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鉄分を摂りたいならほうれん草?小松菜?本当は違う栄養価の話

外見や調理方法が似ている、ほうれん草と小松菜。寒い時期に旬を迎えることまで同じであるこの二つの野菜ですが、どちらも栄養豊富だと謳われ、人気があります。それでは、どちらを食べても栄養に差はないのでしょうか。そんなことはありません。実は、栄養素の量や、作用の仕方に差があったのです。

ほうれん草と小松菜の特徴

ほうれん草は野菜の中でも鉄やカルシウム、食物繊維、カロテンが多い食材として知られています。また、小松菜も同様にカルシウムや食物繊維、カロテンが多いとされ、栄養満点の野菜だと言われています。冬のほうれん草や小松菜が甘いのは、越冬するために栄養を糖として蓄えるためなのです。

栄養素の比較その1-鉄-

野菜の中では鉄の含有量が多いというほうれん草と小松菜。実際に両者の数値を比べてみましょう。ほうれん草は100g当たり2.0mg、小松菜は100g当たり2.8mgの鉄が含まれています。豚肉や鶏肉の鉄含有量が100g当たり1.0g前後であるのに比べると、これらの野菜が優秀な鉄の供給源であるということが分かります。

鉄の吸収率は、肉や魚に含まれているものの方が高いことが分かっています。また、鉄の吸収を阻害する成分と促進する成分もあります。例えば、ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変える働きがあり、これもほうれん草と小松菜に多く含まれています。

しかしほうれん草には、鉄の吸収を妨げてしまう成分が含まれています。それがシュウ酸です。シュウ酸はほうれん草のえぐみの原因となる成分であり、腸内で鉄とくっついてそのまま身体の外へ出て行ってしますのです。

これらのことから、ほうれん草と小松菜は比較的多くの鉄を含んでいますが、ほうれん草はシュウ酸の影響により、実際に吸収できる鉄の量はより少ないと考えられます。貧血気味だという人は、ほうれん草より小松菜を食べた方が効果的であると言えます。

栄養素の比較その2-カルシウム-

カルシウムが豊富な食品といえば牛乳、乳製品です。これらには特殊なたんぱく質や糖分が含まれており、カルシウムの吸収率を向上させています。ほうれん草と小松菜はこれらには及びませんがそれぞれ100g中に49mg、170mgという量のカルシウムを含んでいます。

単純な比較で、小松菜にはほうれん草の3倍以上のカルシウムが含まれていることが分かります。さらにほうれん草のシュウ酸はカルシウムにも取り付いて、吸収率を悪くしてしまうため、カルシウムで比較すると小松菜の圧勝であると言えます。骨粗鬆症の予防にはほうれん草よりも小松菜を活用しましょう。

栄養素の比較その3-β-カロテン-

ここまで負け続きのほうれん草ですが、決して小松菜よりも劣っているわけではありません。β-カロテンの当量(他の成分もβ-カロテンに換算した量)では、ほうれん草が4200μg、小松菜が3100μgであり、ほうれん草に軍配が上がっています。

β-カロテンは今話題の抗酸化作用を持っており、生活習慣病やがんの発生を抑制することが知られています。また、粘膜の保護や、免疫力の向上などの効果があるため、生活習慣が乱れている、風邪を予防したいという人は、小松菜よりもほうれん草を食べると効果的であると言えます。

いかがでしたか。同じような形をしているほうれん草と小松菜ですが、このように比べてみると、意外に大きな差があることが分かります。これからは、何気なく選ぶのではなく、味や調理法の他に、栄養素についても考えながら選んでみてはどうでしょうか。

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