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頭・体スッキリ!<超>快眠法で24時間の効率がアップする

いくら寝ても寝足りない、昼間にあくびや頭痛があり疲労を感じる、体がいつもだるい、肩こりや腰痛がある、集中力がない…など、睡眠不足が原因と考えられる不調は多岐にわたります。

人生の1/3を占めると言われている睡眠の質に問題があると、仕事や家事、子育て、趣味の時間も全て効率が下がり、充実感さえも失われてしまいます。忙しいから、時間がないからと大切な睡眠時間にシワ寄せがきていませんか?

成長ホルモンをドバっとだしてダイエットに若返り?!

「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という言葉を聞いた事はあるかと思いますが、「レム睡眠」とは体は休んでいても脳は活動している状態の事を言います。ですから、レム睡眠の時に起きる事ができれば起床が苦痛ではなくなるでしょう。

一方「ノンレム睡眠」は脳も体も完全に休んでいる状態です。寝ついてから最初の深い「ノンレム睡眠」の時、特に夜10時から深夜2時までの間に成長ホルモンが大量に分泌されます。

成長ホルモンがもたらす効果として、まずは脂肪分解作用。しっかりと睡眠をとる事だけでもダイエット効果が得られます。

そして成長期の子ども達には特に大切な、背を伸ばす効果もあります。睡眠時には真っ暗な部屋で寝かせてあげましょう。豆電球などでも、部屋が明るいと睡眠ホルモンが分泌されません。その他、美肌や筋力アップなどの体の再生・修復作用が成長ホルモンによってなされています。

深い眠りを阻害する“いびき”対策

唸るような“いびき”は、同じ部屋で寝ている人の睡眠を阻害するだけでなく、本人にも負担がかかっています。いびきの原因は鼻炎や肥満による咽頭の圧迫・扁桃腺の肥大の他、飲酒や喫煙による喉の腫れも考えられます。

睡眠時に体に送り込まれる酸素量が低下し、眠りが浅くなり、睡眠の質自体が悪くなります。睡眠時の筋弛緩によって舌が喉を塞ぐ事で、無呼吸症候群になる事があります。

無呼吸症候群の人は突然死のリスクが80%もアップすると言われています。一定のリズムでのいびきではなく、無音状態がしばらく続き、急に大きな音を発し始めるなどの特徴があります。

無呼吸症候群の方は肥満傾向にあるので、まずはジムなどに通い減量をしましょう。日常的に運動をする事によって、睡眠の質も良くなるでしょう。お酒やたばこを控えると喉の腫れもなくなります。

専用のマウスピースなどを作る方法もあるので、専門の方に相談するのも良いでしょう。重篤な病気が原因の場合もあるので、何をしても効果が感じられないなど、深刻な睡眠時の悩みがある方は迷わずお医者さんに相談しましょう。

快適な睡眠を誘う生活習慣

1.散歩

毎日適度な運動をして体を動かす事に加えて、日中に太陽光を浴びるのも大切な事です。

2.昼寝

お昼は軽食にしましょう。お腹がいっぱいになると日中に眠たくなってしまいます。腹7分ほどを目安に昼食をとり、横にならず15分程度の仮眠をとるのがおすすめです。

この時の軽い仮眠はほとんどがノンレム睡眠で、頭と体がすっきりします。その後、散歩などで太陽の光を浴びて、午後へとシフトチェンジしましょう。

3.就寝前3時間は何も食べない

胃腸をしっかり休めるためにも就寝前3時間は何も食べないでおきましょう。食後のカフェインも睡眠の妨げになる可能性があるので避けましょう。

4.就寝前のスマホやパソコンは厳禁

副交感神経の刺激になります。就寝前は何も考えずにリラックスしましょう。

5.起床時間は決めておく

就寝時間が多少前後する事はあるかと思いますが、休みの日であっても起床時間は固定しておきましょう。休みぐらいたくさん寝たいという人は就寝時間を早くしましょう。

6.寝る時は暗く。起床は明るく。

睡眠時には豆電球でさえもホルモンの分泌の妨げになります。真っ暗な部屋で寝て、朝の光でゆっくり体を起していきましょう。

どこでもすぐに寝られるという人がいますが、そういう人は睡眠が足りずに疲れている可能性があります。ベッドに入ってから頭をからっぽにし、ゆっくりと呼吸をしながら15分ほどかけてゆっくりと入眠していくのが良いでしょう。

仰向けの姿勢で胸の上で手を組んで寝る人がいますが、心臓に負担がかかるので、右側を下にして寝るのがおすすめです。その際、少し膝を曲げてリラックスし、重ねたバスタオルなどの低い枕を使い寝返りをしやすくしましょう。健康な人は寝返りをする事によって睡眠サイクルを保ち、疲労回復をしていると言われています。

人生の1/3を占める睡眠時間。ただ寝ていればいいという物ではなく、睡眠時間も有意義に過ごす事によって、残りの時間の満足感さえも変わってくるという事に気づき、自分に合う睡眠サイクルを見つけてみてください。

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