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20代の女性に多いパニック障害!楽に心が落ち着つく方法を紹介

突然、前触れもなく心臓が「ドクドク」して、呼吸が苦しくなってしまう。このような状態に陥った経験はありませんか?これは「パニック障害」の症状の一つで、最近若い女性を中心に増加しているそうです。

このような症状が起きると「私は大丈夫なのだろうか?」「このまま倒れてしまうのではないか?」などと考えてしまい、パニック症状を大きくしてしまうのも特徴です。パニック障害が発症することで、外出や仕事も行き辛くなり、家に引篭もる原因にもなってしまいます。いったい若い女性に何が起こっているのでしょうか?

パニック障害の診断はなかなか難しい

私の友人の話です。会社の通勤途中の電車の中で急な動悸や息切れが起きた友人は、電車に乗っていられなくなり途中下車しました。彼女は20代の後半でキャリアウーマン、どちらかと言えばバリバリ仕事をこなす女性でした。

突然表れた不調に驚いた彼女は、会社を休み病院へと診察に向かいました。まず疑われるのが心臓ですが、心電図の結果は良好。特にその他の臓器にも問題は見つからなかったのです。連日のオーバーワークやプライベートの疲れが溜まっており、ドクターからは「十分に休みを取るように」との言葉をもらい、ビタミン剤を処方して貰ったのです。

彼女的には原因が疲労と分かっただけでも安心しましたが、心の隅では「本当に疲労だけなのだろうか?」という疑念も持っていたそうです。彼女の疑念は現実となります。それ以来、通勤電車に乗るとしばしば「動悸」「息切れ」などの胸の苦しみが出るようになり、週に1回程度だった症状も4日に1回、更に2日に1回と増えてしまったのです。

もちろん彼女も様々な病院で検査を行い、脳のMRIを始め多くの精密検査を受けたのでした。そして最終的に判明した病名が「パニック障害」だったのです。彼女が病名を知った時点では症状も進行しており、ほぼ毎日電車に乗ることで症状が表れ、通勤は不可能な状態になっていました。

更にスーパーやデパートなどの人混みでも症状が表れるようになっており、外出もままならない状況にもなっていました。パニック障害の特徴として、まずその症状を把握することがとても難しいことが上げられます。

一般的には心臓や呼吸器、脳を疑われることが多く、検査に多くの日数がかかってしまいます。その間にパニック障害が進行してしまい、病名が判明した時点では症状が重くなってしまうのです。パニック障害の対策として重要なのは、まず症状を理解して、早く適切な対応を取ることなのです。

日本では認知度が低いパニック障害

日本では、精神的な症状の病気はタブー扱いされている側面があり、パニック障害についてもあまり知られていないのが現実です。また自分が精神疾患であるとの認識を持つことの抵抗感から、心臓など別の病気を疑い、診察を受けることも診断を遅らせる原因と言えます。パニック障害とはどのような病気なのでしょうか。

パニック障害はめずらしい病気ではない

実はパニック障害は比較的めずらしい病気ではなく、アメリカでは成人の3%(100人に3人)の割合で患者がいるそうです。日本でも若い女性を中心に、同数程度の患者がいると想定されており、ますます増加が懸念されています。パニック障害は女性が男性の3倍程度多く見られることから、女性にリスクが高い病気とも言えます。

パニック障害は不安神経症が原因

パニック障害の主な症状は以下のようなものです。症状は突然、前触れもなく表れ、10分程度で頂点に達し、それから治まってきます。1回発症しただけであればパニック障害とは診断されませんが、多くはそれ以降、繰り返し発症することになります。

  • 心臓がドクドクするような動悸。
  • 酸素が肺に入っていかない感覚で息切れや息苦しさを感じる。呼吸が荒く早くなる。
  • 身体が震えて止まらない。身震い状態。
  • 胸の痛みや胃痛を感じる。吐き気を伴うこともある。
  • 頭がふらふらして目眩がする。気が遠くなるような感覚で、力が入らない。
  • 暑くいのに冷や汗が出る。
  • 急な不安感で一杯になる。孤独や心配感で恐怖を感じる。
  • 力が入らずに身体を動かすことができない。身体の制御ができない。

過去にパニック障害は「不安神経症」と呼ばれており、不安を感じることで様々な症状が現れると考えられています。症状を見極めるためには、このような症状が複数同時に表れたら、パニック障害を疑うことが大切ということです。

悪い循環を断ち切ることが大切

パニック障害で重症化するケースに多いのが、「悪い循環を繰り返す」ことです。つまり「パニック発作が起きる」「パニック発作がいつ起こるか不安で心配」「パニック発作が起こるかも知れないので、外出できずに家に引篭もる」この繰り返しになってしまうのです。

これは「パニック発作」「予期不安」「広場恐怖」と言われるパニック障害の症候であり、これを繰り返すことで外出もできなくなり、症状が悪化してしまうのです。反対にこの循環を断ち切ることが可能であれば、パニック障害から抜け出すことも可能になるのです。

パニック障害にならないためにできること

現在、パニック障害の診断を受けたら「心療内科」や「精神神経科」で治療を受けることになります。放置することで症状が悪化する可能性がありますので、適切な治療を受けることが重要です。

ちょっと怖い薬物療法って

薬による薬物療法は、脳内神経物質であるセロトニンやアドレナリンに作用して、パニック症状を抑えることを目的としています。これらはうつ病の治療薬としても使用されているもので、パニック症状を抑えるのにも効果があるようです。

