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【超簡単で効果抜群】運動による骨トレーニングで骨粗鬆症を予防

骨粗鬆症と言うと、すぐに思い浮かぶのは骨折ですね。また老人がなりやすい病気で、軽く転んだだけで骨折してしまい、それが原因で寝たきりになる場合もあります。骨粗鬆症は、若いうちから予防していくことが肝心です。

また骨粗鬆症には、骨を鍛える「骨トレーニング」が有効なことも分かり、注目を集めています。今回は骨粗鬆症と、その予防に最適な骨トレーニングを紹介します

骨粗鬆症とはこんな病気だ

骨粗鬆症は、骨に含まれるカルシウムが減ることにより骨がもろくなってしまい、軽い転倒でも骨折してしまいます。男女共に発症しますが、特に女性に多い病気です。加齢とともに進行するので、高齢者に多いのも特徴です。特に高齢者が大腿部を骨折した場合には、寝たきりになるリスクが非常に高く、大きな問題になっています。

骨密度って何だろう?

骨粗鬆症を判断するのに重要な指標となるのが骨密度です。骨密度は言葉の通り、骨の密度を表します。具体的には単位面積あたりに存在するカルシウムの量で示されます。

骨は古い骨を壊して、カルシウムによって新しい骨を作る骨代謝が毎日行われています。骨密度は年齢とともに増加していき、ある年齢をピークに減少に転じます。特に女性では、閉経後に著しく低下することが知られています。

骨密度のピーク年齢は個人差がありますが、男性で25~30歳くらい、女性で20~25歳です。骨密度は基準値を100%とした場合に、80%以上ならば問題なしで、70%~80%でやや問題ありで、70%以下が骨粗鬆症と判断されます。

骨粗鬆症は痩せている人が危ない

骨粗鬆症は、痩せている人の方がなりやすいってご存知ですか?そうなんです。体重にかなり影響されるんです。低体重が骨粗鬆症のリスクを高めている理由は2つあります。1つ目は痩せることによって、女性ホルモンの分泌が減少することです。

女性ホルモンの大部分は卵巣から分泌され、その分泌を促進しているのが脂質細胞のためです。女性ホルモンのエストロゲンは、骨吸収とよばれる古い骨を壊す働きをゆるやかにする働きがあり、このためエストロゲンの減少が骨粗鬆症を進行させるのです。

もうひとつは、体重による骨への負荷の問題です。体重が軽すぎると骨に適度な負荷を与えられないため、骨を鍛えることができずに骨密度の低下を招きます。多くの女性はモデル体型に憧れますが、骨にとっては体重があった方がありがたいということですね。

骨粗鬆症は骨折だけじゃない生活習慣病とも深い関係がある

骨粗鬆症の直接的な影響は骨折ですが、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病とも密接な関係があります。特に動脈硬化は骨粗鬆症によって確実に促進されます。まず人間の体はカルシウム不足になると、骨からカルシウムが血液中に溶け出します。

この時に一度に多くのカルシウムが溶け出してしまうために、一時的に血液中のカルシウムが増えすぎてしまいます。そして余ったカルシウムが、血管の壁に付着して石灰化します。この現象が動脈硬化を進行させてしまうのです。

また、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病は、骨を作るために必要なコラーゲンの劣化を促進させ、酸化ストレスを増やすため骨を脆くしてしまい、骨粗鬆症を悪化させます。このように、骨粗鬆症と生活習慣病はお互い影響し合って、それぞれを悪化させているのです。最悪の協力関係です。

自分の骨粗鬆症のリスクをチェックしてみよう

骨粗鬆症になるリスクは、これまでは話したことを含め、多数の要因が重なり合っています。そこで骨粗鬆症のリスクとなる要素を一覧しましたので参考にしてください。

  • 遺伝的要因:両親や祖父母が骨粗鬆症だった
  • 小柄でやせ型のため体重が軽い
  • 運動不足である
  • 過度のダイエットをしている
  • 偏食である
  • あまり日光に当たらない
  • アルコールをたくさん飲む
  • 喫煙している

以上の項目で、たくさん心当たりがあるようでしたら、注意が必要ですよ。

弱年齢化する骨粗鬆症

日本の骨粗鬆症の患者は現在、1,300万人とも言われています。人口の高齢化に伴い、今後もますます増加傾向にあります。しかし、現在では骨粗鬆症の弱年齢化も進んでいます。30年前に比べると、子供の骨折件数は2倍に増加しているそうです。

この原因には食生活の変化や運動不足が根底にあると思います。ファーストフードやインスタント食品が増加する中で、しっかりとカルシムを摂取する機会を減らしています。また、子供たちの劇的な生活様式の変化があります。

昔は、集団で近所の空き地や公園で、暗くなるまで走りまわるのが常でした。しかし、今ではどうでしょう。室内でパソコンや携帯の画面を見ながら、ゲームをするのが当たり前の状況です。友達とのコミュニケーションは、携帯やスマホで簡単にとれてしまうため、直接会う必要もありません。

このような生活環境で、子供たちは体力が低下し、骨もかなり弱くなっています。もうひとつの大きな要因に、過度なダイエットがあります。女の子たちは競ってダイエットに夢中になりますが、多くの場合、簡単な食事制限によるダイエットになりがちです。

食事量を極端に減らしたり偏った食事をしたりすると、カルシウム不足により骨がスカスカになる恐れがあります。このような状況では、若いうちから骨密度の減少が進み、弱年齢での骨粗鬆症の発症や予備軍になることが懸念されています。

骨粗鬆症を予防する画期的な骨トレーニング

骨粗鬆症の予防には、カルシウムを補充するための食事管理や運動療法があります。また骨粗鬆症が進行している場合は、薬物による治療もあります。しかし、薬には副作用が付きものですので、なるべく避けたいものです。

今回は、運動療法として骨密度を上げる超簡単な骨トレーニング法を紹介します。骨トレは筋トレとは違うので、筋肉を鍛えようとしてはいけません。原理としては骨に振動を与えることです。

骨は振動がくると何とかしようとして骨密度を上げようとするのです。意識はそこに持っていってください。トレーニング法は3つあります。順にやり方を説明しますね。

1.かかと落としによるトレーニング

まず、椅子の背もたれに背後から手をかけます。その場でつま先立ちになり、無理に力を入れるのではなく、体重の重力でかかとをストンと落とします。この時に骨に振動が伝わるのを感じましょう。この時にかかるかかとへの負荷は体重分です。(目安として1日50回)

2.階段一段昇降によるトレーニング

階段最初の段を使用して、まず、片足ずつ上がります。そうしたら前を向いたままの状態で、片方の足のかかとをトンと下ろして1段下がります。この時に骨に振動が伝わるのを感じましょう。この時にかかるかかとへの負荷は体重の1.5倍です。(目安として1日50回)

3.ミニジャンプによるトレーニング

10センチくらいの高さの台を用意します。その台の上に乗って軽く下にジャンプします。この時に骨に振動が伝わるのを感じましょう。この時にかかるかかとへの負荷は体重の2倍です。(目安として1日50回)

以上、3つの骨トレーニングで骨を鍛えて、骨粗鬆症を予防しましょう。簡単なトレーニングですが、結構骨に響きますよね。これは若い人向きです。高齢で足腰の弱くなった方は骨折のリスクがありますから、絶対にやらないでくださいね。

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