TOP > > 冬の日照不足を補って、季節性のうつを撃退するための対策

冬の日照不足を補って、季節性のうつを撃退するための対策

冬になると「特に理由はないのに毎日鬱だ」という人は、うつ病とは別の「冬季うつ病」になっているのかもしれませんね。これは冬の日照不足が原因で起こる、気分障害の一種。日光を浴びれば治ると言いますが、冬は日光を浴びる機会が少ないので、そう簡単には気分がすっきりしません。

しかし春まで鬱々とした気分で過ごすのは避けたいもの。そこで今回は太陽光が期待できなくても、冬季うつ病を解消できる方法を集めてみました。

こんな症状があれば冬季うつ病かも

冬季うつ病(季節性情動障害)は、日照時間の少ない地域または季節で起こる季節性の病気です。日照不足で起こる体内リズムの乱れや、脳内物質セロトニン不足が原因です。特に思い当たる理由がないのにこんな症状があれば、冬季うつ病かもしれません。

  • 毎年10~11月頃から春先にかけて症状がみられる
  • 気分が沈む
  • 集中力が低下する
  • いくら寝ても眠く睡眠時間が増える
  • やたら炭水化物が欲しくなる
  • 太りやすくなる
  • 動くのが億劫になる
  • 性欲が低下する

近年はうつ病にかかる人も増えているため、うつ病と間違われやすいかもしれません。ただし冬季うつ病とは発症のメカニズムも治療法も異なり、それぞれ適切な対処が必要になるので、症状が日常生活に差し支えて辛い人は、精神科で診断を受けてください。

冬季うつ病を撃退するには

日照不足が原因で起こり、日光を浴びれば治ることが分かっている冬季うつ病は、一般的なうつ病よりも治療しやすい病気です。1日に30分程度の太陽光をしっかり浴びることで改善されていきます。

しかし冬は日が短く、悪天候の多い地域では、日当たりを確保することが難しいものです。また冬は晴れていても寒いので、積極的に外へ日光浴をしに行くのも大変ですよね。そこで日光浴以外の方法も取り入れ、体内リズムを整えたりセロトニンの分泌を増やすようにしていくことも考えます。

日常生活で

私達は朝日を浴びることで、体内時計のリズムが24時間に合うように調整されています。体内時計を調整するために、冬こそ朝日を意識して浴びるようにしましょう。寒い朝もさっと起きられるよう、早寝・早起きの習慣をつけたいですね。

リズム運動をする

運動がうつの予防と改善に高い効果を持つことは、すでによく知られています。体を動かすと抗うつ作用のあるセロトニンが分泌されるのです。特にリズム運動を一定時間行うとセロトニンの分泌が高まるので、同じ動きを繰り返す運動を1回に15分以上行うと効果的です。

ジョギング、ウォーキング、サイクリングの他、室内でできる踏み台の昇降、足踏みも大いに有効です。その際、1人より仲間と一緒に行ったほうが、より効果が高いことが分かっています。

トリプトファン・ビタミンB6を摂る

セロトニンの分泌を増やすのに、材料となるトリプトファンも必要です。たんぱく質に含まれており、通常の食生活では不足しにくい栄養素ですが、冬季うつ病の人は意識してしっかり摂取するようにしたいですね。またトリプトファンの代謝にはビタミンB6が欠かせないので、併せて摂取するようにしてください。

まとめて摂取するなら、赤身魚や大豆製品がおすすめです。トリプトファンは成人(体重60kg)で1日120mg程度、うつ病の改善には1日1,000mgの摂取が奨励されています。1日の上限は6,000mgです。サプリメントは過剰摂取で副作用が起こるので、食品から摂取するようにしましょう。

【トリプトファンの多い食品】
鶏むね肉1/2枚g…350mg
カツオ100g…300mg
豚レバー50g…145mg
高野豆腐1個…128mg
納豆1パック…96mg
卵1個…90mg
プロセスチーズ20g…60mg
【ビタミンB6の多い食品】
ミナミマグロ100g…1.08mg
カツオ100g…0.76mg
赤ピーマン1個…0.44mg
鶏ささみ1本…0.43mg
茹でそば1玉…0.36mg
にんにく1片…0.15mg
納豆1パック…0.1mg
(成人で1日当たり男性1.6mg、女性1.2mgの摂取が目安)

DHAを摂取する

魚の油に含まれるDHAにも抗うつ作用があります。高緯度で日照時間の少ない北欧には冬季うつ病が多いのですが、青魚をたくさん食べるアイスランドに、冬季うつ病が少ないことが注目されています。最近は日本で魚食が減ってきているので、DHAは不足しがちです。意識して魚を食べるようにしましょう。

【DHAの多い食品】
ハマチ・ブリ100g…1.7g
サンマ1尾…1.4g
春カツオ100g…1g
サバ一切れ…0.7g
鮭一切れ…0.3g
(1日あたり1~1.5gの摂取が目安)

インテリアで気持ちを明るく

北欧のインテリアにカラフルでおしゃれなデザインが多いのは、陰気な冬を室内で楽しく過ごすためと言われています。一年中同じインテリアで通している人も、冬には明るい色使いのインテリアに模様替えしてみてはいかがでしょう。

北欧のおしゃれな雑貨をワンポイントで取り入れるのもおすすめです。幸い冬にはクリスマスやお正月といった楽しいイベントが続きます。家族や仲間が集まって部屋で楽しく過ごすのも良いですね。外はどんよりしていても室内を明るくする工夫をこらし、冬季うつ病を撃退しましょう。

高照度光療法

一番手っ取り早い方法が、人工的な日光で冬季うつ病を治すという方法です。これは「高照度光療法」と言い、医療現場でも、うつ病や冬季うつ病の最も効果的な治療法として導入されているものです。

高照度光療法は、高照度光療法装置を照射し、自然の太陽光と同じ照度の光線を浴びる療法です。なんだか難しそうな名前の装置ですが、要は高照度のランプを搭載した照明器具のような機器と考えれば良いでしょう。

残念ながら私達が通常使っている電灯の光は、いくら浴びても効果がありません。光療法に必要な照度は2,500~10,000ルクス。通常の電灯は1,000ルクス以下しかないのです。専用の機器は市販されているので、家庭でも簡単に高照度光療法を実践することができます。

照明器具の感覚で使えて、起床時に利用すれば朝日を浴びるのと同じ効果が得られ、体内時計も整うので日中は心身がスッキリします。少々高価な点がネックかもしれませんが、効果は高く冬以外も使えるので、一家に一台購入を検討してみてはいかがでしょうか。

春になれば解消される病気

いずれにしても春になれば自然と解消される病気なので、あまり心配し過ぎるのも良くありません。軽い症状なら上記の対策で軽減されるでしょう。ただし症状が重い場合には、専門的な治療が必要になる場合もあり、別の病気の可能性も考えられるため、早めに受診することをおすすめいたします。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る