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サヨナラ昼夜逆転!体内時計を正してガン予防&免疫力アップ!

習慣化すると戻しにくい昼夜逆転生活。昼間に眠り、夜間に活動するという生活パターンは、仕事上の理由やストレスによるものなど原因は様々ですが、そのままにしておくには少々危険が過ぎるようです。

昼夜逆転生活とは?

逆転する原因

昼夜逆転生活とは、主に深夜帯を活動の中心として、朝から昼にかけては睡眠に費やす生活のことを指します。仕事上の理由、時差のある海外からの帰国、育児や介護、自堕落な生活が主な原因とされています。

故意ではなく、眠れないために昼夜逆転生活を送っている場合は、一種の睡眠障害に当てはまります。本来眠るべき時間に活動するため身体に与える負担が非常に大きく、日中での活動に問題が起こりやすくなります。

体内時計の狂い

人間の持つ自律神経には一定のリズムがあり、「体内時計」とも呼ばれます。リズムは日々の生活の中で作られていきます。睡眠、食事、運動などの習慣化が、体内時計を正しく保つ最大の条件になります。

海外帰りによくみられる、いわゆる「時差ぼけ」によって体内時計のリズムに狂いが生じるケースは珍しくなく、特に12時間以上の時差があった場合には顕著です。

体内時計が狂うと、自律神経の働きが低下するため、頭痛やめまいといった不定愁訴が起こりやすくなります。また睡眠時に身体が緊張状態に陥りやすくなり、悪夢や早朝覚醒によって睡眠の質が低下しやすい傾向にあります。

昼夜逆転のデメリット

昼夜逆転生活を続けていると、太陽の光を浴びることで分泌される「セロトニン」というホルモンが減少する傾向にあります。うつ病や自律神経失調症といった症状の引き金になり、症状が重症化しやすくなります。

同時に免疫力も低下するため、生活習慣病などの病気にもかかりやすくなります。運動量の低下は肥満のリスクを高め、筋肉量が低下すると身体機能そのものまで低下させてしまいます。

本来、夜行性ではない人間の身体は、日中に活動するべくして作られています。不適切に昼夜が逆転した生活を続ければ、社会との関わりも希薄になり、孤立し、心身ともに不調を訴えることが多くなります。

昼夜逆転生活にサヨナラ!

生活スタイルを見直す

昼夜逆転生活を改善するには、とにかく夜に眠り、昼間に行動するといった本来の生活スタイルに戻していく必要があります。睡眠の質を上げるため、日頃の生活スタイルを見直しましょう。

そうは言っても、一度習慣化した昼夜逆転を矯正するのは簡単なことではありません。そこで眠りを妨げる「要因」を排除し、夜に眠りやすくなる「環境」作る事が重要になります。

睡眠時間の確保

良質の睡眠をとるために、睡眠時間は必ず7~8時間ほど確保する必要があります。睡眠時間は6時間以下だと不足になり、逆に9時間以上だと過多になります。多くても少なくても、共に健康にはマイナスです。

明日は何時に起きるのか、という予定を立てるのも重要です。休みの日にはつい多く睡眠をとってしまうように、スケジュールのない睡眠はどうしても起床の時間を遅らせがちになってしまいます。

昼夜逆転生活を正すには、最低でも午前0時までには眠りにつけるようにしましょう。はじめのうちは難しいですが、睡眠のための環境を整えて、毎日同じ時間に就寝できるように努力してみましょう。

「眠り」のための4つのメソッド

照明を暗くする

夜に強い光を浴びるほど、体内時計は遅れる傾向にあります。夜が深まるほどその傾向は高まるため、就寝前には部屋の照明を暗めに設定し、できれば外と同じくらい暗くしておくのが理想です。

部屋を暗くしておいても、テレビやスマホを利用していると画面のブルーライトが目を刺激し、逆効果になることもあります。就寝前にはテレビ・PC・スマホといったディスプレイ機器の使用は控えるようにしましょう。

間接照明などを利用する場合、光の色にも気を配る必要があります。白っぽい光は体内時計を遅らせ、活動欲求を高める傾向があるため、なるべく赤、オレンジなどのリラックスできる暖色系の光を選びましょう。

食べ物のアプローチ

食事は就寝する3時間前までに済ませておくのがベターです。炭水化物を多く摂ると夜間に眠り難くなるため、食事内容は、野菜とタンパク質を多めに。飲み物では刺激のあるカフェインやアルコールは控えるか、避けましょう。

「寝酒」という言葉がありますが、実際にはアルコールに睡眠を促す効果はなく、むしろ睡眠の質を下げる要因にもなるため、就寝前には飲酒をしないことが勧められます。

また寝る前に喫煙をするのも、ニコチンが刺激物となって眠りを妨げるため、避けたほうが無難です。ストレスを発散させる事を目的に喫煙している場合、少量のガムを噛む等、別の方法を探してみると良いでしょう。

就寝直前には食べ物はもちろん、水も胃への刺激になるため口にしないようにしましょう。どうしても飲みたくなったら少量に抑えるか、または白湯などの温かい飲み物を。ホットミルクには安眠効果があるため、就寝前にお勧めです。

入浴のメリット

入浴は、できれば就寝の1時間前までに済ませるようにしましょう。人は体温が下がりかけると眠気を感じやすいため、入浴後の体温が上がったままの状態では眠りにつきにくくなります。

お湯がぬるいのが好きな方は入浴時間を長めに、熱いのが好きな方は短めにしてみましょう。入浴後に体温が0.5℃ほど上昇していると、下がった時に心地よい眠気を感じる事ができます。

シャワーのみの入浴よりは、浴槽につかる入浴のほうが良質の睡眠をとりやすいことが分かっています。お湯につかると大量の汗をかくため、新陳代謝が活発化し、適度な疲労感を得ることができるためと言われています。

朝日を浴びよう

実のところ、最も昼夜逆転生活に効果があるのは起床してすぐに太陽の光を浴びる習慣だと言われています。太陽の光を浴びた身体は体内時計がリセットされ、自律神経の乱れを抑える効果があります。

最も手軽な方法として、蛍光灯の光を至近距離で浴び続けるという治療方法が存在するほど、「日中の光を浴びる」ということは体内時計を正すために重要なポイントです。

朝起きたらカーテンを開け、外の光を2、3分ほどじっくり浴びてみましょう。雨や雪の日には部屋の照明をつけるだけでも効果があります。とにかく、目が覚めたら光を浴びる!を意識してみましょう。

眠ることの価値

電気による光を手にした私たちは、太陽という唯一の自然の明りに頼らずとも、闇を照らし、生活の幅を増やす事に成功しました。それは確かに無限の未来への幕開けでしたが、同時に大切な何かを失うきっかけだったのかもしれません。

現代の私たちは楽しみの追求、忙しさのあまり睡眠の価値を見失っている可能性があります。静かな夜にたっぷりの睡眠をとれる。そんな原始的な幸せを今一度、私たちは思い出す必要があるように感じます。

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