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水泳では効果がない?!骨粗鬆症を予防するための運動とは?

負荷がかかると骨は丈夫になる

骨粗鬆症を予防するには運動を続けていくことが大切です。骨は物理的な刺激、負荷がかかることで骨量、骨密度が増え丈夫になっていきます。

実はなぜ運動をすると骨量が増えるのか、正確にはわかっていません。しかし運動によって骨量を増やしたり維持できることはわかっていて、骨折の予防や腰や背中の痛みの改善に効果があるとされています。

骨を丈夫にするには水泳よりも筋力トレーニング

骨密度が上昇していく思春期、上昇した骨密度が維持されていく成人期には体に強い衝撃のかかる運動が効果的です。筋肉トレーニングやジャンプをするような運動です。骨に強い負荷がかかり、骨は丈夫になっていきます。

具体的にはバレーボール、バスケットボール、バトミントン、陸上競技などです。重量挙げや柔道のような骨に大きな力が加わるものもよいでしょう。ウェイトマシンを使った筋力トレーニングなども効果があります。

意外なのは水泳ではあまり骨量を増やせないことです。水中での浮力があるため、骨にあまり負荷がかからず骨量が増えないのです。そのため骨量を増やし骨粗鬆症を予防するための運動としては、水泳はそれほどおすすめではありません。

水泳選手の骨量を調べたところ、筋力はあるものの骨量は一般の人とあまり変わらなかったそうです。持久力の必要な運動より、瞬発力を必要とする運動のほうが骨量は増えるようです。長距離ランナーよりも短距離選手のほうが骨量は多くなります。

骨密度が落ちてきたら、負担の少ない水中運動も

閉経を迎えるころ、骨密度は急に落ちてしまいます。この時期に突然激しい運動を始めたりすると、骨折の心配が出てきます。

運動の習慣がある人のほうが、習慣がない人より骨密度が高いという調査結果はあります。しかし中年になってから自分を過信して無理な運動を始めては、逆に体に良くありません。このような時にはウォーキングがおすすめでしょう。

そして骨密度が落ちて骨粗鬆症と診断された人や膝や腰の痛みがある人などには、水中運動もおすすめです。水の浮力のおかげで体重の負荷がなく、膝や腰の痛みも少なく動けます。水の抵抗があるため、多少の負荷は期待できます。

水中ウォーキングやアクアビクスなどをスイミングクラブの仲間と楽しんでやるのも良いかもしれません。なるべく水の抵抗を感じるような動きをしましょう。そして継続していくことも大切です。筋力をつけることで転びにくくもなります。

また『運動する』と構えてしまわずに、普段の生活で階段を使ったり、車ではなく歩いてみたりなど、ちょっと体を動かすように心がけてみるのもよいでしょう。

運動を始める時には、自分の健康状態や体力に合ったものにしてください。場合によっては医師に相談してから始めるようにしましょう。また特に高齢者の方は、転びにくい靴などを選んで、転んで骨折したりすることのないように十分気をつけてください。

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