに眠れても非常に浅い睡眠で、必ずと言っていいほど夢を見ていました。朝起きた時は、いつも「良く眠った」という感覚はありませんでした。

日中は集中力に欠け、いつも頭の中が曇っているようで元気も出ませんでした。あまりに眠れないので、病院で睡眠薬を処方してもらっていました。でも、睡眠薬は副作用もあるし、依存性も高いので何とかして止めたいと思っていました。

そこで薬なしで快眠できるように色々勉強して、自分で快眠法を見つけて実践した結果、今では睡眠薬をきっぱり止めても、ぐっすり眠れるようになったのです。今回紹介するのは、この私の体験にもとづく快眠法です。

睡眠とは何か?なぜ人は眠るのか

快眠法を紹介する前に、まず基礎知識として「睡眠とは何か」についてお話ししたいと思います。人間は人生の約3分の1を眠って過ごしています。その時間がもったいないという人もいますが、睡眠は生命を維持するために必要不可欠な要素です。

睡眠の主な目的は、日中にフル活動して疲れ切った脳と体を休ませて、疲労回復する為にありますが、その他にも幾つかの重要な役割があります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、睡眠中は交互にこれが繰り返されます。この周期は、平均的にはおよそ90分周期だそうです。レム睡眠は睡眠としては浅い状態で、脳は活発に活動していますが体は休んでいる状態です。

特徴的なのは、目玉がキョロキョロ動いていることです。また、この状態ではよく夢を見ていると言われています。実は金縛りに遭うのもレム睡眠中なんだそうです。これに対してノンレム睡眠は、体も脳も休んでいるとても深い睡眠状態です。この状態の時にメンテナンス作業が行われます。

睡眠は記憶の整理を行う

人間は睡眠中に記憶の整理をします。特に夢を見ているレム睡眠中に記憶が定着されます。学生が一夜漬けで深夜まで勉強しても、結局、レム睡眠の時間が少なくなってしまうので記憶が定着せず、朝起きたらほとんど覚えていないという悲劇が起こるのです。

ホルモンの分泌と細胞の修復作業を行う

睡眠中は、大事な体のメンテナンス作業が行われています。これは成長ホルモンの活発な分泌が、体の成長と代謝活動の活性化を促して細胞の修復が行われるのです。ですからしっかりとした睡眠を摂らないと、薄毛や抜け毛、シワなどの老化現象が促進されてしまいます。

女性にとっては最も回避したい現象ですよね。健康で若さを保つには、睡眠こそが最も重要になるのですね。成長ホルモンが活発に分泌されるのは、黄金タイムと呼ばれる夜10時から深夜2時までの4時間です。この時間帯を自分の睡眠時間に含めることは、とても重要なので覚えておきましょう。

私の実践した画期的な快眠法

ここからは、私が考えた画期的な快眠方法を紹介します。睡眠を促す小手先の技は、それなりに効果がありますが、どれか一つを取って実践したからと言って、手ごわい不眠や睡眠障害は治りません。

私も寝る前に軽い運動をしたり、寝る前にホットミルクを飲んだり、いくつもの技を試してみましたが、一向に快眠は得られませんでした。そこで小手先の技にまず、頼るのはやめようと決意したのです。

そして睡眠のメカニズムから考察してもっともキーとなる重要なもの、優先順位の高い物から順番に実践することにしました。そして数ある魅力的な小手先の技は、しばらく気にしないようにしたのです。ここからは、私の考案した快眠法である黄金の4ステップ快眠法を紹介します。

ステップ1 理想の睡眠のリズムをまず決める

睡眠の核となるのは何といっても睡眠リズムです。不眠の根本的な原因は、この睡眠リズムが崩れたり、不規則だったりするためです。そこで私が考えたことは、まず型(形)から入ることです。

まず、理想的な睡眠時間は統計的にみて、もっとも長寿になる7時間と決め、ゴールデンタイムが完全に含まれるように、夜は9時30分に就寝して、朝は4時30分に起きることを決めました。

以前、私は空手を習った事がありますが、その時の教えが、初めに空手の型から入って、ひたすらその型を練習することにより、技にまで昇華していく方法でした。今回の快眠法の肝もそこにあります。

ステップ2 何が何でも1ヶ月間は自分が決めた睡眠のリズムを守る

私は、それまで寝るのは深夜で、寝る時間もまちまちという状態でしたので、自分の決めた睡眠リズムで寝ようとしても、現状の生体リズムとのギャップで、布団に入ってもずっと眠れない状況が続きました。

