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ダイエットをせず体重を落とせる?しっかり食べる肥満予防法

つい食べ過ぎてしまう、ちょっとだけならいいだろうを何度も繰り返してしまう。この小さな積み重ねが結果的に、肥満の原因になっているとしたら?

肥満は糖尿病や心臓病、生活習慣病などを引き起こす原因になりますし、重い体重を支える関節にもダメージを与えるので、健康ということを考えたら良い事ではありません。

肥満予防の方法

肥満の度合いは個人差もありますが、やはり一番いいのはダイエットして体重と脂肪を減らすことです。脂肪は太って見えるだけでなく、内臓にも負担をかけるのでそのまま太り続けたら、最悪命に関わる重篤な症状を引き起こすことになりかねません。

肥満予防の方法としてはダイエットが一番なのですが、このダイエットというのが言葉で言うほど簡単にはいきません。個人差もありますが肥満の人やその予備軍の多くが、自分の食欲をコントロールできないので、大量に食べてしまうのです。

この場合食べる回数が多い人もいれば、1日3食しか食べていないといっても、1回の食事の量が多いので結局太ってしまいます。

1回の食事で100kcal減らす

食欲をコントロールできない人に、今からダイエットするので食事を制限しますといっても、結局我慢できずに食べてしまいます。だったら食べながら体重を減らす方法を考えてみましょう。

よく食べる人は胃袋が大きいからと言い訳をしますね。確かにこれも原因ではりますが、一番の原因となっているのは満腹中枢=脳です。たくさん食べてしまう人は、食事の量を減らすだけでも不満を感じるのでストレスがたまります。

たまったストレスが限界に達すると、暴走してしまうので結局暴飲暴食を繰り返し、リバウンドしてしまうのです。この場合は極端に量を減らすのでなく、1回の食事で100kcal減らすことから始めてみましょう。

最初から今までよりも半分以下など極端に減らしてしまうと、脳が飢餓状態と錯覚してしまうので基礎代謝も低下してしまいます。でも100kcal程度なら脳には影響を与えないので安心です。

1回の食事でたった100kcalというと少なく感じますが、例えばご飯をいつもより一口分減らしてみましょう。おかずにかけるマヨネーズをいつもより大さじ1杯分減らします。唐揚げも1個分少なくして、カップラーメンも最後の一口は我慢してみましょう。

1回の食事で100kcalでも3食分で300kcal減らすことができます。これを根気よく続けるだけで、10日間で3,000kcal今までよりも減らすことができるので無理にダイエットしなくても、体重はそれ以上増えません。脳も不満を感じないので、基礎代謝が低下することもありません。

食べる回数と時間も重要

毎食100kcal減らすことに慣れてきたら、次のステップに進みます。今度は「3時間ごとに食事をし夜の8時以降は食べない」これを実践してみましょう。その代わり1回分の食事の量は少なめにします。

これだとお腹がすくので、食間に軽い軽食をとります。ピスタチオやドライアプリコットは脂肪の燃焼をサポートしますし、噛むことで満腹中枢も刺激されるので少量でも満足感を得ることができます。

毎食の食事の量を減らす代わりに、軽い軽食をつまむことで空腹感を抑え食べ過ぎを防ぐことができます。食事にはオメガ3脂肪酸が豊富な魚を取り入れるとより効果的です。オメガ3脂肪酸は食べたものを消費させるサポートをするので脂肪を燃えやすくしてくれます。

食事や軽食の時、氷を入れたお茶や紅茶をプラスするのもオススメです。冷たい飲み物は体を冷やすのでたくさん飲むのはオススメできませんが、コップ1杯程度なら冷えた体を温めようとして代謝をUPさせるので脂肪燃焼を助ける作用があります。

レプチンは満腹ホルモンと言われるホルモンですが、これは亜鉛を摂取することで体内での生成を促します。食事だけでは不安な場合、亜鉛のサプリメントを取り入れるのも効果的です。

仕上げは簡単な運動をプラスしよう

ここまで極端に食事を減らさずに自然にダイエットができているはずです。個人差もありますが夜8時以降食べないというのが少し辛い場合は、軽いものなら食べてもOKですが寝る直前は避けておきましょう。炭酸水などで空腹を紛らわすこともできます。

しかし最後の仕上げはやはり体を動かして、脂肪を燃やすことが大切です。運動といってもその場でできる方法があるので、運動が苦手な人でも簡単にこなせます。

椅子に座った状態で立ち上がるとき、テーブルや椅子に手をつかず立ち上がるよう努力してみましょう。腕を組んで立ち座るを数回繰り返すだけでも、いい運動になります。階段の上り下りもできるだけ手すりに頼らず、背筋を伸ばして上り下りをします。

この簡単な運動でも消費カロリーをUPさせることができますので、きついダイエットをしなくても体重を減らすことができます。

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