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運動後の食事は、そのタイミングと内容が、キーポイント!

ジュニアからシニアまで、スポーツに向き合う全ての年代の人にとって、運動と栄養と休養のバランスをとることは非常に重要です。では、運動をする人にとっての栄養は、どうあるべきなのでしょうか?

今回は、トレーニング効果によって体がしっかり強くなるために必要なことにテーマを絞り、望ましい食事方法を考えたいと思います。ポイントは、食事のタイミングと、その内容です。

運動後30分は、栄養補給の“ゴールデンタイム”

スポーツ選手にとって、日々のトレーニングは体に大きな負荷が掛かります。そのため、トレーニングをしただけで体が強くなると考えがちですが、そこからきちんと回復する過程において初めて、体が強くなっていきます。

言い換えると、トレーニングをするだけではその効果を最大限に得ることは難しく、必ず適切な食事をとる必要があります。

その食事のタイミングとして理想的なのが、運動直後です。ここで言う「直後」とは、運動後30分の時間を指し、これは時に「食事のゴールデンタイム」と称されます。

何故このタイミングで栄養補給をする必要があるのかと言うと、栄養効率の違いがあるからです。これまでの研究の結果、運動の直後に食事をした場合と、3時間後に食事をした場合を比較すると、糖質やたんぱく質の取り込みに30%程度の開きがあることがわかりました。

すなわち、同じ食事内容であったとしても、運動後に3時間食事をせずにいてしまうと、運動直後に食事をした場合と比べて、疲労回復やトレーニング効果が3割程も低くなってしまうのです。それが1回1回積み重なることが何を意味するか、おわかりいただけると思います。

運動後の食事は、高糖質・高たんぱく質・低脂質が基本!

これまでに運動の直後に栄養補給をするべきだと述べてきましたが、何でも好きなものを食べて良いかと言うと、そうではありません。

考え方の基本にあるのは、運動時に消耗したエネルギーを補充すること、そして運動時に主動的な働きをする筋肉の構築に必要な栄養補給をすることです。従って、この場面で重要なのは、高糖質・高たんぱく質な食事ということになります。

またこの時、同時に低脂質であることを求めるべきと考えられます。その根拠として、総摂取カロリーをコントロールする必要もあること、高脂質の食事は消化の妨げになること、そして高糖質・高脂質の食事では脂肪の取り込みが促進されてしまうことが挙げられます。

総カロリー量の調整は体重コントロールに重要ですし、運動後には食欲も落ちていて消化能力も低くなっている可能性は考えられます。そういった体の状態を総合的に考えて中身を決定する必要があります。

運動後の食事の具体例とは

これまで書いてきた内容から、運動と栄養は、そのタイミングと内容が重要であることがおわかりいただけたかと思います。

しかし、「運動直後に食事を」と言われても、運動の場がご自宅から遠かったり、あるいは部活動の帰りに塾に行かなければいけなかったりなど、容易に実現させられない場合もあるでしょう。では、具体的には、どういったものを選択すると良いのでしょうか。

ご家庭が近いなど、運動後30分以内に食事を始められる人は、その食事を重視すれば良いと思います。しかし、メインの食事までの時間がどうしても開いてしまう人には、適当な間食をすることを推奨します。

ここで言う「間食」とは、いわゆる「おやつ」的な位置付けではなく、「1次的な食事」という位置付けで捉えます。従って、この間食で摂取した分は、メインの食事から差し引く必要があります。

その間食の内容ですが、「おにぎりとゆで卵、カステラを食べる」といったように、メインの食事に近い形を採ることも、当然一つです。例示したケースであれば、高糖質・高たんぱく質・低脂質の食事内容にできるものと考えられます。

あるいは、プロテインをはじめとしたスポーツサプリメントを活用することも、一つの方法です。特に、運動直後の疲労状態で食欲がない時でも、水などに溶かしたプロテインや、ゼリー飲料であれば、消化の負担も少なく栄養補給が可能です。

冒頭にも既述したように、運動を通して体を強くしていくためには、運動・栄養・休養のバランスがとても重要となります。表現を変えれば、「よく動き、よく食べて、よく寝る」ことが大切ということです。

スポーツを頑張った自分自身のために、あるいはスポーツを頑張り続けていく自分自身のために、運動後の行動を少し見直してみてはいかがでしょうか?

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