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便秘予防だけじゃない!食物繊維のいろんな効果

食物繊維は人の消化酵素では消化できない成分の総称です。少し前までは食べ物のカスで役に立たないものと思われてきました。しかし摂取の多い地域では大腸ガンが少ないことなどから、研究がされるようになりました。そして近年、食物繊維にも様々な効果があることがわかり、五大栄養素に次ぐ、第六の栄養素とされています。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があり、それぞれ働きが違います。

不溶性食物繊維とは

植物の細胞壁の構造物質が中心です。セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、リグニン、グルカン、キチンなどがあります。腸内で水分を吸収して膨張し、腸を刺激します。

ゴボウ、大豆、小麦ふすま、穀類、ココア(リグニン)、きのこ(グルカン)、カニの殻(キチン)などに含まれます。不溶性ペクチンは未熟な果実などにあり、熟してくると水溶性ペクチンに変わります。

便秘予防

水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やし柔らかくします。腸を刺激して動きを活発にし、便を出しやすくします。力まずに排便できるため憩室症(腸内の圧力により腸に窪みができて炎症を起こす病気)や血圧コントロールにも効果があります。

大腸ガンを予防

便を増やし、発ガン物質が腸内に留まる時間を減らすことで、大腸ガンになりにくくなります。ただ、大腸ガンに効果がないのではないかという研究結果も出てきています。

有害物質を排除する

排便促進により有害物質が留まる時間も減ります。有害物質を吸着して排出させる作用もあり、農薬、食品添加物、ダイオキシン類にも有効とされます。

満腹感が得られ、肥満を防ぐ

不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があります。それにより早食いや食べ過ぎを防ぎ、アゴを強くする効果もあります。またなかなか消化されず胃に長く留まるため、満腹感も得られます。

水溶性食物繊維とは

植物の細胞内の貯蔵物質や分泌物です。水に溶けて、水分をゼリー状にします。水溶性ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸などがあります。不溶性食物繊維以上に水分を吸収して膨らみ、胃に長く留まります。

海藻類、コンニャク、芋類、キャベツ、カボチャ、熟した果実などに含まれます。水には溶けますが人の消化液では消化されません。

糖尿病を予防

水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ粘度が高くなるため、たくさん食べると胃から小腸への移動が緩やかになります。消化吸収が緩やかになり、ブドウ糖の吸収も緩やかになることで急激な血糖値の上昇を抑えられます。インシュリンの分泌も少なくてすみます。

動脈硬化を予防

血中コレステロールを下げることで動脈硬化を予防します。コレステロールそのものを排出させる作用と胆汁酸の排泄を増やすことで効果を出します。

胆汁酸は脂肪の消化吸収を助けるもので、コレステロールを原料に作られています。食物繊維はこれを吸着して便として排出していくことでコレステロールを減らしていきます。

水溶性ペクチンやコンニャクのマンナンにこの効果が高いとされます。

高血圧を予防

特にアルギン酸にみられる作用です。アルギン酸は食品中でカリウムと結合しています。胃に入るとカリウムを離し、小腸に入るとナトリウムと結びついてそのまま排出します。胃で分離したカリウムは腸から吸収されて血中のナトリウムを排出します。ナトリウムを排出することで血圧を下げ、高血圧を予防します。

水溶性、不溶性の食物繊維ともに、腸内環境を整える効果があります。腸内にたまった不要な老廃物を体外に排出するのと同時に、善玉菌の栄養源となって悪玉菌の増殖を抑えることで腸内環境が良くなります。それにより肌荒れなども改善し、免疫力もアップしていきます。

食物繊維が足りない!

食物繊維の目標摂取量は18歳以上の男性で19g以上、女性で17g以上とされていますが、目標には全然届いていません。昔に比べ摂取量は大きく減り、50年前の半分くらいになっています。これは食生活の欧米化でお米を食べることが減り、肉や乳製品を多く摂るようになったためとされます。

食生活が欧米化したことで大腸ガンなども増えてきました。もう少し食物繊維を摂ることを心がけていった方がよいかもしれません。主食のお米に雑穀や玄米を混ぜたり、芋、野菜、海藻などをなるべく摂るようにしましょう。

食物繊維は過剰に摂り過ぎると下痢症状を起こし、ミネラルも排出させてしまいます。ただし食品から摂る場合には過剰になる心配はないとされますので、なるべく多く摂るように心がけていってください。

また、腸があまり動かないタイプの便秘には不溶性食物繊維が有効ですが、腸が変に動いてコロコロした便や下痢を交互にしているという方には不溶性食物繊維は逆効果になります。そのような方は水溶性食物繊維を摂るようにしてください。

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