またベンゾジアゼピン系抗不安薬も、不安を取り除く目的で使用されています。さらに最近では新しい薬も開発されており、有効な治療薬として期待されています。薬物による治療の効果はありますが、薬をやめることで再発する危険性があり、実際には薬物療法と平行して心理療法を併用しなくてはいけません。

心を落ち着かせる訓練が重要

パニックを起こさないためには、心の不安材料を取り除く必要があります。不安は人それぞれに違いがありますが、多くはストレスと関係しており、日常生活においてのストレスを取り除く努力を行わなくてはいけません。その上で、徐々に昔の生活に戻れるようにすることが大切なのです。

パニック障害の予防に「心が落ち着く方法」を紹介

心に不安を感じている場合や、心の負担が大きくなっていると感じていたら、パニック障害を引き起こす可能性があります。「心が落ち着く方法」を参考にして、不安とさよならしませんか?

身体を動かすことを心掛けて

様々な病気の予防に運動の効果が上げられていますが、パニック障害においてもそれが当てはまります。特に運動を全く行わない女性に、多くのパニック障害が見られるとの報告もあります。

スポーツや運動はストレスを解消するのに最も適しており、身体を動かさないことは上手なストレス解消ができないことになります。また運動を行わないことは不眠の原因になったり、疲労回復の妨げになったりすることもあります。週に1回程度でも結構ですので、運動を行うようにして下さい。

規則正しい生活リズムを作ろう

パニック障害を発症させる人の中に、不規則な生活を送っている人が大勢います。仕事に追われて深夜まで会社にいたり、休日は疲れて昼過ぎまで寝ていたりするのですが、このような不規則な生活では心に負担がかかり、パニック障害を発症させる原因になります。

朝は早めに起きて、朝食を食べてから出勤するような、ゆとりを持った生活リズムを作りましょう。休みの日に昼過ぎまで眠るのではなく、平日と同じスケジュールで起床して、散歩、朝食とゆとりを持つことも大切です。疲れていたら、昼間まで寝るのではなく、朝はいつも通り起きて、昼に短時間の昼寝をするのもオススメです。

不安の対象を変えてしまおう

例えば電車や地下鉄に乗ると「脱線するのではないか?」とか「爆発するのではないか?」などと不安を感じることがあります。パニック障害はこのような感情が溢れた場合に起きるので、そのような不安を取り除く必要があります。

そのためには、興味を持っている対象を変えてしまうのが一番です。例えば「この車両に乗っている女の人の人数を数えてみる」「メガネをかけている人を数えてみる」みたいに自分の中でゲームを行うのです。それにより、脳では電車の中は不安の場所ではなく、ゲームをする場所との認識が生まれ、不安を感じなくなります。不安要因を上手にすり替えるようにして下さい。

涼しい服装を心掛ける

パニック障害の発症では気温が関係しているとの報告があるようです。密室や車内では空気が循環しづらく、気温が高い状況が良くあります。意図しない体温の上昇が不安を呼び起こす原因にもなりますので、涼しい服装を心掛けて下さい。冬場でもコートを脱ぐなどの臨機応変な対応が重要です。

大丈夫だと理解することが大切

不安を感じると悪い方向へと思考が行ってしまいますが、「大丈夫、これくらいでどうこうなることはない」と、しっかりとした意思を持つことが重要です。最初は自分に言い聞かせる必要がありますが、慣れれば自然にそう思えるようになるのです。「こんなことで死ぬ訳ないよね!」くらいの気持ちを持つようにしましょう。

感染症に気をつけろ

風邪などの感染症は、パニック障害を引き起こす要因になると考えられています。バランスの良い食生活に気をつけて、風邪やインフルエンザにかからないように注意しましょう。また、風邪をひいたら放置しないで直ぐに対処することも重要です。

自律神経の乱れを整えよう

自律神経の乱れはパニック障害の原因になります。乱れた自律神経を整えることで不安が解消されることもあり、パニック症状を抑える効果も期待できます。自律神経とは交感神経、副交感神経からなる神経で、無意識下で呼吸や体温調整、循環作用などを行っています。

自律神経が乱れることで突然冷や汗をかいたり、呼吸が乱れたりして不安の原因となってしまいます。心当たりがある場合は、乱れた自律神経を整えることが重要です。自律神経を整える方法を紹介しましょう。

  • 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる。体内時計をリセットして自律神経を整えます。
  • 夜は室内の明かりを落として、光の刺激を少なくする。
  • 夜間のパソコンの使用は控える。
  • 入浴はシャワーではなく、湯船に浸かりましょう。入る時間は就寝1時間前くらいが理想です。
  • 肩コリや首コリがある場合はマッサージを利用して解消することが重要です。
  • 床に寝そべって静かに目を閉じて、「気持ちが楽になっている。」と考えて下さい。これは自律訓練法の一つですが、瞑想のように数分行うことで効果があります。

自分の中で心が落ち着く方法を見つけてみよう

実は心が落ち着く方法は人によって違いがあり、「海を見ると心が落ち着く」人もいれば、「山を見て心が落ち着く」人もいます。自分にとって何が心地よいかを知ることも、パニック障害の予防に重要なことではないでしょうか。

深く考える必要はありません。それをする(思う)ことで楽しく、幸せになれることを見つけるだけで良いのです。心に芽生えた小さな不安は、大きくならない内に解消することが大切です。そのために貴方にとっての不安解消法を考えてみては如何でしょうか?

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