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サルコペニア肥満チェック法と下半身運動・3つの栄養での予防法

女性太い細い

肥満と聞くと太った人やメタボな人を想像しますよね。しかし、一見痩せているのに肥満と診断されてしまう隠れ肥満が問題となっています。それがサルコペニア肥満です。なんとこの肥満症の生活習慣病のリスクは、普通の肥満の2倍とも言われています。

今回は、今問題となっているサルコペニア肥満の危険性、あなたは大丈夫かな?という自己診断方法、そして予防と対策について紹介します。

メタボより危険!?どういう状態をサルコペニア肥満というのか

サルコペニア肥満ってあまり聞き慣れませんよね。肥満というとすぐに思い浮かぶのがメタボという言葉です。お腹の突き出た中年太りのおじさんをすぐ連想してしまいます。

しかし、サルコペニア肥満はこれとは全く違う肥満で、しかもメタボより危険な肥満なのです。

サルコペニア肥満は、そもそも外見的には太っていませんので見た目では分かりません。周りの人も肥満とは思いませんが、本人自身もまさか自分が肥満とは思っていません。

この自覚できないことが、サルコペニア肥満の難しいところです。それでは誰でも見た目で分かる肥満であるメタボとはどう違うのでしょうか。

サルコペニア肥満はメタボとはどう違うの?

メタボは正式にはメタボリック症候群と言われ、おもに内蔵に脂肪が付く肥満を指します。厚生省の国内基準は腹囲が男性で85センチ、女性で95センチ以上とされています。

メタボは中高年から数が急増して、40歳~70歳では予備軍も合わせると男性の2人に1人、女性の5人に1人が該当するということです。

メタボとサルコペニア肥満との決定的な違いは筋肉の量にあります。メタボもサルコペニア肥満も体の内部に脂肪が溜まることに変わりませんが、メタボは筋肉の量には変わりはなく、サルコペニア肥満は筋肉の量が著しく減っている状態なのです。

人間誰でも加齢によって筋肉量は減っていきます。40代で年間1%、60代にいたっては年間5%もの筋肉量が減っていきます。

この減少の速度には個人差があり、運動やスポーツなどで筋肉を良く動かす人はある程度筋肉を維持する事ができますが、運度不足の人は筋肉量の低下に歯止めがかけられません。

このように、サルコペニアの状態になった人が肥満を併発した状態になったのがサルコペニア肥満です。

メタボはただ内臓に脂肪がついている肥満を言うのに対し、サルコペニア肥満は脂肪に加え筋肉が著しく減っている状態を言うのです。

運動不足だと筋肉量の減少は顕著ですので、対策をしなければなりませんね。

サルコペニア肥満は放置するな!生活習慣病や寝たきりの原因に

病院ベッド暗いイメージ

サルコペニア肥満は加齢による筋肉減少が大きな要因のため老齢者に多い傾向がありますが、若い世代にも広がりつつあります。これは現代の若者の著しい運動不足が影響しています。

基本的に運動不足のうえに過剰な食事をとる習慣の人は、サルコペニア肥満になりやすいので注意する必要があります。

とくに、運動をしない食事制限だけのダイエットはサルコペニア肥満のリスクが大きいため、ダイエットに関心の高い女性の方は、必ず運動を併用したダイエットになるよう充分に注意する必要があります。

サルコペニア肥満は単なる肥満とあなどっては大変なことになります。通常の肥満に比べて生活習慣病になる確率が13倍も高いのです!

病気になるのは嫌ですが、特に介護が必要な寝たきりになるのだけは避けたいと誰でも思いますよね。寝たきりになる原因は脳卒中や認知症などの病気によるものだけでありません。

骨折や転倒などが原因で寝たきりになる人も多く、加齢や運動不足による筋力低下が最大の原因になっています。

サルコペニア肥満は生活習慣病である脳卒中のリスクをだけでなく、著しい筋力低下により足腰が弱くなり骨折や転倒のリスクも増大します。

寝たきりにならないためには、サルコペニア肥満にならないようにすることが大きなリスク回避になることは間違いありません。

高血圧、糖尿病が原因となる心筋梗塞や脳梗塞による突然死のリスクが大幅に増加することになるのです!こわい!

さらに寝たきりになる可能性もあるのですから、放置することが危険なのは言わずもがなですね。

あなたは大丈夫ですか?BMIと筋肉率で簡単にチェックしよう

サルコペニア肥満は外見では分かりません。また若いうちはサルコペニア肥満の予備軍であっても、症状として自覚できないので密かに進行している可能性があります。

そして中高年になって気がついた時には、取り返しがつかないほどの重度のサルコペニア肥満になってしまうかもしれません…。

日頃から運動や筋力トレーニングを心がけている人は別ですが、40歳以上で運動不足を自覚している人や過度のダイエット経験のある女性は一度、調べてみた方が良いでしょう。

