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便秘予防だけじゃない!食物繊維の嬉しい効果5つとは

食物繊維は役に立つカス?

食物繊維といえば、たくさん摂ることを推奨されていて便秘予防とか体に良いものということはなんとなく分かるけど、その正体や特徴についてはあまり分からない、という人もいるのではないでしょうか。食物繊維とはどのような成分なのでしょうか。

食物繊維というのは、簡単に言えば「消化されにくくそのまま排出されるカス」のようなものです。通常の食品は酵素によって消化吸収されるのに対し、私達の体内で消化吸収できない成分は食物繊維と定義されます。

今でこそ食物繊維は「第6の栄養素」として重要視されていますが、昔は栄養がないので体に必要ない成分だと思われていました。しかし病気の研究が進むにつれてこの成分が特定の病気の発症予防に関連していることが分かり、「食物繊維」と名付けられて注目を浴びるようになりました。

食物繊維には水溶性と不水溶性がある

食物繊維は主に植物、海藻類に含まれるほか、甲殻類の殻など動物にも含まれています。食物繊維の多い食品の食感は、すじが多い、ぱさぱさしている、といったイメージがあるかもしれませんが全ての食物繊維がそういった食感ではありません。食物繊維には種類があります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい。植物の細胞壁を作るセルロース、ヘミセルロース、リグナンなどの成分、甲殻類の殻に含まれるキチン。

水溶性食物繊維

水に溶ける。植物の細胞質に含まれるペクチン、イヌリン、カラギーナン、アルギン酸ナトリウムなどの成分。

不溶性食物繊維は、長い繊維状や穴の開いた網目状の形をしており、食品から体内に取り込まれると胃腸で水分を吸収して膨張します。野菜、果物、小麦ふすま、豆類、エビやカニの殻に含まれます。

水溶性食物繊維は、水に溶けると粘度が高まる性質があり、ネバネバやねっとりした食感が特徴です。胃で水分を吸収して膨張し長く滞在します。海藻類、いも類、こんにゃく、豆類、果物などに多く含まれます。

食物繊維といえば便秘に効果あり

食物繊維には、このように胃腸で水分を吸収して膨張する作用があるので胃腸に良い効果をもたらします。腸に送られた不水溶性食物繊維は便に混ざって腸の水分を吸収し、便のかさを増す効果をもたらします。そのため、水分不足で硬くなりがちな便の排出を促進させて便秘を予防します。

腸を刺激して腸のぜん動運動を促進させるので自然なお通じをつける効果があります。また、また、水溶性・不水溶性とも食物繊維は善玉菌を増やすので腸内環境を整え便通を正常に導く効果があります。

ほかにもある食物繊維の嬉しい効果5つ

食物繊維には便秘予防以外にも体に良い効果があることが分かっています。

「噛むことによる効果」

不水溶性食物繊維を多く含む食品はよく噛まないといけないので、自然と咀しゃく回数が増えることであごや歯の機能を発達させます。噛むことは脳の血流を増やし脳の活性化にもつながります。

また、早食いよりもよく噛んで時間をかけて食べるほうが少量でも食欲を満足させやすく、食べ過ぎを防ぐのでダイエットに効果があります。

「コレステロール抑制」

水溶性食物繊維は吸着性があるので、消化器官で胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出する作用があります。胆汁酸が排出されていくと、血液中のコレステロールを肝臓へ集めようとするはたらきが起こるために血液中のコレステロール値が下がる効果があります。

「血圧を下げる」

水溶性食物繊維はナトリウムを吸着して体外に排出する作用があります。ナトリウム(塩分)の過剰摂取は血流量を増やして血圧を上げ、高血圧症を引き起こしてしまいます。食物繊維の摂取は高血圧の予防に効果があります。

「血糖値の上昇を抑制する」

水溶性食物繊維はゆっくり時間をかけて消化器官を移動します。また、糖質の吸収を抑制する作用があるので、水溶性食物繊維を摂取すると同時に摂取した糖質の消化吸収をゆるやかにし、急激に血糖値が上がるのを防ぐ効果につながります。

「大腸がんの予防」

便秘になったり腸内に悪玉菌が増えると有害物質が増え、大腸がんのリスクを高めてしまいます。食物繊維には便秘を予防したり善玉菌を増やす効果があるので、大腸がん予防につながります。また、腸内環境が改善されることで体全体の免疫力も高まります。

食物繊維は不足しがち

多くの人が食物繊維不足の傾向にあります。水溶性、不水溶性のバランス良く食物繊維を摂取しましょう。効率良く食物繊維が摂取できる食品にライ麦パン、ゆで小豆、おから、切り干し大根、枝豆、アボカド、きのこ、海藻類があります。

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