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安眠のススメ。眠りを整えるだけで生活パフォーマンスアップ!

毎日の生活の始まりは起床です。時間は様々ですが起きることからすべてが始まりますね。その肝心な1日のはじまりの時に、いつもだるい、寝た気がしない、疲れが取れないなどの症状はありませんか。

そんなあなたは睡眠環境を見直す必要があります。質の良い眠りのため重要なのはストレスフリー。そして眠りのメカニズムを知ることも大切になってきます。まず、ストレスについて見直してみましょう。趣味や運動で発散するほかに、眠る環境を取り巻くストレス要因を取り除くのも手段です。

ぐっすり眠るためにはお一人様!?

睡眠時のストレス要因の一つに誰かとひとつの布団で眠ることが挙げられます。意外ですね。既婚者の4分の3は一緒に寝ているといわれています。

パートナーと一緒に寝るとメンタル面では大変満たされますが、実は無自覚のうちに物理的ストレスを受けている場合があります。気になった事がなくても、相手の微かな寝息から寝返りなど動きの多くが自身に影響を及ぼしている可能性があります。

睡眠中でも脳は本能で音を刺激として捉えていますので、眠りに問題を抱えていてパートナーの睡眠中の動きが気になる方は要検討かもしれませんね。ただし、聞きなれた音にはあまり反応しませんので、特に寝不足のない方はどうかそのままで。

自分に合った眠り環境づくりを

寝室を改めてみるのも良いでしょう。寝具は体に合っていますか?窓が近く物音が気になりませんか?時計の秒針の音すら気になる方もいますね。それらの問題をできるだけ取り除くとスッキリします。

入眠のための工夫もしましょう。リラクゼーションを取り入れると効果的です。香り、光、音。お薦めのものを試すのもよいですが、効能効果にあまり捕らわれず自分に合ったお気に入りを見つけるのが一番だと思います。

就寝前のリラックスタイムを作りましょう

ストレスは質の良い眠りの大敵です。ストレスによって体内に増える乳酸は、睡眠物質であるメラトニンの分泌を乱してしまうからです。就寝前は慌しくなりがちですが、少し余裕をもった行動を心がけてみましょう。

リラックスしながらホットミルクを頂けば眠りの準備は整いますね。牛乳は睡眠に効果的だといわれています。牛乳のたんぱく質にはトリプトファンというアミノ酸が含まれ、トリプトファンはセロトニンの材料になります。

セロトニンは脳の覚醒を促す物質ですが精神を安定させる他、ホルモンとしての働きは睡眠覚醒周期を抑制します。ところで牛乳カルシウムでイライラ防止…と思われがちですが少々誤解があるようです。

イライラすると血中のカルシウムは減少しますが、骨からの供給で血中カルシウムは維持されます。結果、カルシウムはイライラに直接的効果はないということに…。

自分にピッタリな睡眠時間は遺伝子が知っている

睡眠のメカニズムは大変複雑になっています。人には遺伝子の種類として短時間睡眠型(ショートスリーパー)と長時間睡眠型(ロングスリーパー)があります。

自分はどのタイプか気になりますね。これは良い睡眠をとった場合の自分的スッキリ感であてはめるので感覚を掴むには少々時間を要します。必要な睡眠時間は年齢によってある程度決まっています。

・乳幼児→16h
・3歳~18歳→10h
・19歳~55歳→8h
・65歳以上→6h

ここから遺伝子の種類によって増減したものが自分に必要な睡眠時間となります。必要以上に睡眠をとると徐々に眠りが浅くなるため、睡眠の質が下がり眠気が付きまとってしまいます。

寝ても寝ても眠い、という経験がある方は要注意です。反対に睡眠時間が少ないと食欲を増進させるペプチドホルモンの中の「グレリン」という成分が増加するため太りやすくなってしまうので、暴飲暴食、肥満へ至ってしまう可能性も。

眠りの波長こそ回復の鍵

寝入るとまず20分、30分かけて浅い眠りから深い眠りへと移行します。眠ってすぐの脳波は脳の眠りといわれる「ノンレム睡眠」です。この波長は深い浅いを繰り返します。

脳の眠り「ノンレム睡眠」の波長が深い状態の時、体の回復に重要な物質が盛んに分泌されるのでとても重要なのです。一方、浅い眠りの状態にあるときの「レム睡眠」は起きている状態に近い脳波です。

眼球は素早く動いていますが体は弛緩状態にあるため体の眠りと言われています。この浅い波長は10分~20分続いた後、また深い状態になります。

脳の眠り「ノンレム睡眠」と体の眠り「レム睡眠」の繰り返しを何にも邪魔されず自分に必要な睡眠時間で繰り返せたら、大成功といえるのではないでしょうか。

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