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骨粗鬆症を予防するために、やめた方がよい6つの生活習慣

歳を重ねるにつれて、骨は少しずつ弱くなっていきます。特に女性は閉経し女性ホルモンの分泌が減ることで、骨量が急激に落ちて骨折しやすくなります。

歳を重ねても強い骨を保つには、若い頃から骨量を大きくしておくことが大切です。骨量を上げ、骨粗鬆症を予防するためにこんな生活習慣はやめましょう。

カルシウム不足

骨を強くするために、まずはカルシウムを豊富に含んだ食品を毎日食べるようにしましょう。カルシウムを効率的に摂るためにお勧めの食品は

①牛乳・乳製品
②大豆製品
③小魚・海藻
④野菜(切り干し大根、小松菜、青梗菜など)

です。正直なところ、カルシウムの食品からの吸収率はあまり良くありません。吸収率は①が一番良く、後は順に落ちていってしまいます。

ただ吸収率があまり良くない食品にも他のミネラルやビタミンなどが含まれ、総合的に健康へと導いていってくれます。ひとつの食品を集中して食べるのではなく、いろいろな食品をバランス良く食べるようにしましょう。

ほうれん草に含まれるシュウ酸、胚芽に含まれるフィチン酸、野菜の食物繊維などはカルシウムの吸収を妨げます。ただし普通の食事で摂るくらいの量でしたら心配しなくてよいとされます。

動物性タンパク質の摂り過ぎもカルシウムを排出させますが、日本人女性の食事内容でしたら、この点もそれほど心配しなくて大丈夫です。タンパク質不足でも骨は弱くなるので適度に摂るようにしましょう。

カルシウムの吸収を上げるにはビタミンD、ビタミンKも必要です。ビタミンDは魚、キノコ、卵などに、ビタミンKは納豆に多く含まれています。これらも一緒に食べるようにしましょう。

リンの摂り過ぎ

リンを摂り過ぎるとカルシウムは吸収されず排泄されてしまいます。リンが全くなくてもカルシウムが骨に沈着できないのですが、多すぎるのも問題です。リンとカルシウムのバランスが1:1くらいがよいとされています。

最近の食事はリンを摂り過ぎていると言われます。ハムなどの加工食品、インスタント食品、清涼飲料水などには添加物としてリンが多く含まれるので、これらを摂り過ぎないようにしましょう。

塩分の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎもカルシウムの排泄を進めます。塩分の摂り過ぎが高血圧を引き起こし、脳卒中などのリスクを高めることはよく知られていますが、骨粗鬆症のリスクも高くなってしまうのです。加工食品や外食は塩分が多くなっているので気をつけましょう。

運動不足

運動によって負荷がかかることで骨量は増えます。寝たきりや無重力のような状況では骨量はどんどん減ってしまいます。骨量を増やし、維持させるためにも若い頃から運動を続けるようにしましょう。

頑張り過ぎる必要はなく、散歩など楽しんで続けられるくらいのものが最適です。水泳は浮力のため負荷がかからず、骨量は増えません。骨粗鬆症になると転んで骨折しやすいため、転ばないようにすることも大切ですが、運動することで筋力が鍛えられて転びにくくもなります。

無理なダイエット

骨量を増やさなくてはいけない若い時期に無理なダイエットをすることは、骨に大きな影響を与えます。食べないことで骨に必要なカルシウムが不足します。過剰なダイエットは無月経になることもあり、これは女性ホルモンのバランスを崩して丈夫な骨が作れなくなります。

また、骨は体重という負荷によっても強くなっていきます。体重が減ると負荷が減ってしまい、骨の質も低下してしまいます。若い頃からやせ過ぎの人は、骨粗鬆症になりやすいとされています。

喫煙や飲酒

喫煙は女性ホルモンの分泌やカルシウムの消化吸収を低下させ、50代くらいから骨折のリスクが高くなると言われます。喫煙は他の病気への影響も大きいので、できれば止めたほうがよいでしょう。

過剰な飲酒も骨粗鬆症のリスクを上げます。ただ適度な飲酒はかえってよい効果があるとも言われます。お酒に飲まれないように、適量で楽しく止めておきましょう。

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