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毎日の食事で骨粗鬆症を予防する!知っておくべきポイントはコレ

女性は、誰しも骨粗鬆症になる可能性があると言われています。その理由は、女性はもともと骨量が低いことに加えて、閉経後に骨密度の低下が起きること。骨粗鬆症になってしまうと、背中や腰が痛んだり曲がってきたりするばかりでなく、年齢を重ねるにつれて骨折しやすくなります。

高齢で骨折すると、当然その後は介護が必要な状態になってしまい、そういうケースでの死亡率は高いと言われています。いつまでも元気で生き生きと生活できるように、骨粗鬆症を予防していきたいですよね。今回は、食事から骨粗鬆症を予防するために、ぜひ知ってもらいたいポイントをご紹介します。毎日の食事で、丈夫な骨を作っていきましょう。

まずはカルシウム!

骨粗鬆症の予防と聞いて真っ先に思い浮かぶのが、カルシウムですよね。あなたは、毎日どのくらいのカルシウムを摂っていますか?骨粗鬆症を予防するためには、1日に700~800㎎を摂ることが推奨されています。

その一方で、カルシウムは年齢を重ねるにしたがって、体に吸収されにくくなってしまう性質があります。つまり、高齢になっていくほど意識してカルシウムを多く摂る必要があるんです。ただ、丈夫な骨を作っていくためには、カルシウムだけでは足りません。いったい何が必要なのでしょうか?

ビタミンD、K、タンパク質も重要!

それは、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質。ビタミンDはカルシウムが体に吸収されるのを助け、ビタミンKは骨が形成される段階に深く関わっています。また、タンパク質の摂取量が少ないと、骨密度の低下が進んでしまうことも分かっています。タンパク質も忘れずにしっかり摂るよう心がけましょう。

おススメ食材はコレ!

では、具体的にそのような食材をメニューに取り入れれば良いのか、例を挙げていきましょう。

カルシウム

カルシウムを多く含むのは、牛乳などの乳製品、小魚、小松菜、チンゲン菜、納豆や豆腐、厚揚げなどの大豆製品。和食なら、そう難しくなく1日3食に取り入れることができそうですよね。

ビタミンD

ビタミンDを多く含む食材としては、サケ、ウナギ、サンマ、カレイ、シイタケ、キクラゲなどがあります。シイタケはとくに干しシイタケがおススメ。

ビタミンK

ビタミンKを多く含むのは、納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなどです。積極的に取り入れましょう。

タンパク質

タンパク質は、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に豊富に含まれています。高齢になってくると食事の量自体が少なくなりがちですが、これらはとくにしっかり食べるようにしていきましょう。

日光を浴びることも大切

丈夫な骨を作るのに必要な食事を工夫できたら、ぜひ行ってほしい習慣があります。それは、日光を浴びること。日光を浴びると、体の中でビタミンDが作られるんです。ビタミンDは、先にお話ししたとおりカルシウムの吸収を高めてくれます。

おすすめは散歩。日中に外に出ることで日光を浴びることができ、軽い運動にもなります。日常的に運動をしておくことで、骨の強さを保つこともできて一石二鳥ですよね。丈夫な骨は丈夫な体の基礎。骨粗鬆症を予防して、丈夫な体でいつまでも元気に過ごしましょう。

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