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骨粗鬆症に必要な栄養素は食事から!美味しいレシピをご紹介

骨を作る栄養素

骨にはカルシウム、というのは広く知られていますが、カルシウムだけをとっても不十分です。また、カルシウムだけを摂りすぎても、吸収されるまえに過剰摂取とみなされ、どんどん排出されてしまうことも。栄養素はバランス良く、そして適量の摂取を心がけましょう。

〔カルシウム〕骨を形成し、維持する基本となる栄養素

魚介類、海藻類、大豆製品、乳製品等に多く含まれます。乳製品は魚介類に次いでカルシウムの含有率が高くなっていますが、カルシウムを排出してしまう作用を持つ動物性たんぱく質である為、摂りすぎるとかえって骨の中のカルシウムが減少してしまいます。

〔ビタミンD〕カルシウムの吸収を良くする栄養素

サケやヒラメなどの白味魚や、きくらげに多く含まれます。しらす、丸干しいわしや煮干しにはビタミンDの他、カルシウムも多く含まれます。

〔ビタミンK〕骨の形成に必要な栄養素

大豆製品やほうれん草、小松菜等の葉物に多く含まれます。ビタミンKだけでなくカルシウム含有率も高いので、毎日摂りたい食材です。

〔大豆イソフラボン〕骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ栄養素

大豆製品にはビタミンK、カルシウムが多く含まれているので、1日1種類は摂りたい栄養素です。

骨粗鬆症の為の骨を作る簡単レシピ

効率よく栄養素を吸収する為にはバランスの良い食事が重要です。主食、主菜、副菜、と組み合わせたメニュー作りをしましょう。

主食におすすめレシピ

・鮭ひじきごはん(米2合、鮭の缶詰1個、ひじき適量、油揚げ適量、酒大さじ1、めんつゆ大さじ1、塩小さじ1/4)

缶詰の鮭を汁ごと使用します。缶詰の魚は骨まで軟らかく食べられるのでカルシウムを多く摂ることができます。ひじきは乾燥のものでも戻さずに、さっと水洗いだけでそのまま使用できます。

米をとぎ、材料、調味料をすべて一緒に2合の分量の水で炊きます。鮭をしらすで代用してもよいでしょう。栄養素も変わらずに出来上がります。仕上げに、お好みで三つ葉やゴマを和えるとカルシウム、ビタミンKがさらに摂取できますね。

主菜におすすめレシピ

・鶏鍋(煮干し、手羽中、手羽先等の骨付き鶏肉、豆腐、白菜、お好みの葉物、スキムミルク、味噌、材料はすべて適量)

煮干しからとっただし汁に、骨付きの鶏肉を入れ煮立てます。灰汁を取り、スキムミルク、味噌でスープの味を整えます。またひと煮立ちさせたら残りの具材も加えてさらに5分煮れば完成です。

骨付きの鶏肉にはコラーゲンがたっぷり含まれています。骨の組織はコラーゲンも含まれているので十分に補えます。ビタミンCはコラーゲンの吸収を高めるのでゆずを添えるのも良いですね。

副菜におすすめレシピ

・青菜のおひたし しらす和え(お好みの青菜三種60gずつ、しらす、めんつゆ小さじ2、酢小さじ1、さとう小さじ1/2)

青菜は食べやすい大きさに切り、ゆでます。調味料はよく混ぜ合わせておきます。十分に冷ましてから調味料、しらすと和えれば出来上がりです。

メニュー作りの3つの注意点

・主食、主菜、副菜の組み合わせで
主食に対し、主菜が2種類以上、または副菜が2種類以上となるようなメニューは避けましょう。

・調理法が同じメニューを同時に組み合わせない
例えば、主菜、副菜が両方とも揚げ物といった状態にならないように。

・同じ食材を重ねない
主菜がコロッケ、副菜にポテトサラダ、のように同じ食材が重複してしまうメニューならないよう工夫しましょう。

食事から摂るのが大切です

これらの栄養素は、一度にまとめて摂取しても、その分すべて吸収されるわけではありません。サプリメントで定期的に摂取しても効率が悪いということになりますね。毎食、少しずつ取り入れた方が吸収率が良いとされていますので、食事から摂取するのが最適です。

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