サルコペニア肥満であるかどうかは見た目では分かりませんが「BMI」と「筋肉率」という2つの数値項目をチェックすることで確認できます。

  • BMI値が25以上ある
  • 筋肉率が22%未満である

上記の2つの数値に当てはまる場合はサルコペニア肥満の疑いがありますので、生活改善をする必要があるかもしれません。

BMI値を計算しよう

BMIは下記の計算式によって算出できます。計算式は次の通りです。

BMI = 体重 (kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

(例)身長160cmで体重67kgの場合・・・67 ÷ 1.6 ÷ 1.6 = 26.17

3つの動作で見る簡単な筋肉率チェック

「筋肉率」は市販の体組成計ではかることができますが、普通の体重計では計ることはできません。そんな人のために簡単にできる自己診断チェック法を紹介します。

次の3つの動作ができるかどうかチェックしてみてください。

3つの動作で見る簡単な筋肉率チェック

  • 手を胸の前で組んだ状態で椅子に座った後、片足だけで立ちあがる
  • 片足立ちの状態のままで靴下をはく
  • 片足で立った状態で60秒間キープする

上記の3つの動作のうち1つでも出来なかった場合は、サルコペニア肥満あるいはその予備軍の可能性があります。予防や改善のためには筋トレや食事改善が不可欠です。

BMIと筋肉率がどのくらいかわかりましたね?ヤバイっ!と焦っている方もいるのでは…。

年齢に関係なく筋トレや食事改善は効果を期待できますので、若い人はもちろんのこと中高年であっても遅すぎるということはありません。今から取り組んでいきましょう!

予防のための効果的な運動と筋トレの方法3つ

筋肉は放っておけば加齢とともに衰え減少していきます。しかし筋肉は鍛えることにより発達させることができます。つまり、サルコペニア肥満の予防改善は筋力トレーニングと、その筋肉発達をサポートする食事にあるといってもいいでしょう。

サルコペニア肥満は筋肉量の低下と筋肉率の減少に原因があるため、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことが重要です。

筋肉の減少はおもに太くて筋肉量も多い下半身の筋肉で起こります。つまり、下半身の筋肉を鍛えることが最も効果的です。

1.スクワット

スクワット

  1. 足を肩幅程度に広げる
  2. 手を前に出し、椅子に腰かけるようなイメージでひざが90度になるまで曲げる
  3. ゆっくり膝を伸ばし立ち上がる

これを1日10回程度を目安に行います。体力に応じて、膝を曲げる角度や回数を調節して無理のないように取り組みましょう。

2.ももあげ

ももあげ

手足が交互になるようにして、ももをゆっくりと1秒くらいかけてあげます。

1日30回から40回を目安に取り組みましょう。

3.つま先立ち

ゆっくりと2~3秒かけてつま先立ちになり、またゆっくりつま先をおろして元に戻します。

これを1日20回程度を目安に取り組みましょう。

無理して関節などを痛めてしまわないように、トレーニングは自分の体力に応じて回数を調整して無理しないようにしましょうね。

サルコペニアを防ぐための食事で多く取り入れたい3種類のもの

サルコペニア肥満の予防対策に効果的な運動ともに筋肉を育てるための適切な食事が不可欠です。そのためにはバランスの取れた食事を基本に据えながら、筋肉を育て脂肪を減らすための工夫をすることが重要です。

1.タンパク質

たんぱく質

筋肉を効果的に育てるには、良質のタンパク質を効果的にとることが必要です。中でも動物性タンパク質に含まれているアミノ酸は筋肉を作るための核となる材料でとても重要な栄養素です。

  • 乳製品
  • 大豆製品

に多く含まれています。また、このアミノ酸は老齢化とともに摂取量が減ってきますので、意識的に動物性タンパクを摂ることが必要です。

高齢者が取り入れやすいのは魚や大豆製品でしょうか。朝は簡単に済ませたいという時には、ご飯とみそ汁に納豆を付けるだけでも良いですし、パンを食べるのであれば、卵を1つ焼くだけでもたんぱく質を摂取することが出来ます。

牛乳やヨーグルト、チーズは手軽に食べることが出来るので、間食に向いていますよ。

2.BCAA(分岐鎖アミノ酸)

カツオ

タンパク質はアミノ酸が集まって出来ているわけですが、アミノ酸にもそれぞれ働きがあります。BCAA(分岐鎖アミノ酸)は筋肉の合成を促進する作用のあるアミノ酸です。近年ではスポーツ飲料に添加され、流行していますね。

バリン、ロイシン、イソロイシン、この3つのアミノ酸がBCAAに当たります。これらは

  • 鶏胸肉
  • マグロ
  • カツオ
  • サケ など

に多く含まれています。幸いなことにBCAAは調理がしやすい食材に多く存在しているため、手軽に補給することが出来ます。献立に迷った時などは積極的に取り入れていきましょう。

3.ビタミンD

しらす

タンパク質のほかにもビタミンDが筋肉の発達をサポートしてくれます。

ビタミンDはカルシウムの吸収率を上げ、骨の生成を助けるため、骨粗鬆症の予防に不可欠な栄養素として注目されています。しかしそれだけではなく、ビタミンDは筋肉も強化してくれるので高齢者の寝たきりの予防につながるのです。

骨格筋の減少を防ぎ、転倒や骨折を予防してくれるので、積極的に摂りたいですね。

ビタミンDは、魚類に多く含まれていますので、1日に1回は食事に魚を添えることを心がけてはいかがでしょうか。特に

  • しらす干し
  • いくら
  • サケ
  • ニシン
  • サンマ など

に多く含まれています。

また、ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されますが、高齢者ではこの合成能力が低下してしまいます。食事から摂るのと同時に、運動がてら散歩やウォーキングに気軽に出てビタミンDをたくさん取り入れましょう。

タンパク質、BCAA、ビタミンDの摂取が予防に効果的だとわかりました。今晩の献立から考えてみてくださいね。

サルコペニア肥満は、運動と生活習慣の見直しで確実に予防改善できます。しかし、生活習慣の改善は一時的には出来たとしても継続することが難しいのが常です。無理なく自分のペースで出来ることから始めましょう。

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