しかし、「型から技への昇華」を思い起こして、1ヶ月間はひたすら耐えようと思って実践しました。すると3週間もする頃には、何とか睡眠リズムが合うようになり、まだ睡眠の質が高いとは言えませんが、眠れるようになったのです。手ごたえを感じた私は、この睡眠リズムを守りつつ、次のステップへと移行しました。

ステップ3 セロトニンで睡眠の質を向上させる

私の快眠法の肝は、ステップ1~2です。これさえ乗り越えれば70%は成功と言っても過言ではありません。ステップ3は快眠をサポートする効果的な技になります。

快眠サポート物質であるセロトニンの効果

不眠や睡眠障害を起こしている場合は、セロトニンが不足していることが考えられます。幸せ物質とも呼ばれるセロトニンは、ストレスを抑えて興奮を鎮め、心を安らかな状態にしてくれます。また、充分なセロトニンの分泌は、夜になってメラトニンをたくさん分泌してくれます。このメラトニンが快適な睡眠に私たちを誘ってくれるのです。

セロトニンをたくさん分泌させる方法

セロトニンは、朝の太陽の光を浴びることによって体内で生成されます。時間は10分から20分程度で充分です。この他にもウォーキングなどのリズム運動や、音読などもセロトニンの分泌を促します。また、セロトニンの原材料となるトリプトファンは、たんぱく質を含む食材に含まれているので、米、肉、魚、麺、乳製品を食べることによっても補えます。

ステップ4 その他の裏技快眠法

ステップ4は、私が記事の最初に触れた小手先の裏技集で、いきなりステップ4を実践しても、私の経験から言ってほとんど成功しません。ステップ1~3の着実なレベルアップがあってこそ、ステップ4の相乗効果が現れるのです以下にその方法を紹介します。

寝室の環境に留意する

快眠するためのよい環境を作るために、寝室の環境を整える。暑すぎたり寒すぎたり、寝苦しくならないように温度や湿度、光などを一定に保つようにする。

  • 寝る時は電気を消すか、おぼろげな程度にする。
  • 室温は、夏が25~26度で、冬が15~18度に調整する。
  • 湿度は50から60%に保つ。
  • 寝具は自分に合ったものにする。

入眠前の独自の儀式を作る

これは、どんな儀式でもかまいません。例えばイチローが毎朝必ず食べるカレーのようなものです。これをしたら寝るんだということを、体に覚えさせるための儀式です。私は面倒でも必ずパジャマに着替えてから床に入ります。習慣になるとパジャマを着るだけで少し眠たくなるように感じるから不思議ですね。

就寝前にカフェインやアルコールは控える

コーヒーやコーラなどはカフェインの作用により、興奮して眠れなくなる恐れがあります。また、アルコールは飲めば眠れると言われますが、睡眠が浅く熟睡することができませんので、できるだけ控えましょう。

寝る前にスマホやパソコンをいじらない

就寝前にスマホやパソコンの明るい画面を見ていると、光の刺激で興奮がしばらく治まらなくなりますので、就寝2時間前にはやめましょう。

寝る前に色々と考えない

これは心配事があるとなかなか難しいですが、頭の中で思考が駆け巡っていると、目が冴えて全く眠れなくなってしまいます。これは誰でも経験ありますよね。就寝1時間前からはあまり余計なことは考えないようにしましょう。

寝る前に癒し系音楽を聴く

寝る前に、脳波をα波に導くような心地よいサウンドを聞くことにより、スムーズな入眠に導いてくれますよ。自分の好きな癒し系サウンドを探したり、録音したりするのも楽しいですよ。くれぐれも自分が好きだからといって、ハードロックなんか選ばないでくださいね。全くの逆効果になってしまいます。

最後に一言

この4ステップ快眠法は、睡眠不足に悩む私に快適な睡眠をもたらしてくれました。また。この方法は睡眠のメカニズムに沿い、重要度と優先度に従ってカリキュラムが組まれているので、誰でも効果があると確信しています。

総括すると、ステップ1で理想の睡眠リズムを決めて、ステップ2でその土台を形成します。ステップ3では相乗効果で睡眠の質を向上させ、ステップ4で円熟させるというイメージです。

達成度としては、ステップ1から2で70%、ステップ3まで進めば90%、ステップ4で100%というイメージです。これはあくまでも主観です。みなさん、是非この機会に4ステップ快眠法で、快適な睡眠ライフを手にしてみてはいかがでしょうか。

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